TOP10效果最好的家庭健身动作!

来源:jeff cavalier

翻译:xgame极限健身

1、引体向上

上榜理由:

最好的上肢拉力训练

只需买一根引体向上杆就能做,方便实惠

当然对于做不了引体向上的肌友来说

这里还有一个备用方案

那就是找一根结实的杆

挂在椅子上做反向划船

2、套头衫

上榜理由:

可以用门、桌子甚至床脚等等来做

几乎可以在任何地方都能做

只需依靠自身重量就能有效刺激背阔肌

动作要领:

抓住头上方的物体并向下拉

依靠这股拉力把腿、臀和背部从地面拉起

如果你做不了这个,那就试试滑行下拉

通过把手臂向地面推,拉动身体向前

3、旋转俯卧撑

上榜理由:

使手臂可以相对内收

比普通俯卧撑更能充分刺激胸肌

动作要领:

撑起的同时旋转身体

让胸肌尽量贴近二头肌

如果要增加或降低难度

你可以把脚垫起来

或者支撑在更高的位置做

4、单杠二头肌弯举

上榜理由:

相当于是在单杠上做弯举

由体重来充当二头肌的负荷

效果不输杠铃弯举

动作要领:

做法和反握引体向上有所不同

下放时你的身体要向后仰

而拉起时要将额头拉到单杠位置

没有单杠的肌友,还是像刚才那样

用椅子和直杆组装一个简易单杠

就可以做二头肌弯举了

5、直立三头肌臂屈伸

上榜理由:

可以让身体保持直立

大臂更好的贴近身体两侧

让三头肌长头可以收缩的更充分

如果家里没有两把这样的椅子

你可以支撑在箱子或凳子上做

注意一定要让手臂朝外旋转,手指朝侧面

这样对肩膀更安全

6、弹力带保加利亚分腿蹲

上榜理由:

单腿训练再加上弹力带做负荷

对大腿肌肉的刺激程度绝不输健身房

至少也要比做一大堆徒手深蹲效果好多了

动作要领:

手持弹力带的一端、脚踩另一端

后腿支撑在身后的箱子或凳子上

前腿进行屈膝伸膝运动

如果你没有弹力带

也可以通过放慢节奏来提高强度

可以使用一又二分之一的做法

也就是先做做一次半程、再做一次全程

7、臀桥腿弯举

上榜理由:

易操作、无需任何器械

可以有效刺激腿部最易被忽略的后链肌群

动作要领:

脱掉鞋,仰卧在地板、进入臀桥姿势

将腿一点点伸出去,之后再拉回来

一开始先小幅度的做

等到有足够的力量之后再做全幅度

8、臀腿挺身

上榜理由:

只需要将脚固定在沙发或床下

就能够强力刺激你的腘绳肌

动作要领:

腘绳肌发力,控制身体下降

到底部后用手辅助推一下

并用腘绳肌的力量身体拉起

等到有足够的力量之后

你就可以撤掉前面的箱子

一路下降到地板

9、倒立撑

上榜理由:

靠着墙就可以做,十分方便

可以给三角肌前束施加巨大刺激

效果媲美站姿杠铃肩部推举

如果你做不了这个动作

那就试试俯冲轰炸机

虽然角度没那么垂直、难度降低了

但仍可以给肩膀很足的刺激

10、面拉

上榜理由:

做面拉不需要理由

天天拉就完事儿

觉得在门框上做不方便

那就找块毛巾装上负重,试试毛巾面拉

以上就是全部10个动作了

如果喜欢,记得点个在看

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