5个超级有效，但却被你忽略的练肩动作

动作一、倾斜侧平举

一只手抓在物体上固定住

身体向另一边倾斜

保持这个姿势，另一只手做侧平举

当你尝试一组倾斜侧平举后

就会马上感受到它和站姿侧平举的不同

倾斜的身体制造了角度

优势在于延长了侧平举的动作行程

对肌肉的刺激比站姿侧平举要更充分

另一点优势在于哪怕到动作顶端

三角肌也承受着很大的阻力

重力并不会被关节给分担掉

因此往往只需要8-10次的轰炸就会酸到不行

再来看看传统的站姿侧平举

哑铃举到顶端时

会有相当一部分重量被转移到肘和肩

这个动作也可以被绳索体后侧平举代替

绳索版本可以更好地保留肌肉的张力

能对肌肉施加无以伦比的酸痛感

动作二、上斜哑铃前平举

把上斜凳调到稍高于45度角的位置

膝盖并在一起、防止它们阻碍哑铃移动

手臂自然垂下、然后上举哑铃到水平位置

另一种变式是俯卧在上斜凳上

用杠铃做前平举

相比传统站姿侧平举

这2种变式同样因为角度的不同

拥有动作行程更长的优势

另外斜凳可以很好的稳定住躯干

可以避免任何的晃动借力

动作三、变式哑铃划船

手支撑在较低处、让后背处于水平位置

持哑铃的手臂自然垂直于地面

三角肌后束发力，向身后提拉哑铃

想象就像要把它拽进口袋里似的

这种变式划船是针对后束设计的

它可以弥补反向飞鸟难以上重量的缺点

让你可以用很大的重量轰炸后束

动作四、杠铃前平举

如果你的目标是为了更大的肩

做前平举就不能太温柔

尝试用杠铃加上更大的重量进行前平举

并在动作最后1-2次，允许适当的借力

动作五、变式阿诺德推举

屈曲肘部、掌心朝自己

向上推举哑铃的同时

旋转手臂使掌心朝前

最终在顶部伸直手臂

这种推举前半程刺激三角肌中束

后半程刺激三角肌前束

并且还能捎带刺激一点后束

是为数不多能全面刺激肩部的训练动作

如果你已经尝试过阿诺德推举了

也能从这种变式中学到新东西

变式要求你在顶端将手臂伸直

额外增加的动作行程可以给前束造成更多刺激

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