跑步高手进阶：如何科学、健康、安全地增加自己的跑量？

很多人都希望能够在一段时间的慢跑之后，增加自己的跑量。然而增加运动强度也意味着受伤风险的增加。如何安全地增加自己的跑量呢？这是一个技术活，来不得半点马虎哦。

当你改变原有的跑步习惯，无论是增加里程还是速度，都会增加你在运动时受伤的风险。虽然没有人能拍着胸脯保证你绝对不会受伤，但是科学地增加自己的跑量，可以最大程度地减少你的受伤风险。

首先你需要遵守一个原则：单次增加的跑步里程不宜超过原有的10%。并且需要在新的跑量基础上坚持至少三周之后，才可以继续增加跑量。

增加跑量你也需要更加专业的跑鞋。你要相信在装备上面的投资绝对对得起回报，如果有条件的话可以进行步态分析，寻找最适合自己的那双鞋。同时还要记得经常更换跑鞋，检查磨损与撕裂状况。如果此前你遭遇过影响运动能力的大伤，那么需要严格遵照医嘱，穿戴上医生制定的护具或者特制的跑鞋。

其次，你需要严格遵守跑步的流程，包括适当的热身以及跑后的缓冲阶段。这些步骤看上去非常繁琐，不过在降低受伤风险方面显得非常重要。

跑步与平时步行身体所承受的应力是不同的，跑量的增加也会导致应力的变化。充分的热身或者缓冲可以帮助你的身体尽快适应。最简单的热身方法就是在开始正式跑步之前，进行5到10分钟的步行或者慢跑。热身的慢跑应该有多慢呢？无数跑者总结出来的经验是：比你的正常配速，每公里慢2分钟就可以了。

缓冲或者说是冷却阶段，顾名思义，就是让身体恢复到运动前状态的阶段。很多人相信，这个阶段比热身要更加重要。跑步之后不要马上停下脚步，继续步行或者是慢跑个几百米左右，再慢慢停下来。

一旦你的身体适应了增加里程后的新跑量，你就可以考虑更上一层楼了。不过你还是要记住我们开头所说的原则：适量增加，留出时间去适应。

同时增加跑量之后，你可以制定并实施一些预防性的保健措施，比如拉伸、泡沫轴、冰浴、核心肌肉练习和定期的按摩放松。拉伸和泡沫轴可以进入到日常的训练计划当中，而核心练习需要隔日训练，给身体留足休息的时间。

冰浴，或者是冷水澡，并不是每次跑步之后都适用。更多的冰浴还是主要运用于长跑或者高强度的运动当中。经常性的按摩也可以放松紧绷的肌肉。