引体向上需要怎样训练？常见“雷区”与排雷指南

许多男人都希望自己有一个宽阔、结实的背影，这不仅让自己看起来更伟岸，同时“倒三角”的身材也透露出一种强有力的“霸气”！

而想要拥有这样一个背影，引体向上是我们不得不去征服的对手！

今天，我结合科学研究与实际经验，来教大家如何从0到1，完成第一个引体向上；

同时，破除一些“伪科学”，帮助大家持续提高自己引体向上的实力！

引体向上，背阔肌训练的黄金动作

在针对背阔肌的训练中，引体向上一直有着非常高的地位，研究发现，在背部训练动作中，引体向上对于背阔肌的刺激是最高的！这等于说，如果你想要拥有理想的背阔肌，引体向上是一个“必备”的训练动作！

引体向上

为了更好地利用引体向上来训练我们的身体，我们必须要了解这个动作的机制，下面，我从简单的供能解剖角度为大家解析，引体向上的发力原理与相关的主要肌群。

引体向上的发力机制与主要参与肌群

虽说引体向上是背阔肌训练的王道动作，但是仅仅依靠背阔肌，却无法完成引体向上。严格来说，引体向上是一个上肢综合拉力训练，需要肩胛骨-肩关节-手臂-前臂这一条连贯的肌肉链完成（当然，什么都离不开腹腔周围肌群，也就是所谓“核心”的有效支撑）。值得注意的是，目前研究中（Dickie et al，2017），发现无论正握、反握还是对握，引体向上的主要参与肌群都没有显著区别（虽然激活程度不一致），所以我们今天将这三种握法，统称引体向上！

正握 反握 对握

通过肌电图研究（Youdas et al，2010），可以发现在引体向上起始阶段，斜方肌下束与胸大肌的收缩为动作的启动提供了力量；而在拉到顶峰的阶段，背阔肌、肱二头肌的发力逐渐处于主导，身体前后的这四块肌群协同发力，让我们克服自身重力、将自身拉起。

引体向上的主要参与肌群

原理懂了，但如何实现从0到1的突破？

知道了主导引体向上的4块肌群，我们就可以针对它们进行训练，但值得注意的是，不要进行“孤立”的训练（什么疯狂二头弯举的就算了），而是有参照引体向上动作本身，进行针对性训练；

下面为大家介绍3个帮助大家解锁引体向上的动作：

1.字母肩胛骨训练Y-W

• 我们首先找一个俯卧的姿势（如下图），双手抬起举过头顶，做“Y”状，吸气不动，吐气时维持脊柱稳定，通过手肘向臀部靠拢，逐渐挤压背部中央（下图红色箭头），想象背部中央夹紧一颗绿豆；
• 这个动作能有效地教育我们的肩胛骨进行回缩、下抑，激活斜方肌下束，为引体向上做好准备；当动作变得容易，可以双手持弹力带完成这个动作；
• 动作可以每周做3次，每次3-4组，每组10-15次；

Y-W

2.肩胛骨引体向上（悬垂肩胛骨下抑）

• 在横杆上，双手紧握悬挂，维持手臂伸直的同时，发力沉肩，通过沉肩，将身体向上拉起；
• 这个动作完美的还原了引体向上的其实阶段，通过限制手臂发力，我们必须依靠斜方肌下束、背阔肌发力，才能让身体上升；当力量越来越强，可以在拉起时加入身体整体的后倾，进一步刺激背阔肌、胸大肌发力；
• 动作可以每周做3次，每次3-4组，每组5-8次；

动作演示

3.反向划船

• 找一跟较矮的横杆，双手握杆，身体置于横杆下方，全身维持紧绷并处于一条线上，发力时，沉肩、大臂贴近身体、手肘向后将身体拉近横杆，尽量让胸口下沿贴住横杆，随后有控制放下；
• 这个反向划船动作也是上肢拉力的经典动作，通过肩胛骨、手肘的参与，充分训练我们的斜方肌中下束与肱二头肌；随着力量逐渐增强，可以调整身体角度（越趋于水平越难完成），来增加对自身的挑战；
• 动作可以每周做3次，每次3-4组，每组6-12次；

