值得一试!19个运动员都在做的肩部训练

Flex Lewis--212磅级最强健美运动员

1、坐姿绳索推举

目标:三角肌、肩部稳定性

2、反向飞鸟

目标:三角肌后束

3、交叉绳索侧平举

目标:三角肌中束

4、器械侧平举

目标:三角肌中束

5、哑铃推举

目标:三角肌前束

不要完全把哑铃横向的端平

肘稍微向内收一点、带点角度

让肩膀处在一个更自然地位置去发力

6、哑铃侧平举

目标:三角肌中束

手臂并非完全是在身体侧面运动

而是应该朝前一点

这样可以减少斜方肌的代偿

7、仰卧侧平举

目标:三角肌中束

8、杠铃前平举

目标:三角肌前束

9、内旋前平举

目标:三角肌前束

举起哑铃的同时手臂向内旋转一下

目的是强化前束与上胸的连接点

10、器械推举(横向握把)

目标:三角肌前束、中束

11、器械推举(纵向握把)

目标:三角肌前束

12、坐姿绳索面拉

目标:三角肌后束

13、史密斯推举

目标:三角肌前束

Jeremy Buendia--前健体运动员

14、杠铃片前平举

目标:三角肌前束

15、直立划船

目标:三角肌中束

握距略宽于肩,杠铃不要贴着身体走

要和身体保持一点距离,才能刺激到中束

16、单边侧平举

目标:三角肌中束

如果两边一起做总是耸肩借力

可以试试先从单边的练起

Sergi Constance--健身模特

17、单边前平举

目标:三角肌前束

和侧平举同理

如果两手一起做的感受不够好

做单边可以让你的意念更容易集中在目标肌

18、坐姿侧平举

目标:三角肌中束

19、绳索前平举

目标:三角肌前束

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