十大经典拉伸动作，练完全身轻松

除了常规健身撸铁，塑造身材曲线、提升肌肉力量外，小伙伴们同时也不能忽视拉伸训练的重要性！

坚持规律拉伸，逐渐强化全身关节灵活性、肌肉柔韧性，不仅有利于提升力量训练时的动作幅度、流畅性、稳定性等；更能使身体姿态更为挺拔有神；甚至能缓解肌肉关节酸痛症状，对健身效果与综合健康，都有着格外积极、不可替代的意义！

因此，下面我们将给小伙伴们分享10个最为重要、堪称必练不可的经典拉伸动作。它们能全方位拉伸、舒缓浑身从头到脚的肌肉关节，让大家一身轻松、健身事半功倍！

01

猫驼式

首先，猫驼式这个动作，能针对强化肩胛、脊椎的灵活性。在练习时，首先需要大家双手推地发力，向上弯屈脊椎，延展前移肩胛并内收下巴；紧接着延展脊椎向下，后压并聚拢两侧肩胛，抬头目视前方。

此外在整个拉伸过程中，一定要始终维持双臂伸直，同时注意避免颈椎过于大幅地延展。

02

弓箭手深蹲拉伸

接下来第2个动作—弓箭手深蹲拉伸，能有效提升髋部灵活性，与双腿肌肉的柔韧性。在练习时，注意选择合适自身的双腿间距，以弯屈那侧腿的脚后跟始终稳定着地，下蹲时背部姿态直立、不后倾为标准。此外，如果下蹲时，延展腿后跟着地、勾脚向上，则能针对拉伸大腿后侧的腘绳肌；而如果始终全脚掌着地的话，则能更好地拉伸大腿内侧的内收肌。

最后随着灵活性、柔韧性的不断提升，如果小伙伴们能大幅下蹲、坐到地上的话，还可增加转体动作，来进一步提高髋部灵活性。

03

蜘蛛侠弓步蹲展臂

第3个动作—蜘蛛侠弓步蹲展臂，能有效拉伸髋屈肌、臀大肌，并提高脊椎、肩关节的灵活性！在练习时，前腿弯屈弓步在前，而后腿始终保持延展伸直。然后，尽可能地让髋部贴近地面，转体展开一侧手臂向上，并让头部始终跟着手臂一起移动。

最后值得注意的一点是，两条手臂在动作过程中，都要向外旋转，由此维持双肩延展打开的准确姿态。避免手臂朝向内侧，肩膀内收松弛的错误。

04

深蹲展臂

第4个动作—深蹲展臂，上身动作与之前蜘蛛侠弓步蹲展臂类似，只是下肢换成了大幅深蹲的姿态。这有助于进一步拉伸下肢肌肉、打开髋部、舒展脊椎。

在练习时，小伙伴们需保持双脚稳定贴地，尽可能大幅地向下蹲，且注意维持上身直立。然后如之前那样，转体展臂向上，确保手臂姿态向外旋转，头部同步跟着移动。

一定要避免脚跟离地、背部明显弯屈的错误姿态！

05

杰弗森体前屈

第5个动作—杰弗森体前屈，能有效提升脊椎灵活性、稳定性，并拉伸舒展臀部肌肉、与大腿后侧腘绳肌。这个拉伸动作的关键在于缓慢、富有控制力地屈体向前练习。

此外在练习时，大家需始终保持膝盖延展的直立姿态；然后内收下巴靠近胸部，并一节一节地弯屈脊椎向下，直至到能力范围内的最大幅度。建议新手小伙伴们自重练习，随着灵活性、柔韧性的不断提升，再逐渐抓握额外负重。

06

消极-积极悬挂

接着，消极-积极悬挂这个动作，最有助于高效激活肩胛肌肉，并提高肩关节的灵活性、稳定性。

在消极悬挂状态下，大家只需保持手臂延展，稳定悬挂于单杠上即可。然后向下拉动并聚拢两侧肩胛，切换到积极悬挂姿态。由此交替练习，且随着肩部日益强壮、灵活性提高，动作幅度会不断提升。

07

躺姿前后展臂

下面躺姿前后展臂这个动作，也有助于提高肩部力量、以及灵活性。在练习时，需以核心收紧、骨盆后倾、下巴内收的姿态俯卧于平台上；然后交替前后延展双臂，并确保整个动作过程中肘部充分延展伸直。

08

桥式拉伸

第8个动作—桥式拉伸，能全面延展身体前侧的肌肉，尤其是提高髋部、肩膀灵活性；同时刺激强化背侧关键肌群。在练习时，注意控制双手、双脚间距适宜，然后富有控制力地推起身体呈拱桥状。

09

鸽式拉伸

下面鸽式拉伸动作，可以针对舒展大部分小伙伴由于久坐，而常常处于紧张状态的髋屈肌。

在练习时，大家需弯屈前腿，使其紧贴地面；而后腿则充分延展伸直。尽量维持两腿间呈90度角，来达到最理想的拉伸效果。此外，拉伸过程中，一定要维持上身姿态直立，髋部朝向前方！

10

卷筒式

最后1个动作—卷筒式，不仅能提高全身关节肌肉的灵活性；更能挑战、强化四肢协调能力。

在练习时，首先仰躺于地面，膝盖弯屈贴近胸部；然后延展四肢、核心收紧，呈双腿双脚小幅离地的两头翘姿态。紧接着转动身体，使前侧腹部贴地，并延展脊椎四肢；继续转动身体，让背部贴地，呈两头翘姿态，最后弯屈膝盖贴近胸部，回到预备姿态。如此重复练习，注意动作富有控制力！