TOP10效果最好的家庭健身动作!
来源:jeff cavalier
翻译:xgame极限健身
1、引体向上
上榜理由:
最好的上肢拉力训练
只需买一根引体向上杆就能做,方便实惠
当然对于做不了引体向上的肌友来说
这里还有一个备用方案
那就是找一根结实的杆
挂在椅子上做反向划船
2、套头衫
上榜理由:
可以用门、桌子甚至床脚等等来做
几乎可以在任何地方都能做
只需依靠自身重量就能有效刺激背阔肌
动作要领:
抓住头上方的物体并向下拉
依靠这股拉力把腿、臀和背部从地面拉起
如果你做不了这个,那就试试滑行下拉
通过把手臂向地面推,拉动身体向前
3、旋转俯卧撑
上榜理由:
使手臂可以相对内收
比普通俯卧撑更能充分刺激胸肌
动作要领:
撑起的同时旋转身体
让胸肌尽量贴近二头肌
如果要增加或降低难度
你可以把脚垫起来
或者支撑在更高的位置做
4、单杠二头肌弯举
上榜理由:
相当于是在单杠上做弯举
由体重来充当二头肌的负荷
效果不输杠铃弯举
动作要领:
做法和反握引体向上有所不同
下放时你的身体要向后仰
而拉起时要将额头拉到单杠位置
没有单杠的肌友,还是像刚才那样
用椅子和直杆组装一个简易单杠
就可以做二头肌弯举了
5、直立三头肌臂屈伸
上榜理由:
可以让身体保持直立
大臂更好的贴近身体两侧
让三头肌长头可以收缩的更充分
如果家里没有两把这样的椅子
你可以支撑在箱子或凳子上做
注意一定要让手臂朝外旋转,手指朝侧面
这样对肩膀更安全
6、弹力带保加利亚分腿蹲
上榜理由:
单腿训练再加上弹力带做负荷
对大腿肌肉的刺激程度绝不输健身房
至少也要比做一大堆徒手深蹲效果好多了
动作要领:
手持弹力带的一端、脚踩另一端
后腿支撑在身后的箱子或凳子上
前腿进行屈膝伸膝运动
如果你没有弹力带
也可以通过放慢节奏来提高强度
可以使用一又二分之一的做法
也就是先做做一次半程、再做一次全程
7、臀桥腿弯举
上榜理由:
易操作、无需任何器械
可以有效刺激腿部最易被忽略的后链肌群
动作要领:
脱掉鞋,仰卧在地板、进入臀桥姿势
将腿一点点伸出去,之后再拉回来
一开始先小幅度的做
等到有足够的力量之后再做全幅度
8、臀腿挺身
上榜理由:
只需要将脚固定在沙发或床下
就能够强力刺激你的腘绳肌
动作要领:
腘绳肌发力,控制身体下降
到底部后用手辅助推一下
并用腘绳肌的力量身体拉起
等到有足够的力量之后
你就可以撤掉前面的箱子
一路下降到地板
9、倒立撑
上榜理由:
靠着墙就可以做,十分方便
可以给三角肌前束施加巨大刺激
效果媲美站姿杠铃肩部推举
如果你做不了这个动作
那就试试俯冲轰炸机
虽然角度没那么垂直、难度降低了
但仍可以给肩膀很足的刺激
10、面拉
上榜理由:
做面拉不需要理由
天天拉就完事儿
觉得在门框上做不方便
那就找块毛巾装上负重,试试毛巾面拉
以上就是全部10个动作了
如果喜欢,记得点个在看
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