女性 | 女人不同年龄不同补:30补酸,40补钙,50要

天气渐渐转凉,人的抵抗力随之下降。不少女性朋友动不动就打喷嚏、咳嗽,甚至持续食欲不振,做事情越来越没精神......

如果你出现这样的状况,这往往是与营养素的摄入有关。

在各年龄段的关键期,除了保证有充足的睡眠与好心情之外,适当地从食物中补充一些所需的营养素也非常重要,这样才能使身体更强健。

该吃的、该补的,一样都不能少,尤其是不同年龄段的女性,在饮食方面应有重点地补。

20~30岁的女性

关键营养素:注重补铁、叶酸,为孕期做准备

据研究调查发现,女性在20~30岁时,约有64%会出现不同程度的缺铁性贫血。

铁是血红蛋白的重要组成部分,能参与身体生理代谢的各个环节,对这一阶段的女性来说极其关键。

当有缺铁性贫血时,女性会出现皮肤萎黄无血色、嘴唇和指甲苍白、失眠多梦、心悸、腹胀等症状。

 推荐的补铁食物:

① 每天可摄入不超过80g的动物血,如鸭血、鹅血等;

② 每周吃一次动物肝,每次不超过50g,如猪肝、鸭肝等;

③ 控制每天摄入50~75g红肉,如羊肉、猪肉等;

④ 田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品也是不错的补铁食物。

这一阶段的女性处于生育期,也要注意补充叶酸,以防止胎儿畸形等情况。叶酸是机体发育、组织生长必不可少的营养素,我们在日常的食物中便能轻松获取。

叶酸的首选来源是动物肝脏、谷物早餐、深色蔬菜,如黄豆、鸡蛋、菠菜、茴香、核桃、花生等。

因此,正处于备孕期的女性,应保证每一餐都有蔬菜。

注意,这些食物加热后营养会流失50%~90%,除饮食中摄入外,还应每日额外补充叶酸400mg

30~40岁的女性

关键营养素:适当补钙,坚持进行户外运动

迈过了30岁,女性的骨钙会以每年0.1%~0.5%的速度减少,若不及时补钙,骨头会越发脆弱,易出现骨质疏松、关节疼痛等毛病。

此时,正是补救的机会,圈圈建议大家不妨每天摄入1000ml的钙,约等于两袋牛奶的量。

 钙的获取途径:

① 从膳食获取:豆类及豆制品、乳制品、海产品、坚果类食物、蔬果等都含有丰富的钙元素;最方便的做法就是,每天早餐喝1瓶牛奶。

② 从营养剂获取:对一些补钙需求比较大的人,服用钙片这类营养补充剂是不错的选择。

③ 从户外获取:大家应多进行户外运动,如游泳、慢跑等,促进骨骼生长,减少钙质丢失;或者在早上10点、下午4点时,出门晒晒太阳,对促进钙吸收有利。

40岁~60岁的女性

关键营养素:补充雌性激素,注重保养子宫

当女性步入40岁大关,这就意味着更年期、绝经期的到来,卵巢功能开始逐渐衰退,体内的雌性激素、孕激素分泌渐渐减少。

女性在这一阶段,情绪容易不稳定,且有一些神经敏感,如爱生气、焦虑、多疑,甚至是脸色潮红、体力下降、记忆力衰退等不适症状。

补充一些雌性激素,保持体内激素平衡相当重要。

 补充雌性激素的方法:

① 饮食上,建议多吃一些豆制品,补充大豆异黄酮,调节激素;此外,吃豆芽、甜菜,绿豆、核桃肉、百合等,也可以补充雌性激素,帮助缓解情绪。

② 情绪上,通过运动、跳舞、音乐、倾诉、结交朋友等方式,缓解心中的坏心情,保持乐观、积极的心态。

60岁以上的女性

关键营养素:摄入维生素,以保健为主

美国老年学会杂志的一项研究指出,老年人即使是轻微缺乏维生素B12,也会增加罹患痴呆症的风险。

另外,有研究表明,60岁以上的老人,缺乏维生素D的概率达80%~90%。

高龄缺乏维生素D,健康风险高,心肺功能、肝功能、神经系统、肌肉骨骼等都会受到影响。

加之,60岁以后,女性体内吸收维生素的功能会变差,尤其是长期服药者,会减少某些营养的吸收

 获取途径:

① 从膳食获取,如贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉是维生素B12的良好来源;动物肝脏、深海鱼类、蛋黄等含丰富的维生素D。

② 通过营养剂来补充获取更多维生素即可。

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