想要巨石同款球形肩膀？你得这么练！

我们都知道巨石的身板不光是高大

而且又宽又厚

这让他看起来沉稳可靠，满满的男子气

这很大程度上是因为巨石的肩膀练得非常好

三角肌的宽度饱满度，直接决定着上半身的视觉效果

下面就一起来看看巨石同款的球形三角肌训练方法

热身环节：

巨石有一套非常科学的热身流程

大家在练肩前可以跟着一起做

首先是一个侧平板撑，每边15秒

主要目的是激活肩胛骨肌肉、提高肩部稳定性

然后是一些开肩动作

分别是弹力带伸展和绳索肩外旋

这一套动作可以激活肩袖以及后背肌肉

正式训练：

第一个动作是绳索面拉

巨石习惯从后束开始练

面拉是他最喜欢的后束动作

要领是肘保持上抬、将绳索水平提拉到下巴位置

选择一组只能做10个左右的重量

第二个动作是反向蝴蝶机

做到这个巨石会变化一下训练节奏

改为1秒向心、4秒离心

大家在做这个时要注意调整凳子的高度

确保握持的位置要比肩膀略低一点

否则肩膀容易出现疼痛

第三个动作是坐姿哑铃推举

巨石喜欢做半程推举动作

直上直下、哑铃在顶端不聚拢

这种做法的好处是比较孤立

限制了上下斜方肌、三头肌的参与

对前束、中束的刺激效果会更好一点

第四个动作是前平举

巨石分别做了哑铃杠铃两种

个人觉得这两种做法效果都差不多

没有需要特别强调的

注意顶峰的肌肉收缩就好了

第五个动作是暂停式侧平举

这是巨石最喜欢的中束训练方法没有之一

一只手臂在顶端停住，另一只手臂做侧平举

每时每刻都让肌肉绷紧发力，不容休息

每次做这个他都会流露出最痛苦的表情

十分建议大家试一试

第六个动作是杠铃耸肩

巨石一般用这个作为肩部训练的收尾

强化上斜方肌，让肩膀和脖子之间更加饱满

训练计划：

侧平板撑 每边15秒x2组

开肩训练 10次x2组

绳索面拉 10次x2组

反向蝴蝶机 10次x2组

坐姿哑铃推举 10次x2组

前平举 10次x2组

暂停式侧平举 10次x2组

杠铃耸肩 10次x2组

ps：组数和次数巨石没公布，是我自己制定的

看着似乎挺少的，但其实普通人需要的容量的确就这么多

如果你觉得容量太少想加练也是可以的

但效果可能不会有我推荐的好

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！