你以为长距离就够了吗？必须咬牙练间歇跑！

每年10月开始直到第二年1月，

都是马拉松和越野比赛密集的黄金赛季，

因为美好的天气。

备战一个全程马拉松，

基本都知道要在赛前

至少拉一到两次LSD

（LONG SLOWLY DISTANCE）

——30公里以上的长距离。

赛前长距离的拉练，

目的是让跑者熟悉马拉松的距离，

对长时间耐力运动有个身心准备。

间歇跑，Speed Intervals或Intervals

但是，

赛前仅仅有长距离拉练是不够的，

因为你的心肺和肌肉

还远远没有体验到

马拉松最后十公里的极限强度。

马拉松，前32公里只是热身，

最后10公里才是真正的比赛！

这句话是有道理的，

因为32公里是人体生理极限

出现的平均位置

（由于能力水平差异，出现时间有先有后）

你在前32公里，

大可以轻松愉快地定速巡航，

特别是已经有了几次

30+的长距离练习做基础，

然而，

真正拼体能、拼心肺、拼意志的考验

却在最后10公里！

马拉松最后10公里掉速严重的原因有很多，

但主要原因无非就是

跑量的积累和极限的体验！

所以，

刷跑量和变速跑

是提升马拉松水平的两大法宝！

积跑量、练变速，

归根结底就是摆脱舒适区的问题，

别让自己的身体一直处在舒适区

而不去给它不断的刺激！

身体是有惰性的，

它也是有记忆的，

你要循序渐进地给它增压，

让它慢慢能够接受更大的强度。

（请点击以下大叔此前的文章题目：

你没有进步是因为你爱待在舒适区！长跑如何摆脱舒适区？）

今天就来说说

很多跑友忽略忽视或是畏惧回避的

间歇跑

其实，间歇跑没有那么可怕，只要循序渐进就好。

任何基础的跑者都能有适合自己水平的间歇跑，丰俭由人。

概念

间歇跑：

顾名思义就是间隔休息地奔跑。

跑跑停停的原因是你要上一个强度台阶，必须通过“冲刺-间歇休息-再冲刺”这样的循环来反复刺激身体，以逐渐适应目标强度。

适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。

对备战全程马拉松的你来讲，说白了，

间歇跑训练就是要高度模拟马拉松最后10公里的难受、模拟心肺在极限位置的持续运作状态。

你必须先感受、然后再熟悉这种“爆心肺”强度，否则，你的马拉松最后10公里会很难受、也很难看。

模式

最著名的间歇跑理念就是亚索800，

就是在田径场极速跑两圈共800米，

然后休息不超过800米跑的时间，以此作为一组；

然后接着第二组、第三组......如此循环，

训练组数根据个人水平能力而定。

这其实就是一个间歇跑的样板型，

大叔所说的丰俭由人，就是大家可以根据这个模式，设定自己的间歇跑强度。

例如，水平一般般的，你就设定400米跑和休息为一组；刚开始练两三组，可能就已经觉得难受；但坚持练习的话，你会发现自己慢慢能够以最高速度奔跑超过400米的距离了、也能够跑上不止三组四组了等等；这些都是循序渐进的进步。

再如，水平比一般人高的，你可以设定1000米跑和休息为一组；开始可能只能跑它三四组，练习多了，你会发现自己1公里间歇跑能够跑五六组！这也是循序渐进的进步。

要点

第一，一定要全速奔跑，不是让你跑长距离的舒适跑！

你在舒适区已经待了太久啦！轻松跑已经令你的身体慢慢产生惰性啦！

学如逆水行舟，不进则退，跑步也是这个道理，老是待在舒适区、老是怕辛苦怕难受，你就会慢慢退步的！

第二，要循序渐进，越跑越慢就没有好的效果了。

理想的间歇跑应该步频和速度略增或至少持平：

场地

田径场比较好算距离，内圈400米，很准确，方便计算距离和时间。

但大叔还是建议大家多跑公路、包括练习间歇跑，因为你要尽量多适应比赛的环境和赛道。

设备

公路练跑，你就需要手机运动软件或者专业跑表了。

专业跑表甚至有“训练-间歇跑”（Training-Intervals）这样的便捷模式。

只需设定你计划的组数、每次的休息时间、是否热身和冷身等项目，就可以马上开始间歇跑训练。

佳明飞3的间歇训练（Intervals）模式

专业跑表的这种优势在于你不用分心费时去计算距离和时间，

听跑表的提示音就好了。

例如，大叔设置的6组1公里间歇跑训练，

热身时间自己随意，准备好了就掐表开始；

准备开跑，它会提醒；一公里快到了，也会提醒；

休息时间到了，再次提醒；

然后开始第二公里跑提示...如此循环。

专业跑表间歇跑出来的数据也会非常详尽和专业，给你很好的提醒和参考。

像大叔这次间歇跑，最重要的一个数据——垂直步幅比，就非常满意，说明跑得比较平稳、蹦跳幅度小。

垂直步幅比是垂直幅度与步长比值，

越小越好

再看心率区间，红色代表最高心率区间，比例能够占到一半，这就达到间歇跑的训练目的了，能让心肺感受和熟悉持续在接近最高强度压力下的运作。

间歇跑的典型心率区间，

红色是跑，灰色是休息

舒适跑和长距离拉练，心率最高区间的比例只有极少。

而且专业跑表的数据能够把极速跑和休息放松两种状态完全区分出来，让你能够清晰知道极速跑时的表现状态。

大叔6组1公里间歇跑的具体表现

步频的递增特别优秀呢！

一般的手机软件并没有这种专业的设置，只能固定地一公里一公里地计算。

你第一组间歇跑之后的距离和速度计算，由于都不是整公里数的，所以就会乱了，拿不到准确的间歇跑数据。

当然，你也可以用手机软件反复结束和重新开始每一个组的计算，但那就很麻烦了。

因此，如果你是对提升成绩和水平有一定追求的马拉松跑者，大叔建议，你还是需要一块专业的跑表——用心率带的那种！（光电心率数据不够及时和准确）

好啦，方法都摆在这儿啦，

刻苦地训练长距离和间歇跑，

你会迎来一个

收获满满的马拉松赛季！

重要tips

最后一次长距离拉练最好在赛前10天至14天这个时段，保证身体完全恢复到最佳状态；

间歇跑训练最多一周一次、两周一次，不能多练，赛前五天左右可以考虑练最后一次。

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