减重中的“自控力”陷阱——是什么在破坏你的减肥大计？

四月过去了，五一到来了，减肥的心又在蠢蠢欲动，西希不由得想，为什么每到春天，都会又开始一轮，“四月不减肥，全年徒伤悲”的减肥热潮？可能前一年的计划没有成功，但是前一年的减肥计划是怎么失败的呢？是什么在破坏人的减肥大计？ 

为什么总是在没有控制住自己之后才感到懊悔，但是面对美食的诱惑还是无法自控？这个社会是不是存心在和减肥的我们过不去？

所以今天西希想聊聊对于控制体重可能比营养知识更重要的——自控力。

提到自控力就不能绕过《自控力》这本书，这不是一本最新的研究，中文版2012年就面市了，但是每次翻看还是会有新的体会，尤其是对于控制体重，很多建议都很实际，所以今天就结合减重营养经验，给大家来一次《自控力》的速读，让这次“减肥”成为最后一次吧！

“自控力”的两大基石

自控力每个人都有，但是每个人都只有“有限”的自控力，也就是说“在我们失控之前，我们都是充满自控力的”，但是“失控”又如此常见，甚至让人开始怀疑自己的“自控力”是不是足够。

如果要应对生活中的所有问题，可能每个人的自控力都不够，但是好消息是有一些新的思路和方法，可以让我们分辨“减重”中的“自控力陷阱”，并且能帮我们绕过陷阱，成功减重。

成功减重的关键是自控力

自控力有两大“基石”，这两点对于提高自控力特别重要，第一点：

目标，目标，目标

自控力不止是学习如何“说不”，

而是如何和自己和解。

在《自控力》这本书的第一章，作者就提出了自控力是什么的问题，自控力不止是面对诱惑能够“说不”这么简单，自控力是三方面的力量，“我要做”和“我不要”是大家公认的自控力的两种表现，但还不是全部，要在需要“说好”的时候“说好”，在需要“说不”的时候“说不”，才是对现实生活有意义的自控力。要想做到这一点，我们就需要牢记自己“真正想要”的是什么，记住自己的目标，才是能指导人在需要的时候做正确选择的关键。

目标，是自我认识的第一步，如果不正确的认识自己，就没有办法定出合理的目标，减重尤其如此，如果体重80kg的人为了减重，列出不现实的目标，比如1周减重5kg，为了达到这个目标必须使用极端的节食方法，而且也很难实现，不能实现目标的结果很可能是自暴自弃和压力导致的暴食，结果体重反而会上涨，认识自己，认识我们现有的减重手段，认识自己生活的节奏，有了这些自我认识才能订立适合的目标，比如每周减重0.5kg，这是一个有点挑战但是有可能完成的目标。

目标，会增强我们的自我意识。如果没有目标，在面对选择的时候，大脑不会意识到这是需要自控力的抉择时刻，只会用最简单的方法执行默认选项，在饮食方面也就是追求“好吃的”东西，所以如果不牢记体重目标，我们很难拒绝冰箱里的汽水，买一送一的蛋糕或者免费的糖果。

可行的应对方法

每天早上对自己默念体重目标，目标应该是现实、短期且而可执行的，比如1年从L码减到S码就不是很容易执行的目标，而1个月体重下降1kg或者腰围减少2cm是可行性较强的目标。

减少压力可以提高自控力

压力会兴奋交感神经系统，让人心跳加速，按照本能行事，动员身体里的所有能量储备，来面对眼前的问题。但是自控力则相反，需要人平静下来，控制很多本能的反应，延迟满足，聚焦长期目标。

在最开始控制体重的时候，西希曾经认为，控制体重是要通过给自己压力来达到，生活中有很多我们无法控制的事情，而体重这个关于自己怎么吃、怎么动的部分应该是最能掌控的。所以有严格的饮食控制 每天的健身计划，力求达到“自律”和“掌控自己的生活”。结果是给了自己太大的压力，当不能按照计划行事的时候，自责、压力感会骤增，“不能掌控体重，怎么掌控自己的生活”这样的声音也在脑海中挥之不去，在所有这些压力之下，导致的就是暴食、减重失败和反弹。所以体重有一段时间是螺旋式上升的。

减少压力，看起来可能和达成目标背道而驰，但是也许正是自控力链条中我们忽略的最重要一环。 

为什么自控越来越难？

一方面生活本身就很难，压力和应激无处不在，另一方面，“神经营销学”功不可没，商店的布置，广告的宣传，都在利用我们本能的心理反应来买给我们实际不需要而且会破坏体重控制的“超加工食物”，要在这样的“致肥胖环境”中自控，除了把握自控力基石之外，还需要一些使用的技巧，接下来西希会总结一些常见的导致减重中“失控”的原因，以及如何克服它们。

