【手牵手运动】身心放松瑜伽

运动锻炼是风湿病患者综合治疗的重要组成部分,运动本身不仅可以调节心理和情绪,还可以帮助患者更好地实现达标治疗,降低焦虑和抑郁的发生率。
通过瑜伽运动调节情绪,获得心理健康的益处,已经有了很多循证的证据。本节身心放松瑜伽,帮助大家调整姿态、增强自信,打开胸腔、开阔心胸。大家运动前先准备好一张瑜伽垫和两块瑜伽砖,在运动中彻底放下心中的杂念,专注在运动本身,感受自己的身体与呼吸,进行一场身与心的对话。下面跟着梁斌教练一起开始今天的运动。
运动过程中不要刻意追求运动幅度和持续时间,大家根据自己的病情量力而行,循序渐进,坚持锻炼。

1

山式调息
站姿,双脚打开与骨盆宽,沉肩挺胸收腹,双腿中可夹瑜伽砖辅助使下肢排列正常。全程腹式呼吸。
全脚掌踩实地面,重心偏脚跟处。膝关节微屈,不锁死。沉肩挺胸。

2

山式展臂+侧拉
山式站立,双手十指相扣于腹部前方,双手翻掌向外推直,呼气,手臂后向上拉至头顶,吸气保持,呼气,右臂屈肘下拉;吸气手臂还原至上举的位置处,呼气,左臂屈肘下拉;吸气,双臂收回至腹部前方。
沉肩、挺胸、收腹。脊柱延伸感。

3

站姿简易脊柱扭转
山式站立,双腿中可夹瑜伽砖辅助标准站姿,呼气扭转身体向右,同时左手推右肩向后,右手屈臂于背后;吸气还原回正身体,呼气转体向左,右手推左肩向后,左手屈臂于背后。
骨盆始终朝前且保持中立位。沉肩、挺胸、收腹。

4

展臂侧弯
站姿,双脚打开同肩宽,双臂侧平举,掌心向前,呼气,身体侧弯向右,转头向上看,吸气还原,呼气身体侧弯向左,转头向上看。
沉肩、挺胸、收腹。双膝膝关节勿超伸。侧弯时,双臂仍然保延展状态。

5

动态幻椅式
站姿,双脚打开同骨盆宽,屈髋屈膝向下半蹲,吸气,双手上举至躯干延长线上;呼气,双手手臂向下向后拉至身体两侧。重复3次后,保持在幻椅式上3次深呼吸。
膝盖与脚尖对齐。收腹挺胸。脊柱延展。

6

站姿猫动态
站姿,双脚打开同骨盆宽,屈髋屈膝向下半蹲,吸气,抬头挺胸;呼气拱背低头。
膝盖与脚尖对齐,抬头挺胸时勿塌腰。弓背低头时眼睛看向肚脐。
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