阿诺增肌蓝图——健美传奇的5个健身小技巧, 满满干货!

他是7届奥林匹亚先生

健美黄金时代的王者

史上最伟大的健美运动员

阿诺德施瓦辛格

他曾经帮助世界各地无数人学习健身、爱上健身

这一次

让他成为你的私人教练

详细为你讲解每一个增肌知识点

1 训练思路

永远都要以最基础的训练作为开始

多用哑铃杠铃这些自由重量训练

复合动作是你的首选

深蹲、硬拉、卧推是你应该花大工夫做的动作

追求重量的同时

记得要把动作的标准性在第一位

2 竭尽全力

永远都要拼尽全力

在做每一组动作时

不要为了下一组去保留能量

别让“力竭”二字成为空话

3 不吃、怎么长？

想要肌肉生长

一定要保证足够的身体所需的蛋白质

我的饮食建议是

每1磅体重、摄入1克蛋白质

你还将面临另一个挑战

怎样吸收这么多蛋白质

而不只是让它穿肠而过？

对我个人来说，一天吃5餐的吸收效果最好

在课间、工作休息时间

拿出自己的备餐

或是蛋白粉饮料作为补充

让肌肉保持生长

即便如此

你可能会发现仅靠食物依然无法满足身体所需

这时候你就需要补剂的帮助了

但永远记住补剂仅仅是一种补充

除此之外你还需要坚持、辛苦训练

才能达到目标

4 消灭弱点

为了避免木桶效应

要让弱项不断地赶上你的强项

你的身材才会有真正的进展

多练你不喜欢的部位

多做你不喜欢的动作

多在镜子里观察自己的不足

这些都能让你进步

5 突破瓶颈

长时间用一种方法训练

有一天你会发现自己的体重

围度不再变化

“瓶颈期”就已经找上你了

你的身体知道

你会先做卧推、之后跑去拉引体向上

它了解你的每一个“增肌把戏”

并且已经适应了

想要突破瓶颈

你就需要改变动作顺序、安排新动作

缩短休息、增加组数

做出让身体无法适应的行为

才会继续刺激肌肉生长

以上为阿诺增肌蓝图第一部分的全部

第二部分会更新各部位的训练计划

请大家持续关注！

END