1、不把减重和罪恶感联系在一起

减重的目标是健康，是对未来健康的投资，不是对现在的自己的否定，以耻辱感为起点的自控本身就是不容易成功的。

西希其实非常不喜欢很多把体重大和不自律，懦弱，无法自控等负面形象联系在一起的做法。这样的商业宣传，会让很多人都无法接受自己，对自己的身体产生厌恶。

体型不论“胖”或“瘦”都不是罪过，吃多吃少也不是道德测试。吃是人为了生存下去的本能，是这个商业世界在利用我们的本能，而我们的本能并没有错。

把“吃”这种本能行为道德化，会让我们对它的感觉更加矛盾，矛盾就会带来压力，压力会带来自控困难。 

把食物道德化的另一个后果是会带来“道德许可”。

每当我们做了一件“好”的事情，不论是按时起床、拒绝一块蛋糕、还是给灾区捐献钱物、甚至是喂了流浪猫，只要是道德体系中认为“正面”的事情，我们就会本能的告诉自己既然我已经做了一件好事，可以奖励自己了，而这种奖励最容易的方法就是多吃一点自己喜欢的东西。

想想有多少次，我们会这样“奖励”自己？从健身房出来的路上奖励自己一杯奶茶，因为成功拒绝了别人给的一块巧克力奖励自己一顿麻辣香锅，完成了一个项目奖励自己一顿自助餐。这些明显和减重目标背道而驰的事情，在当时似乎看起来没那么荒谬。

这就是把“食物”道德化的后果，如果我们不把吃和限制自己联系在一起，就不会把甜食和大餐当成一种自我奖励的方式，不会调入这些“道德许可的陷阱”。 

可行的应对方法

没有好的食物和坏的食物，停止把食物贴上道德的标签。不把食物和奖励联系在一次，可以选择其他的方式奖励，比如一次放松按摩或者一点独处时间或者一件漂亮衣服

2、“神奇词语”和“光环效应”

如果一个酸奶包装上写了“低脂”，你会不会更容易买它？如果一份外卖套餐中有一小份“沙拉”，你会不会觉得它更健康？而实际上“低脂”的酸奶可能热量更高，而含有沙拉的套餐热量可能高于其他套餐，但是因为商家非常了解消费者的心理，他们利用了“神奇词语”和“光环效应”，骗我们心甘情愿地吃了会破坏减重目标的食物。

用沙拉当配菜会让人吃掉更多的汉堡

“神奇词语”，是会让我们忽略商品本身其他属性的。这些宣传语戳中了消费者的痛点，当我们看到这些宣传词的时候会忽略商品其他的问题。

每个人的“神奇词语”不尽相同，取决于你认为什么是“好的”。如果你认为低脂是健康的，就容易买以“低脂”为卖点的食物，同样的，如果有些人深信脂肪是好的而谷物麦麸是人类的天敌，那么“无麸质”就会成为他的“神奇词语”，虽然无麸质食物可能膳食纤维少，加工程度高，更贵而且口感差。还有“有机”“杂粮”“绿色”“天然”很可能是另外一些人的“神奇词语”，虽然这些词语甚至都没有很准确的定义。

“光环效应”更加神奇，自控力书中提到，仅仅是在菜单上加上“沙拉”这一选项，就可以让汉堡和薯条的销量增加。因为我们的大脑在看到“沙拉”的时候，就给了自己“道德许可”，让我觉得吃“汉堡和薯条”也没有那么不健康。

这也是源于把食物分为“好”和“坏”，我们看到“好”的食物虽然自己并不爱吃，但是却给了我们吃“坏”的食物的理由。我们承认自己不爱吃沙拉，并且把沙拉看成“好的”食物，这就说明我们承认自己的本质是“不好”的。这是一种自我否定，而自我否定会带来压力，进而带来暴食。

更好的方法是去找一种自己爱吃并且能接受的含有蔬菜的食物来，比如烤蔬菜、或者蔬菜汤而不是逼迫自己去吃无法接受的沙拉。

可行的应对方法

最好的做法是用客观的，可衡量的标准来评判食物，比如卡路里，重量，脂肪含量，添加糖的含量，不把目光完全集中在商家希望我们看到的宣传语上，而是放在客观的营养成分表和配料表上。（关于营养成分表和配料表可以回看西希的文章）

不要否定自己的喜好，寻找一种自己可以接受的健康食物，而不是强迫自己变成吃沙拉鸡胸的机器。

3、错把渴望当幸福

冰淇淋永远没有想象中的好吃

当我们特别想要某种东西的时候，其实感受到的是“期待”而不是“满足”。这种期待正是大脑中的奖励系统被激活时所产生的。但是这种期待常常不能兑现。想象中的冰淇淋或者热松饼味道往往比实际吃到嘴里的更好，这是因为想象中的美好食物，除了食物本身，还带有很多商家或者生活经验给我们的附加值，比如《料理鼠王》中最后打动毒舌评论家的那道蔬菜杂烩，是因为它附加了记忆中母亲给儿时评论家所带来的温暖和安全感。很多所谓的“comfort food”都有这样的附加值。而一些商家也深谙此道，把“小时候”的味道，或者“妈妈”“奶奶”“外婆”这些词语作为食物的宣传。

但有多少次吃确实能给我们带来想要的感觉呢？可能很少，实际上当我们想要吃某些东西的时候，可能是渴望对食物的附加价值，安全感、温暖、被承认等等，如果我们能看清对食物渴望的根源，也许可以不通过吃来获得comfort（安慰）。

