【手牵手运动】髋关节功能锻炼

髋关节为多轴性关节，可以完成屈伸、收展、旋转及环转运动，髋关节的功能锻炼应包括多轴方向的运动，并且尽早开始功能锻炼非常重要。

本节髋关节功能锻炼课程可以在椅上完成，重点锻炼髋关节外展、内收和内外旋转的能力，增强臀部和大腿内外侧肌肉的力量，为提升下肢功能，提供良好的关节活动范围和肌力水平。请大家提前准备好普拉提小球和弹力带，跟随朱斌教练一起开始今天的运动。

01

坐姿腿外展

坐于凳子前1/3处，双手放于身体两侧，双脚与髋同宽。将左脚踩在筋膜球上，向外侧滚动，再向内滚动至初始位。左侧动作完成。换右侧，重复2-3步骤至一组完成。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。保持均匀呼吸。

02

坐姿腿内外旋

‍坐于凳子前1/3处，双脚与肩同宽，双手放于身体两侧。将左脚踩在筋膜球上，髋关节转动，将球滚动到脚掌内侧，回到初始位，再将球滚动到脚掌外侧，再回到初始中立位，一组做完换右侧。

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腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。保持均匀呼吸。

03

坐姿夹腿

坐于凳子前1/3处，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧。双膝夹住普拉提小球，双大腿内侧持续发力，用力夹扁小球保持20秒。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。脚尖方向向前，身体保持稳定。保持均匀呼吸。

04

坐姿弹力圈腿外展

坐于凳子前1/3处，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧。将弹力圈套在双膝上方，双膝向外发力扩展弹力带，在最大范围处保持20秒。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。身体保持稳定。保持均匀呼吸。

05

坐姿大腿内收肌拉伸

坐在凳子前1/3处，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧。左脚向身体左侧伸出，伸直左腿，左脚跟着地，勾脚尖。身体稳定保持30秒，左侧动作完成。换右侧。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。保持均匀呼吸。

06

坐姿臀部拉伸

坐于凳子前1/3处，双脚与髋同宽。左腿屈髋屈膝抬起，左脚脚踝放于右腿膝关节上方，双手握住左脚脚踝，上身向腿部靠拢。身体稳定保持30秒，至一侧动作完成。换右侧。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。骨盆始终保持中立位。保持均匀呼吸。