老年人要想营养好，就该这么吃，这样动

随着年龄的增长，慢性疾病引起很大的营养消耗；牙齿松动、脱落导致的咀嚼能力下降；消化液、消化酶分泌减少、食物消化吸收受到影响，这些原因都可能导致老年人发生营养不良。

针对这些老年人的身体特点，广州市第一人民医院老年病科主治医师袁辉辉认为，为避免营养不良，老年人应有四点需注意。

第一点：少量多餐细软，饭前少喝汤

老年人能吃是福，不挑食，不偏食。在食物的花样多一点，烹饪也以细软为基本要求，要少吃多餐。因为不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱的现象，造成吃得不够而引起营养缺乏，因此，老年人的餐饮更应该注意合口味，制作上更精细。

袁辉辉还提醒，对于80岁以上的高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，还特别注意要注意加餐，比如上午10点、下午3点都可以加餐，食量小的老年人注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

第二点：主动足量饮水，积极户外活动

老年人对身体的缺水耐受性下降，更容易发生缺水，因此要积极主动饮水，每天的饮水量要有1500-1700毫升，首选温开水。

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于身体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。袁辉辉认为，老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少六千步。注意每次运动量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

第三点：延缓肌肉衰减，维持适宜体重

营养不良的一个严重后果就是肌肉萎缩，而延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。袁辉辉说，一方面要增加优质蛋白的瘦肉、海鱼、豆类等食物。另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，比如举小哑铃，使用拉力器等。

值得强调的是，老年人的体重应该维持在正常稳定的水平，不应过度苛求减重，体重过高过低都会影响健康。70岁以上的老年人的BMI不应低于20kg/M2为好（即身高1.6米，体重不低于51公斤），血脂等指标正常的情况下，BMI的上限值可以放宽到26kg/M2（即身高1.6米，体重可放宽到66公斤）。

第四点：摄入充足的食物，陪伴进餐

老年人每天至少要吃12种以上的食物，每餐都要吃好，比如早餐有1-2种以上主食，1个鸡蛋、1杯奶。另有机蔬菜或水果，晚餐宜有两种以上主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，一个豆制品。老年人因退休、丧偶、孤独等事感到情绪低落，从而导致食欲不振，消化功能紊乱。因此，专家建议，家人对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意其饮食和体重变化。