食物之所以好吃因为它带给了我们很多回忆

另外，能激起我们的“渴望”还有“新鲜感”和“多样性”，商家非常清楚这一点。所以商家总是在推出“新口味”和“新包装”，这会让我们想要尝试，比如薯片，总有新的口味推出，甚至还有一些气泡、酸奶、黄瓜、柠檬等口味，尽管知道这些口味只不过是添加剂的排列组合，而且也改变不了薯片高油高热量不含有益营养素以及可能有反式脂肪的问题，但是推出新品的时候还是会忍不住去尝一尝。

这就是神经营销学利用了我们的渴望，获得的成功。

可行的应对方法

我们也可以利用这种方式，来包装和向自己推销“健康”食品。在吃饭的时候增加仪式感是一种好的方法，为什么“网红”拍摄的食物即便是甘蓝沙拉，看起来也很好吃？因为它们附加了新鲜、色彩（即便是只加上一点西红柿和南瓜籽）、精致生活（餐具和背景），我们在吃健康食品的时候不妨也给自己增加一些精致，或者增加一些选择（比如是加南瓜籽还是葵花籽还是奇亚籽），这会让控制体重看起来也很幸福。 

利用神经营销学向自己推销健康食物

4、目标释放

我们的大脑会把计划做的事情当成已经付出的努力，相信每个人都曾经不止一次被这种错觉欺骗。定出计划或者列出清单会让我们感到如释重负，似乎目标已经达成。然而并不是这样，定计划并不代表完成目标，而且完成了阶段性小目标不代表全盘计划都能顺利实现。

但是大脑的天生乐观会让我产生“目标释放”的错觉。而在“目标释放”之后，如果我们同时还把减重和罪恶感联系在一起的话，往往就会用对目标有害的方法来奖励自己，典型的情境是从健身房出来，因为在椭圆机上运动了20分钟（实际消耗了150kcal）所以奖励了自己两个烤串（160kcal）或者一个煎饼（400kcal），结果就是在健身房中消耗的热量并没有让我们向减重的目标更进一步。这种“进一步退两步”的情况是造成很多减重失败的原因。

我们在健身之后过度补偿

制定目标和计划会给人带来好的感觉，所以我们总是乐此不疲的制定计划，但在实施的时候却没有那么积极，所以这就是为什么每年新年都会制定同一批新年目标，和为什么每到三四月份都会开始新的减肥计划。

可行的应对方法

处理“目标施放”的方法和自控力的第一大基石是一样的，随时记住目标，只有牢记目标才能不被一时的小目标完成所迷惑，意识到我们只是做了一件对目标有益的事情，但是同时做两件对目标无益的事情只会让一小步进步失去意义。

5、如何面对失控？

人在压力大和疲惫的时候很难自控，回想自己自控力最差的时候，暴饮暴食的时刻，很多是情绪低落倍感焦虑的时刻。“自控力”是耗费能量的，从早上早起上班，通勤路上，工作中的各种状况，到晚上回家最终把小怪物哄睡，这时的我们，自控力已经所剩无几了。

“人的自控力岁时间的推移而减少”，没有人拥有无穷的自控力，而自控力的差异并不在于状态最好的时候，而是关于“支撑住最疲惫的自己”。

如何支撑最疲惫的自己才是关键

如果不知道如何面对“失控”，就谈不上“自控”，预演失败并且为失败设置后备计划，是所有自控力计划中重要的一环。

减重失败的恶性循环，我想有过减重经验的人一定不陌生，因为压力或者情绪开始吃了第一口零食，在意识到之前一包零食已经下肚，罪恶感油然而生，对自己的厌恶让压力更大，为了缓解新的压力，我们只能诉诸于自己最熟悉的方式也就是吃，这样的恶性循环会耗费所有的自控力。而在这个恶性循环中，罪恶感是根源。如果我们能够接受自己的失控，不因失控去责备和惩罚自己，那么就不会进入压抑——失败——更多压抑的循环。

如何在自己失控的时候帮助和接受自己，自控力书中提出了“自我谅解三部曲”

• 首先，停下来想一想你感觉如何，是在感到罪恶感和厌恶之前的感觉，是快乐满足？还是抑郁或焦虑？承认并接纳自己的感受

• 第二步，告诉自己我只是一个普通人，这个错误是可以接受的

• 第三步，想象如果经历这些的是你的一个需要被安慰的朋友，你会安慰他，你会责备他吗？会全面否定他吗？会逼迫他把吃的东西吐出来吗？还是会宽慰他，帮他转移注意力？

假设“我的朋友是自己”的方法，其实是很好的心理咨询

如果能有信心的面对失败，那么相信没有什么自控力的挑战是能难倒我们的了。

最后的话

“可行目标”和“减少压力”是自控力的量大基石，而这两大基石的源头都是接受自己，自控力的最后一章中作者的一段话非常好的总结了这一点，今天也来用这段话作为结束：

人生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑，能感受压力、恐惧和失控，但也能让自己平静下来掌控自己的选择，我们不是要从与自我的较量之中获得自控，而是要学会如何接受相互冲突的自我并将 这些自我融为一体。