想要跑得快又无伤，做好这一点很重要

想跑得快还无伤，提高步频很重要！

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

当跑步一段时间之后，如果你真的有在认真跑步，你会发现，除了初跑者最关心的配速外，还有很多跑步数据都值得关注。比如心率。

心率的重要性当然不容置疑，因为它最能反映出我们在跑步时真实的身体情况。

同时步频和步幅也同样重要，因为二者决定你的跑步速度。还有重要的一点就是，科学的步频和步幅，能够有效的帮助你预防伤病。

虽然此前已经在三问栏目中普及过一些有关步频的知识点，但每天依然有不少跑友在问：如何才能提高步频？

那么今天，我们就来说一说。

步频多少才合适？

一般来说，男子常见的步频在170-190之间。如果你处于170以下，那你的步频就已经明显偏低了。

女子常见的步频在180-200之间。女子的步频为什么会高一些？这是因为女生的肌肉力量相对男性较弱，而神经反射又比男性好，所以女生的步频会在180-200之间，较为常见。

那么，步频是多少才合适呢？

男性最好在180以上，女性则要在190以上。研究表明，当步频在180以上时，才能很好的激活肌肉弹性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并提高50%的跑步效率。

同样，科学家们还针对1984年的奥运会进行了研究。结果表明，精英选手每分钟的步频都在180左右。也就是说，步频180，是一个分界点。

当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

提高步频，有什么好处？

1.减少刹车效应

所谓刹车效应，指的是脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，这样就会产生与向前跑动相反的作用力。

步幅越大，刹车效应越明显。如何减小刹车效应呢？缩小步幅，增加步频。

2.降低受伤风险

步频提高，步幅减小，使得身体腾空时间缩短，这样可以极大的减轻关节所承受的压力。

康斯威星大学的一项研究表明，只要跑者增加步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛，显然是最为有效的方法。

3.提高跑步经济性

高步频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态，减少不必要的体能消耗，增加跑步经济性。

如何才能提高步频？

1.借助惯性的推动

首先要站立时身体挺拔，重心上提，确保耳肩髋膝踝一条线，核心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的位置，轻轻向前推动自己，轻轻回收。

这时我们就会发现，我们的身体就会从站立位的平衡，慢慢进入“失衡”的状态，这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松很多。

其次，还要确保避免腿部过度发力。在跑步的过程中，我们的腿部不需要蹬地发力，只需要放松，自由落下。用身体把腿带出去，这种状态下可以帮助你很好的提高步频。

2.让双脚像车轮一样滚动向前

重力推动，落地反弹，反弹后再借助重力推动，这才是一个良好的循环。重力与反弹力相互作用，就可以让我们像车轮一样滚动向前，同时又可以很省力。

在腿部落地时，一定要非常放松。在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。

切点切换的快，步频自然就会快。反之，切点切换慢，步频就很难提高。

3.借助节拍器

如果你的步频只在150-160之间的话，那就先不要想着在跑步时提高步频，而是在原地踏步时提高。这时就可以借助一个小小的节拍器。

首先要注意的是，原地提高步频有个要求。只需要轻抬脚跟，脚心、脚尖就足够了，不要做成像高抬腿那样的动作。

记住这12个字：重心上提，核心收紧，脚踝轻转。

脚刚刚离地就可以向下落。借助节拍器，你可以先测出自己现在的步频。比如你现在的步频是160，那么可以将目标定在165，随后再到170，175，循序渐进。

当练习步频达到170以上时，只是踏步就很难跟上节奏了，需要加入腾空的切换。

练习步频的注意事项

1.提高步频，先要降速

想要提高步频，一定要降速。如果不降速，在原有的配速上改变跑步习惯，你的能力很难去保证步频可以提高，就失去了练习的意义。

2.保持低心率

练习步频时，心率一定要低于你的有氧跑心率，这样才能慢下来，要在低速状态去练习步频。跑得太快，你就无法去体会自己的步频。

3.保持专注

练习步频时，最好不要听音乐，要保持专注。练习步频，更多的是去体会整套技术，听音乐很容易分心，兼顾不到技术。

4.严格按照节拍器的节奏执行

节拍器定了多少的目标就跑多少，不要把节拍器当成背景音乐。

5.保持耐心

提高步频，其本质是改变原有的运动习惯。改变一个习惯，需要坚持和耐心，不然很容易放弃。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习.

当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了，伤病也会远离你。一起来练起来吧。