跑步和行走中的足内翻外翻
内翻是脚在走路和跑步时的自然运动。步态中足可以表现为中性旋前、足内翻或外翻（内旋不足），足内翻或外翻对脚产生的压力会潜藏有更大的风险。
如果是足内翻，可以推荐运动控制鞋和矫形器，而柔韧的软垫鞋更适合足外翻，许多人足内翻或外翻并没有产生明显症状。通过了解这些步态模式，以及它们可能会导致的疼痛，就可以知道做些什么来缓解它们。
正常内翻
内翻是指当走路或跑步时，脚的自然的左右移动，通常每走一步脚都有一点自然内翻。
以下是正常内翻期间发生的情况：
所有的脚趾都有助于步行力的助推，但大脚趾和第二脚趾在其他脚趾稳定的情况下做更多的工作。
当脚向上和向外移动时，足弓会上升和变硬以提供稳定性。
在蹬离过程中，脚底面向身体后部，且不倾斜，因此脚底面向内侧或外侧。
从脚后跟触地时起，足弓开始变平，缓冲冲击。
如果你有一个中立的步态，当脚趾开始触地时，足部开始向外转动。
身体的重量会转移到足的外侧，然后返回到大脚趾。
胫骨后肌是小腿后群肌中最强大的足内翻肌，还有维持足纵弓的作用。从步态上看，肌肉主要做的是离心运动，而不是向心运动，这意味着肌肉会被拉长而不是收缩。
足内翻
在足内翻时，踝关节在每一步中都向下和向内翻转的太多太远。当脚趾开始蹬地时，它会继续内翻。因此，当大脚趾和第二脚趾完成了所有的蹬地动作后，每走一步脚都会产生更多的扭曲。
足内翻多见于扁平足，尽管不是每个扁平足的人都会产生足内翻。
足内翻会导致大脚趾和第二脚趾的紧绷和足部的不稳定，足的足内翻会导致小腿胫骨的更多旋转。结果导致胫骨内侧压力综合征(medialtibial stress syndrome ,MTSS)（也称为夹胫痛）和膝关节疼痛。
足内翻也会导致胫骨后肌腱足劳损，导致老年人夹胫痛和胫后肌腱功能障碍，运动控制鞋、鞋垫和矫形器等设计用于纠正足部足内翻的运动。
足外翻
足外翻是在步行中向脚外侧边缘的转动的运动。当脚跟第一次抬离地面时，脚在跨步的脚趾离开阶段自然地外翻，为帮助足部落下提供杠杆力量。
然而，在旋后阶段，脚在脚趾离开阶段外翻不够。这会导致所有的工作都是由脚的外缘和较小的脚趾完成的，给足部施加了额外的压力，外翻更常见于高而僵硬的足弓。
外翻可能与跑步损伤有关，比如脚踝受伤、髂胫束综合症、跟腱炎和足底筋膜炎。
具有良好缓冲和弹性的鞋子最适合足外翻的人。
诊断自己的步态模式
选择正确的步行和跑步鞋的关键是确定是足内翻、外翻还是中性步态。我们可以通过查看鞋子磨损模式来做一点简单的自我诊断，然后找医生接受评估。
让专家观察自己走路或跑步：专业人员可以通过观察步态模式来发现问题，带上一双旧鞋，让专家看看鞋子磨损模式。
就诊：如果脚或脚踝持续疼痛、麻木、刺痛、功能丧失或受伤，应该及时就诊，他们可以充分诊断足部问题，并为之定制的矫正器、药物和其他疗法来纠正这些问题。
鞋底倾斜：拿出一双你几个月来经常穿的鞋子或靴子，把它们放在桌子上，脚跟朝向自己。如果由于脚后跟内侧磨损过多而导致脚跟向内倾斜，则可能是足内翻。如果脚跟向外倾斜，有可能是足外翻。
鞋子磨损模式：观察现在正在穿的步行鞋或跑鞋的鞋底。足内翻的人会看到脚跟和前脚内侧处更多的磨损。外翻者则会在外缘观察到更多的磨损。
怎么选择合适自己的鞋子
如果你有轻微到中度的内翻和外翻或跑步步行时感觉到疼痛，可以选择适合自身步态的鞋子来提高舒适度。如果仍然感觉疼痛，可能需要医生的定制矫正。
足内翻
温和的：稳定鞋
明显的：运动控制鞋
严重的：定制矫正器
足外翻
温和的：中性、弹性鞋
明显的：缓冲鞋
严重的：定制矫正器
足内翻
足内翻者可以从运动控制鞋中获益，帮助他们纠正步态，运动控制鞋增加了对内侧的支撑和更硬的结构，引导脚进入适当的内旋，它们会比大多数正常运动鞋更重更硬。
尽管引导足内翻者穿运动控制鞋已经是多年的惯例，但是关于这些鞋是否能防止受伤并没有很好效果，而且很少有控制良好的试验，例如，如果某个新兵有足内翻，他们会使用运动控制鞋，但是在基本战斗训练中受伤率与所有穿着军靴训练的新兵的受伤率相同。
定制矫形器可以为严重足内翻的患者提供运动控制。这些都是医生为病人量身定制的，以满足不同脚的具体需要。
虽然价钱可能会很贵，定制矫形器可以提供一个疼痛缓解方案，尤其是疼痛已经发展到腿部的疼痛。
足外翻
足外翻脚适合好的软垫鞋，他们应当具有缓冲良好的鞋垫，这样可以吸收更多的冲击力。足外翻不需要运动控制鞋或稳定鞋。
相反，弹性鞋会让足部更好的运动范围，足部可能会从有更多缓冲鞋或鞋垫中受益。如果外翻很严重则需要看医生进行定制矫正。
针对足内翻和外翻的练习
除了挑一双合适的鞋子，还可以做一些运动来帮助防止内翻或外翻。
足内翻训练
可以坐在凳子上开始这些练习
足弓抬起：脚放在地上，抬起足弓而不抬起脚趾。保持3秒钟，松开，然后重复。
脚滚球：将网球放在大脚趾与脚连接的地方。身体前倾，将重心放在球上，同时慢慢地将球滚向脚跟。可以弯曲脚趾以加强压力。
毛巾移动：将毛巾放在脚下。不要移动的脚跟，把毛巾拉向自己。
捡拾弹珠：将10到15个弹珠放在地板上，用的脚趾一次捡一个。
大脚趾伸展：右脚踝放在左膝上。慢慢地把大脚趾向后拉。保持15秒后松开。换另一边重复。
足外翻练习
针对足外翻的练习旨在拉伸腿部肌肉的运动以改善脚踝的运动范围。
小腿滚卷：将泡沫辊放在小腿下方，前后滚动30到60秒。
踝关节屈曲：每天几分钟弯曲并放松脚踝，或画小圆圈。
勾脚：在脚掌周围放置一条阻力带，轻轻向后拉。
踮脚尖：站立时，做10到15次踮脚尖。您也可以在楼梯或台阶上执行这些操作。
前屈：坐着或站着时，腰部前屈。这项运动有助于拉伸紧绷的腿部肌肉。
步行和跑步是锻炼身体和提升身体健康的重要活动。穿上合适的运动鞋将有助于自身获得最佳的速度、耐力和舒适度。如果在活动过程中产生任何疼痛都应当及时就诊，以找到合适自己的最佳解决方案。
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