猫仔洗面轻越野夺冠技术细节分享
运气运气！哈哈哈！跑马大叔摘得广州白云山越野经典赛事——猫仔洗面系列之天生爱野越野挑战赛冠军！
感谢毅进体育和猫仔洗面的优质赛事出品，感谢业师傅的盛情邀请，“猫仔洗面”不愧为最具广州本土特色的老小咸宜的轻量级越野赛事。尤其是青少年组的角逐，看着孩子们铆足了劲儿去拼搏的认真样子，你会深深被越野感染。
（猫仔洗面——係咁易，广州话俚语，就是说像猫猫用爪子舔口水洗脸那样意思意思，以此形容该项轻量级越野赛事。而实际上14公里组爬升730米并不轻松，属于中等难度了。）
越野与路跑训练相辅相成相得益彰
分享一下这次猫仔洗面越野挑战赛夺冠的技术细节，最大的感受就是功夫在赛外，平常训练要有针对性，要认真做到位，即使是路跑和力量训练，只要刻苦上量上强度，对越野跑能力的提升也是大有裨益的。
热身一定要充分，尤其开局就急升
不少跑友认为长距离越野跑的热身可以不那么充分，因为前几公里正好热身，但如果要冲好成绩，距离又不是50公里或以上那些，热身就要充分了，因为一开跑就得上速度、拉开距离、取得领先优势。特别是这一场猫仔洗面早段就大量急升两三百米的长坡，一定要热身充分。
热身还是以慢跑暖身激活心肺开始，然后静态拉伸要充分，尤其是大腿和臀肌的拉伸要深度，因为越野爬升要求臀腿肌肉负荷较大，最后，起跑前补足水分就可以了。
开跑不要拉得太猛，要慢热
短距离越野跑开跑虽然不能慢、要迅速进入状态，但开跑之后也不能马上拉得太猛，人体对强度的适应毕竟有个过程，一冲出起跑线就猛拉的话，很容易把自己拉爆，为此后的状态急降埋下伏笔。
尤其是南方又热又湿的丛林环境，而且赛前刚下过大雨，整个环境都是非常容易令跑者出汗过多、体液流失过快的，如果一开始就跑得太快，身体机能和肌肉能力都会超负荷运转，很容易出问题。所以，开跑后不能慢，但要注意继续保持在有氧区间中等位置，不宜过猛。
能跑不要走，能走不要停
要取得好成绩，肯定是速度制胜，所以，在心肺输出保持在有氧范围内的前提下，能跑一定要跑起来，跑得困难的上坡路段也要大步流星快步走，不能停下来，一切以心肺输出保持有氧范围为宜，短暂爆一下混氧或无氧是可以的，但不要持续混氧和无氧，身体受不了，容易崩。
很多跑友认为越野可以偷懒，跑跑停停游山玩水，那确实是一种玩法，但如果想取得好成绩的越野，就跟认真跑的马拉松一样，同样要保持高强度持续输出，同样是不容易的，要有这个意志力认识。
路跑持续心肺压力训练有助越野提速
承接上一小节，越野跑要出成绩就要保持速度，要保持速度就要具备路跑中的持续高负荷输出的能力，也就是心肺和肌肉耐力要匹配、都要持久，才能保证不掉速。
越野跑上坡慢走、下坡慢跑是很多跑友的状态，这样的心肺和肌肉输出其实不会很大，身体压力不算很大，如果要提升速度，就需要拿出路跑训练和比赛中的长时间高负荷输出的意志力和能力放到越野赛道上。当别人在越野赛道上慢跑慢走缓冲缓气的时候，如果你仍能保持奔跑，你就会胜出。
很多跑友认为马拉松难跑、辛苦，因为要持续高负荷输出，但实际上无论是马拉松还是越野跑，只要是认真跑，同样都是难跑的辛苦的。
上坡尽量全掌，下坡适时前掌点地
要在越野赛道保持速度不容易，因为有爬升和下降，所以，体能之外，脚下技术就特别重要了。
上坡：跑马大叔始终建议尽量全掌着地再发力提升，这样可以充分调动核心和腰臀力量，如果急于前掌着地就马上提升，小腿后侧和股四头肌压力陡增，很快会成为身体短板，容易提前出状况例如抽筋什么的，从而影响大局，其他肌群明明还没有问题，就因为局部抽筋而停下来，非常可惜是不是？！
下坡：能下脚的平面较多的路段，不妨在能力范围内放胆大步流星冲一下，关键是下肢肌肉hold得住整个身体的向下冲力；下脚困难的乱石和树根路段，只能充分发挥前掌着地的技能了，有两个好处，第一，点地即走，速度保证，第二，重力分散、不易崴脚。
另外，很重要一点，下坡更能体现核心控制能力的重要性，整个人体的重心下降移动轨迹应该是与坡度保持稳定距离的，核心控制好，双腿要如弹簧一样在崎岖坡度上伸缩自如、以保证重心不会大起大落。
功夫在赛前，力量训练要认真
赛道上的表现，绝对不会比你的训练水平高出很多，不要抱有侥幸心理，平常只管认真刻苦训练就好，进步一定会在赛道上体现。
力量训练是跑步的必不可少的、尤其是进阶跑者继续提升的不可或缺的训练内容，而且要真抓实干、逐渐加量上强度。跑马大叔建议几个必做力量项目：俯卧撑，平板支撑，深蹲或负重深蹲，跨步走弓箭步或原地跳跃弓箭步。这些力量训练动作对跑步的针对性都很强，坚持一周两到三练，最好在跑步大课之后练，效果会很显著。
装备轻量化
短距离越野赛或是长距离的前半段，可以在保证符合赛会强制装备前提下尽量轻量化处理，尤其是潮湿闷热的南方丛林里，越野背包真的是可以省略的装备，因为它全程贴在身体上真的不利于散热和快干。
酷暑天越野最重要保证随身带水，轻量化装备中的腰包水壶和手持水壶都可以，跑马大叔建议用软水壶，因为越喝体积越小、重量又轻，速度型选手可以考虑。
每一步，都算数，说的是日常的训练，无论你是路跑还是上山，每一次都要有目标设定，每一次都要尽力认真完成。
轻松跑训练可以有，而且占比可以很大，但轻松跑之后，你是需要强度的刺激的，尤其是赛前备战阶段，咬牙挺下来，赛季佳绩可期。一起努力吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
88场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员