如何科学午睡

午睡到底睡多久好？越睡越累咋回事？

很多人都有午睡的习惯，但奇怪的是，原本以为午睡时间越长，下午就会越清醒。相反的是，有时候午睡十几分钟，效果居然比午睡一两小时好得多，为什么会这样呢？原来，午睡也是有讲究的。

广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）睡眠障碍科主任江帆表示：午睡的质量并不取决于午睡的时长。

2020年欧洲心脏病学学会年会公布的一项研究指出，在每晚睡眠充足的前提下，每天午睡时间在1小时以上，死亡风险会增加30%。

现代人生活节奏紊乱，睡眠严重不足，很容易出现“午睡过头”的情况。

正常情况下，成年人的夜间睡眠时间应在7-8小时左右，如果夜间睡眠时间充足，那么午睡的时间应保持在30-40分钟。如果没有时间午睡，也可以闭眼休息几分钟。

适当午睡可以放松身心、消除疲劳、稳定情绪、提高效率。此外，在午睡的时候，身体的各大系统也会进入休息的状态，可以有效降低消化系统等疾病的发生风险。

午睡时间过长，容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段。在这一阶段内，人体的肌张力降低，心跳呼吸也不均匀，当从这一阶段醒来的时候，就会出现全身乏力、无精打采、心脏不适等症状。

如果患有睡眠呼吸暂停低通气综合征，午睡的时间过长，还会增加睡眠呼吸暂停和低氧的事件的风险，加重心血管的负担，引发其他并发症。

午睡好处虽多，但也不是人人都能午睡

俗话说：“中午不睡，下午崩溃。”相信大部分的人都有过同样的经历，中午没有午睡，下午干什么也提不起精神，总是打哈欠，一副无精打采的样子。

确实如此，午睡对身体的好处是全方面的，与不午睡的人相比，午睡的人能享受午睡带来的以下好处：

1.消除疲劳

经过一上午的学习和工作之后，身体机能大量消耗，会缓慢进入疲劳的状态，午睡可以让身体适当休息，缓解疲劳，恢复精力，为下午的学习和工作“充电”。

2.使人更加快乐

英国赫特福德郡大学研究人员经调查发现，午睡时长在30分钟左右的人，与几乎不午睡或者午睡时间很长的人相比，更加快乐。

午睡时长在30分钟左右的人中，有66%的人感到快乐；午睡时长较长的人中，有56%的人感到快乐。

3.稳定血压

希腊一项研究发现，在血压比较稳定的高血压人群中，午睡的降压效果与目前已知的降压方法差别不大，都能有效降压。

研究结果显示，午睡与不午睡的人相比，24小时收缩压平均值降低5.3mmhg，舒张压平均值降低3.3mmhg。

4.保护肝脏

除了晚上11点到凌晨1点，上午11点到下午1点也是肝功能的修复时间，因此午睡可以保护肝脏，预防肝脏疾病。

需要注意的是，午睡虽好，但并不是所有人都适合午睡！

1.入睡困难的人。入睡困难的人原本晚上就很难入睡，如果白天午睡补觉，晚上的睡眠驱动力就会变得更弱，导致“白天睡不醒，晚上睡不着”的恶性循环，严重影响睡眠质量。

2.血压低的人。午睡的时候，血压相对会比较低，如果血压低的人午睡，会“雪上加霜”，导致呼吸困难，尤其在炎热的夏天，在高温环境中午睡，会加重低血压。

3.刚吃完午饭的人。刚吃完午饭，体内会有大量的血液流向胃部，使大脑供氧量下降，如果马上午睡，就容易导致大脑供血不足，同时出现食物反流，损伤食道。

4.年龄在65岁以上的老年人以及体重超过标准的20%的人。对于这两类人群来说，本身血液的粘稠度就比较高，午睡会使血液的粘稠度更高，增加心脑血管疾病的风险。

午睡也有讲究，做对这4点舒服不少

很多像小优一样的白领，都是趴在桌子上午睡的，这种午睡姿势，其实会对健康造成很大的伤害。

首先，趴着睡的时候，脖子处于前驱体位，后方的肌肉无法放松，处于拉伸、紧张状态，容易引起肌肉疲劳、酸痛，导致午睡醒来腰酸背痛。

其次，趴着睡的时候，颈椎的生理曲度会改变，引起颈椎病等颈椎健康问题。此外，趴着睡的时候，食管会受到压迫变扁，使胃内的气体难以排出，造成胃胀气。

而且，趴着睡的时候，脖子很容易受凉，降低抵抗力，使病原体有机可乘。

科学午睡，应该掌握以下一些午睡小技巧：

午睡姿势：平躺在折叠床上、头靠墙或椅背、垫个枕头趴着。

午睡时间：取决于早上起床的时间，例如早上5点起床的人，午睡时间应在下午1点左右，此外，午饭后不要立刻午睡，应休息30分钟左右。

午睡环境：找一个黑暗、安静的场所，或者使用眼罩、耳塞排除外界噪音的干扰。

午睡之前：设闹钟，以免睡过头，也可以喝一杯咖啡，醒来的时候，咖啡刚好可以发挥提神醒脑的功效。

午睡也是有讲究的，学会科学午睡，才能从午睡中获益最大，有效提高学习和工作效率。