髌骨退行性病变该如何训练？
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视频解答
01
原因分析
髌骨退行性病变，很多时候是指髌骨背面的软骨出现磨损损伤，从而让膝关节在活动的时候出现疼痛或者功能受限，严重影响我们的生活。
训练方面要根据具体情况来做处理。
先来看看常见的导致髌骨背面软骨出现磨损损伤的情况有哪些？
一、股四头肌肌力不平衡
二、膝关节力线出现不良
三、先天性的因素
比如说髌骨发育不全和股骨内侧髁、股骨外侧髁发育不全。
会让髌骨在膝关节活动的时候，不能在髁间沟里面很好地滑动，从而导致髌骨活动的不稳定以及容易出现磨损。
接着来看怎么处理。
02
训练动作
一、股四头肌肌力不平衡
常见的就是股四头肌的股内侧头肌肉力量比较弱，或者髌骨内侧支持带比较弱，股外侧肌比较紧。
1、松解股外侧肌
通过拉伸的方法先松解股外侧肌。
在股骨内旋位伸髋屈膝去拉伸股外侧肌：
保持30~45秒。
2.强化股内侧肌
可以在股骨外旋的情况下，做抗阻力伸膝运动。
伸膝的时候脚尖冲外，让大腿和骨盆躯干保持稳定：
除了股内侧肌无力、股外侧肌紧之外，还有可能是股直肌比较紧，从而使髌骨处于高位。
怎么去知道骨直肌是否紧张呢？
可以做一个屈膝，臀部撅起来，这样股直肌肯定是紧的：
这时候需要对股直肌做一个松解或者拉伸。
股直肌的松解直接伸髋屈膝去拉伸就可以了，在充分的伸髋位做一个屈膝去拉伸股直肌：
做30~45秒，做2~3组，注意把骨盆稳住。
二、膝关节的力线不对
可能是因为Q角变大或者膝内翻膝外翻导致的，这个时候需要调整膝关节的内线。
比如Q角变大，除了跟先天性的髋内翻角度比较大有关，还可能跟髋外展肌、髋外旋肌无力也有关系。
比如髋外旋肌髋外旋或者髋内旋肌无力的话，股骨容易内旋内扣，这个时候呢Q角会变大，从而使膝关节变得不稳定，髌骨也就容易往外拖位，从而出现劳损或者摩擦。
这个时候就需要对髋关节的髋伸肌、髋外展以及髋外旋肌做训练。
1.强化髋外旋肌
可以通过放射训练来强化髋关节的髋外旋肌：
做12~15个，做2~3组。
2.髋外展训练
把弹力带套在膝关节，然后做单腿抗阻力髋外展：
这个动作可以做12~15次，做2~3组。
3.髋伸肌的训练
可以通过臀桥来做行：
臀桥可以做12~15次，每次做2~3组。
当然Q角增大也可能跟足部也有关系，比如说先天性的扁平足以及足部过度的旋前，这时候需要通过垫鞋垫以及一些足部的训练来让足弓维持在一个正确角度，从而减少Q角的角度。
另外像膝外翻或者膝内翻，需要通过一些其他的矫正器或者训练来改善膝关节的力线，从而减少对髌骨的压迫或者磨损。
三、先天性的因素
因为是骨骼的发育问题，所以我们很难通过训练去改善。
另外像髌骨退行性病变的人，生活中也应该注意以下事项。
第一要注意控制体重。
如果体重太大，无论怎么训练都会给膝关节造成很大压力。
第二要注意尽量少做一些膝关节屈膝动作。
因为屈膝的时候髌骨和股骨是挤压在一起的，会给膝关节造成很大压力。
在髋、膝、踝功能没有得到改善之前，髋部和膝部的肌肉力量没有强化之前，尽量减少一些膝关节屈曲角度比较大的动作，比如说像登山或者下山，上楼梯或者下楼梯，蹲起的一些动作。
第三需要注意膝关节的保暖，避免关节的受风受凉。