反向划船

这套训练能够有效地强化我们上肢拉力，同时针对引体向上需要的肌群进行训练；当你熟练的掌握这三个动作，就可以逐渐尝试用弹力带辅助，来完成引体向上了；逐渐减少弹力带的辅助，你就会越来越强，逐渐解锁引体向上！

点睛之笔----弹力带辅助引体向上

解锁了引体向上，我该怎么继续提高呢？

当你完成了人生中的第一个引体向上，一定十分欣喜！但是，此时你要继续进步，除了规律进行引体向上训练，还有一些细节需要“雕琢”！

下面，我为大家讲解引体向上中容易出问题的“雷区”，以及如何“避雷“””！

那么，我们来看看引体向上中常见的“雷区”和解决方案

1.为了追求“全幅度”，每次下放都“落到底”

很多朋友在做引体向上训练时，为了追求动作幅度，会在下放时肩膀完全耸起（下图），这其实是存在很高风险的。

“落到底”的风险很高

研究表明（Prinold et al，2016），当我们下落至这个状态，肩关节上升，会导致肩胛骨的控制变弱；同时，此时我们盂肱关节（肩-手臂）的空间非常狭小，很容易造成“肩峰撞击综合征”，导致肩膀疼痛受伤，影响训练；

很多朋友可能会说：“我一直这么练，也没受伤啊！”

诚然，因为每个人的身体各不相同，这样的情况肯定存在，但是从统计学角度说受伤风险的增加，则是一个大数据的概率问题，我们还是以安全为第一，选择受伤概率小的做法！

盂肱关节的不良位置会导致肩峰撞击的风险上升

正确避雷做法：每次有控制下放，手臂逐渐伸直，但是肩膀不能耸起，维持肩胛骨的稳定！

这样，我们既能保证背阔肌的全幅度收缩，同时又维护了肩膀的健康！

维持在“沉肩”状态

2.腰椎始终大幅向后超伸

反曲严重的腰椎

很多人在做引体向上时，一开始就把腿盘起放在身后（上图），动作全程腰椎都处于超伸（反曲）状态，这其实对我们训练有两点影响：

a. 腰椎始终反曲，增加了脊柱和竖脊肌等后侧肌群的压力，让下背痛的风险变高；

b. 由于背阔肌与骨盆相连，如果一直让腰椎反曲，就会让骨盆处于前倾状态，进而提前缩短了背阔肌的可收缩长度，让背阔肌（下半段）的发展受到影响！

背阔肌的解剖-下端连至骨盆

正确避雷做法：在动作全程尽量维持骨盆中立（可略微后倾），将腿放在身体前侧，或垂直下放并拢，腹部保持张力，发力拉起时全身紧绷！

无论正握反握都可以！

3.为了“下巴过杠”，刻意抬头

一些考核中，会要求引体向上“下巴过杠”，以体现考核的严格。然而，实际执行时，很多人为了达标，会像下图一样刻意抬头、耸肩，导致动作变形......

刻意抬头的下巴过杠

在顶端抬头过杆，其实是变相缩短了动作行程，减少了肌肉收缩幅度，同时容易造成耸肩（肩胛骨上提），对背阔肌的发力也存在很大影响！

正确避雷做法：训练中避免刻意抬头，全程维持肩胛骨的稳定下抑（沉肩），如果真要“过杠”，尝试想着让胸口去找单杠，这样会让身体保持更提拔的姿态（即使没有真的碰到）！

胸口触杠

总的来说，注意到这些雷区，并绕道而行，你的引体向上训练细节就会非常到位，不仅可以确保训练效果，还能很大程度上避免伤病！

沿着正确的训练轨迹，你将很快实现从0到1的突破，甚至是从1到10、20！

写在最后

看到这里，相信大家对如何开始引体向上训练、以及如何进一步提高自己的引体实力，都有了更深的理解。

大家要“知行合一”，在训练中把知识运用出来，收获一定不会让你失望！

这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识

参考文献：

Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. and Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, pp.30-36.

Prinold, J. and Bull, A. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), pp.629-635.

Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D. and Hollman, J. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), pp.3404-3414.