肌肉长的慢？1个动作帮助你突破瓶颈！

想一想，为了增肌

迄今为止你做过多少种动作了？

同在增肌的我来帮你回答吧

我们会做三大项

在杠铃上勇敢的增加重量

为了能让肩膀撑起衣服

我们做推举侧平举

为了倒三角身材

我们做划船和引体

为了增肌

好像那些最经典、最有效的动作

我们都已经做遍了对吧

还有没有什么被我们遗漏的动作呢？

有--农夫行走

健身教练杰夫认为

只需要每天练1-2组农夫行走

就可以享受到它所带来的各种收益

首先它可以帮助你适应大重量

从而进一步提升三大项的力量

因为农夫行走是可以上很大重量去做的

比如你深蹲没法80公斤

但你负重80公斤做农夫行走是没问题的

经常练，身体就会适应这个前所未有的大重量

而你在心理上也对80公斤不怵了

深蹲再想突破80公斤就容易得多了

第二个好处，强化核心

核心弱会怎么样呢？

做大重量训练时，姿势容易变形

而姿势一旦垮掉，各种伤病就会接踵而至

强化核心能帮你免受各种伤病困扰

当你在农夫行走时

为了保持良好的身体姿势

肩胛骨、腹部都是收紧的

下背部和臀部肌肉也必须收缩

来防止重量把身体往前拉

因此每一块核心肌肉都在发力

还一个好处就是矫正体态

强壮的核心可以避免大部分体态问题

另外农夫行走也有加强背部肌肉的效果

可以帮助很多练胸不爱练背的人

预防含胸驼背的体态出现

值得做的理由都说完了

下面再来学习一下如何做农夫行走吧

第一步、从身体侧面提起负重

这样才不会让身体前倾或后仰

才能保持脊柱在中立位上

负重一定不要放在身体前方

这样一开始就会使肩膀前伸

反而会加重不良体态

第二步、不要放松肩胛骨

行走中后背应是时刻夹紧的

想象背中间有一颗花生

而我们要挤碎它

这样才能起到最佳训练效果

如果后背松掉了

肩胛骨肌肉群就没在发力了

农夫行走这个动作也就失去原本的意义了

如此还可能加重不良体态

第三步、每一步都要走的有质量

如果走起来身体摇摇晃晃

任重量摆布控制不好稳定性

说明很多核心肌肉群根本没在发力

再次强调，我们需要做的是

收紧背部、腹部、下背部以及臀部

让表面核心以及深层核心都参与进来

控制住身体，稳健的走每一步

掌握以上三步

你就掌握了农夫行走整个动作

最后再来看看这个动作的实际效果吧

杰夫教练的同事--杰西

在把农夫行走安排到训练中去以后

他的深蹲、卧推、硬拉水平都进步了

深蹲重量已经达到了300磅(136公斤)

腿部的围度和线条均有进步

上半身也比之前更精壮了

这就好比你的实力是一座金字塔

在你不断突破、越盖越高之前

首先要有一个牢固的基础--核心力量

而农夫行走，就是那个训练核心的最强动作

▼