华西科普 | 牛奶、钙片、虾皮最补钙？没搞清楚这些问题，补了也白补
出品 | 搜狐健康
作者 | 四川大学华西医院内分泌代谢科刘明、苏兰护师，临床营养科周子琪、李佳营养师
编辑 | 吴施楠
自从上次讲了骨质疏松的科普，一大波咖啡配钙片、保温杯里装可乐、狂喝骨头汤的伪·养生中青年暴露了，还有一大波真·养生中青年也没好到哪里去，不信你看这些留言——
很多人都晓得，钙是要补的，但咋个补就一头雾水了——牛奶、豆浆，虾皮、鸡蛋都补钙，但要吃多少才补得到？
胶囊钙、液体钙、钙片哪种吸收好？有N个品种又咋个选？
小朋友、年轻人、老年人补钙有没有区别？
还有，听说钙补多了要得肾结石？
下面， 四川大学华西医院内分泌代谢科刘明、苏兰两位护师，与临床营养科周子琪、李佳营养师 一起，来给大家解答这些关于补钙的问题。
钙是人体中最重要的营养素之一，是骨骼、牙齿的重要组成成分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。还有研究发现，缺钙还会影响脂肪的分解哦，虽不一定让你变胖，但至少让你胖得不均匀，哈哈！
问：“老师，我们小的时候没咋个听说补钙的事，咋现在突然就全民缺钙了呢？”
几十年前并不是不缺，而是还有很多人饭都吃不饱，哪有余力关心缺钙的事？现在生活条件好了，物质生活丰富了，大家才会对健康有更高的追求。就拿大家最关心的骨质疏松来说，要想保证骨质强度，需要充足的钙和磷。我们中国人的饮食习惯中，磷含量丰富一般不会缺乏，但钙就不是那么回事了。
一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》中显示，我们中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，再加上近年来越吃越精细，多种矿物质会损失掉，所以普遍存在钙摄入不足的情况，就需要通过补来达到目标。
由于不同年龄段不同人群对钙的需求量是不一样的，下面这张表详细的列举了各类人群每天的钙需求量。 （各位搞紧对号入座把数字记下来，后面做题还要用到哈！）
表格出自《2016版中国居民膳食指南》
ps：AI是指适宜摄入量，是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的量。
虽然中国普遍存在钙摄入不足的情况，但并不是说每个人一定要补！这两类人群不需要补：
①1岁以内的婴幼儿。
1岁以内的婴幼儿以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足量的钙，就不需要额外再补充钙剂了。
②通过均衡饮食钙摄入量足够的人。
有些人就是牛奶喝得多、含钙的食物也吃得多，还爱运动，每天的钙摄入量都够了，那就不用补了，比如下面这位朋友的妈妈，让年轻人、中年人真·实力·羡慕了~
但皮西西相信，大多数人不可能长期坚持做到这么好，所以，正在看这篇文章，手上还端起咖啡、可乐、茶的你们 还有我 多半都是骨头pao sao的缺钙人士！
问：“既然都是缺钙人士，那就补嘛！买瓶钙片儿每天吃两颗总对了噻？！”
对啥子对？！你买的钙片每一片的含钙量是多少你qio没有？自己缺好多你晓得不？这些问题你们都没整抻抖就跟风补钙，简直是乱来！
虽然每个年龄段每一类人群的钙需求量是固定的，但由于生活、饮食习惯不同，每个人需要补的钙就不同，需要大家按照这个公式大致算一下——
补钙量=钙需求量-钙摄入量
也就是说，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的钙，减去你一天喝的牛奶、肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分就是需要补的量。
当然，如果你还要喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟……这些消耗钙嘞行为多的话，还要从钙摄入量中扣点儿哈！
问：“医生，这个好难得算哦！有没有个大概的答案嘛？！”
对于你们这些懒人，我们也是莫法了！
按照我国成人钙摄入量的普遍情况来看，成年人补充钙摄入量建议为500~600mg/天，记到，这只是个平均参考值，大家在补钙的时候一定还要根据自己的情况有增减哈！否则可能出现没补够或补多了的情况。
PS：对于未成年人，家长们也可以套用“补钙量=钙需求量-钙摄入量”这个公式来计算一下娃儿每天摄入的钙够没有，缺多少、补多少。
很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，但作为专业的医学人士，我们要说这种观念和方法是不正确的！我们的建议是首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。
01 含钙丰富的食物
02 不同食物钙吸收率不一样
问：“医生，有这个表就简单了噻，以后我就指到这些含钙量高的东西吃！”
答：哪里那么简单哟，食物的含钙量高≠人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，比如虾皮和虾米虽然含钙量高，但要吃100g还是有难度哦！
所以为了更好达到补钙的目的，在选择食物时除了要看它含钙量高不高，还要看它的吸收率好不好！
03 这五种食物 是真·补钙佳品
①牛奶
牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙，你们说巴适不嘛？！
对于乳糖不耐受的人，建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！
②鸡蛋（尤其蛋黄）
鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点，不过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋糕……就不计较了嘛！
③大豆制品
大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。
④鱼、虾
鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，但是光吃鱼骨头、虾皮怕是有点焦人，我们推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃！
但这种更适合小娃儿和老年人，估计你们这些年轻人看到这些kaokao都觉得够了！
⑤绿色蔬菜
许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但有个问题，这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。
好，终于到说到大家很关心的钙剂问题了！很多人都喜欢问医生到底是钙片好，还是胶囊的好，或者液体钙最好？其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！
1.钙剂有很多种类 每种含钙量不一样
钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：
①无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。
②有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。
在这些钙中，他们的含钙量是不一样的：
碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）
问：“医生，就指到含钙量最高的碳酸钙买就行了噻！”
答：不！每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群。每次买钙剂的时候，请掏出盒盒里的说明书仔细阅读钙剂的成份，对照下面的解读来选购。
2.成年人该这样选择钙剂
● 大多数人→碳酸钙
碳酸钙含钙量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，价格也比较实惠，对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是最好的选择。
● 老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）
这部分人不建议选择碳酸钙的原因在于，碳酸钙在代谢过程中会消耗胃肠道内一些水分，可能会出现恶心、习惯性便秘等情况，而有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等在消化吸收的过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小、胃肠道的反应更低。
● 肾结石患者→有机钙（尤其是柠檬酸钙）
有机钙类的柠檬酸钙、醋酸钙都适用于肾结石患者，其中柠檬酸钙尤其推荐，补钙的同时还能达到抑制肾结石产生的效果。
● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸钙，其他钙都行
这个不消多说，葡萄糖酸钙含葡萄糖，用这个补钙可能瞬间让你的血糖飙升哦！
3. 儿童钙这样选择钙剂
由于儿童的胃肠道还在发育中，消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯 （一种钙剂）、纯度高 （添加的其他成分尽量少）、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙 （2种以上的钙盐+各种维生素等）。
4. 重点：服用钙剂要注意这两点
①补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时；
②钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则影响钙的吸收。
咖啡、浓茶、碳酸饮料喝得多，不晒太阳，不运动，抽烟、喝酒……这些容易影响钙吸收、让钙流失得快的习惯上盘我们已经在这篇文章中【华西专家说，不要以为还年轻，这5个习惯你都有的话，你嘞骨头不疏松才怪！】讲得很仔细了！下面我们再提两个影响补钙效果的行为。
行为1：只吃钙片不补维生素D
啰嗦第N次：光吃钙片是不得行的！维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也无法吸收。至于晒太阳可以补充维生素D的办法，算了，成都这个鬼天气是不奢望了！
如果在太阳比较巴适地区的朋友就撇脱了，有裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。
问：“医生，很多钙剂都直接添加了维生素D，这种情况就不用再单独补充维生素D了嘛？”
答：我国成人维生素D推荐摄入量为400IU，65岁以上推荐摄入量为600IU,可耐受最高摄入量为2000IU。以常见某品牌碳酸钙为例，每片含钙600mg，维生素D125IU，一天1~2片，即可补充125~250IU的维生素D。如果不是维生素D缺乏危险人群 （老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期使用防晒制剂的人等），不必额外单独补充维生素D。
同时维生素D属于脂溶性维生素，若补充过量会在体内沉积，还有维生素D中毒的风险。
另外，有研究显示，维生素K2可能有促进钙在骨骼沉积，防止高钙饮食导致的血管钙化的作用。纳豆、奶酪等发酵食品都含有维生素K2，偶尔吃一吃可以作为补充，让补钙效果更好哟！
行为2：吃得han
口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠 （相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙，所以，吃的han的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。
误区1：腿抽筋、关节痛、娃儿不长个子就是缺钙
抽筋、关节痛、发育迟缓，这些确实是缺钙的的表现，但并不是说所有的抽筋、关节痛、长不高都是缺钙引起的！
首先，抽筋就可能是运动量过大让肌肉短期收拢而引起的，也可能是错误的坐姿、站姿压迫了腿而引起肌肉痉挛，还可能是神经系统疾病如癫痫、中风等造成的。
其次，关节痛骨头痛原因就更多了，尤其需要注意的是老年人出现关节痛，很有可能是关节老化造成的，还有可能是椎间盘突出、风湿等疾病的表现。
最后，娃儿发育迟缓就更不能单纯的认为是缺钙了。孩子身高跟遗传有很大关系，此外，即使是生长发育迟缓，但娃儿可能缺的是维生素D而不是钙，至于有很多家长觉得娃娃牙齿长得慢可能跟缺钙有关系，我们建议家长千万不要自己就把娃儿诊断了，一定要去正规的医院做系统检查。
误区2：补钙会得肾结石
合理的补钙不仅不会得肾结石，相反还有预防肾结石形成的作用！
这是因为补钙过程中肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成分结合形成不吸收的草酸钙，直接排除体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸的浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。
而肾结石患者也可以补钙的，但建议在补钙前或者补钙中监测尿钙，如果尿钙水平升高了，则不建议补钙。如果不清楚肾结石的成分，肾结石的患者选择柠檬酸钙是比较安全的。
人固有一松，或松于皮囊，或松于骨质。
想来想去，只有内心的丰盛紧致才最持久。
参考文献
1.中华预防医学会.中国儿童钙营养专家共识（2019年版）
2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》
3. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017版）》