练好这13个动作，瑜伽手倒立再也不用靠墙啦！
动作1
金刚坐，甩动双手，活动手腕 保持20-30次 然后手腕朝前，压在地面 身体重心向后，拉伸小臂内侧 停留8-10个呼吸
动作2
双手握拳，配合呼吸 来回向内向外活动手腕 15-20次
动作3
猫牛式准备，肩部垂直手腕 配合呼吸，肩膀上下移动 向下肩胛骨内收靠近脊柱
向上肩胛骨饱满彼此远离 练习15-20次 进入斜板式做同样的动作 练习15-20次
动作4
从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸 配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬 呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原 每侧保持动态练习12-15次
动作5
从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面 呼气，收紧核心，脊柱充分延展 吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地 停留8-10个呼吸
动作6
从小狗式退出，双膝跪坐于地面 脊背挺直，双手于后背十指交扣 配合呼吸，充分打开胸腔 停留8-10个呼吸
动作7
身体重心再次向前，进入斜板式 右手撑地，左手在左腿旁侧 呼气核心收紧，臀部向上回下犬式 吸气还原单臂斜板式，练习5-8次
动作8
从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向 还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端 呼气核心收紧，双手向上进入下犬式 屈肘向外做下压，吸气，还原山式 重复练习5-8次
动作9
俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带 双手向前抓伸展带，宽度比肩宽 呼气，收紧核心，双手向后绕动 吸气，收紧核心，双手向前绕动 重复练习8-10次
动作10-11
仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面 核心收紧，腰背贴地，肩胛骨离地 双手伸直放在身体两侧，腹部收紧 静态保持5-8个呼吸
继续抬高双腿，双手向后伸直 核心继续收紧，感受腹部收紧 腰背完全压实地面，停留8个呼吸
动作12
调整好与墙面的距离 双脚贴墙形成L型 左腿蹬墙，伸直右腿 停留3个呼吸后换腿 注意启动肩膀、手臂、核心力量 反复练习5-8次建立感觉
动作13
建议练习这一步时还是靠墙练习 能够确保练习者的安全 双手推地，核心收紧，先上单腿 另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直 等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿
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