减脂成功后练不出腹肌？5个经典动作帮你虐出腹肌

一般男生进去健身房就2个原因，不是增肌就是减肥，但是增肌的人数明显要多于减肥的人数，毕竟大多数男生都不怕胖。那么想要追求好看的身材的男生，一定会去健身房练他们想要的胸肌或者腹肌。但是成功减肥的男生也是迫切要能练出腹肌。

当然了，腹肌不是你想要就能够有的，还需要满足腹肌的前提和基本的条件，才能让你练出好看的腹肌。

第一点，腹肌的前提--低体脂率

男生一般的标准体脂率就是15%以下，想要练出彭于晏的身材，那就保持8%-12%，想要练出那些健美冠军的人，那就保持在3%左右，不过这个比较恐怖了，毕竟国内的肌肉男并不被大众女生喜爱，反倒是像彭于晏的身材，比较多人喜欢和欣赏。

第二点、虐腹训练

要想要有腹肌，那就要全面训练到腹部的肌肉，而不是单纯地做几组卷腹就能够练出来，这是最重要的。训练的对象包括腹直肌上下侧，腹横肌以及腹斜肌等等，都是需要我们进行训练才能够有人鱼线，特别是腹斜肌和下腹直肌，这个关系到你人鱼线能不能出来。

首先要做的就是刷脂，先把体脂率刷下来，其他你就别管那么多了！通过控制饮食以及刷脂运动来降低体脂率是最主要的，而且在运动期间你要保持高蛋白的深入，才能给你的肌肉提供营养。

再者、体脂率下降到15%左右就可以进行虐腹训练了，如果你的他体脂率足够低，想要快速练出腹肌并不是不可能的。所以你需要做的就是刷脂和增肌这两件事。

不过为了身材发展的协调性，全身各个部位的肌肉你还是需要多加训练，从而让你的其他大肌肉群能够带动你的腹部肌肉参与到运动中，从而促进腹部肌肉更好地生长。

下面分享5个经典的虐腹动作，全方位的训练到你的腹部肌肉，让你拥有好看的人鱼线。每个动作坚持做到25-30次左右，每周进行3天的训练，5个动作每天重复做5组，组间间歇60秒。

1、跪姿绳索卷腹

2、平板支撑（5分钟）

3、下斜式仰卧举腿

4、悬挂转体举腿

5、站姿哑铃转体