【世界关节炎日】膝关节炎,多休息还是多运动?这组数据告诉你答案!

World Arthritis Day

世界关节炎日

今天是第25个世界关节炎日,让我们一起来聚焦关节炎好发部位之一——膝关节。
“我年纪大了,腿脚不利索,是不是应该多休息、少运动?”膝关节骨关节炎多发于中老年人,不少患者惧怕运动,担心运动会引发或加重关节疼痛。
研究表明:
休闲跑步者的膝骨关节炎发生率仅为3.5%,
竞技跑步者的膝骨关节炎发生率为13.3%,
久坐不动者的膝骨关节炎发生率为10.2%
不难发现,休闲跑步者膝骨关节炎的患病率最低,而久坐不动与过高强度跑步均可引发膝骨关节疾病。因此,适当运动可减少膝骨关节炎的发生,有益骨关节健康。
除了适量跑步,以下四种运动也有利于膝关节健康。

1.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、踩椭圆机等。

中老年人每天宜进行30分钟以上的有氧运动,每周坚持锻炼5天以上。无运动基础的老年人可将一天的运动量分三次进行,每次10分钟左右。

2.柔韧性锻炼

良好的柔韧性对关节健康尤为重要。

锻炼时,可一手扶着桌椅,同侧单腿站立;另一只手去触碰同侧肢体的脚尖,以弯曲膝关节。通过这一拉伸过程,可增强关节周围组织的柔韧性,有助于避免膝关节损伤。

3.平衡训练

平衡训练可提高关节稳定性,预防跌倒,减少跌倒造成的损伤。

单足站立是最简单易行的平衡训练法:手扶墙壁或桌椅,单足站立,尽量保持身体平衡;持续10秒后,更换另一只脚重复上述动作;两脚交替轮换10~15次。

4.肌肉力量锻炼

增强膝关节周围及下肢肌肉力量,可增强膝关节的稳定性。常用方法包括股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强训练、跪姿腿后踢训练及静蹲训练等。

● 股四头肌等长收缩训练:坐姿或站姿情况下,将一定重量的沙袋(沙袋重量因人而异,可循序渐进,逐渐增加)固定于踝关节处,踝关节背伸,膝关节尽量伸直,缓慢抬起下肢,至距地面约15厘米处停下,坚持5秒后慢慢放下。两腿交替轮换20~25次。

● 直腿抬高训练:平躺于床上,一腿绷直,慢慢抬起,与床呈45°~60°,坚持10~15秒后慢慢放下。两腿交替轮换20~25次。

● 跪姿腿后踢训练:跪在较为柔软的垫子上,双手伸直支撑身体,腹部收紧,使手臂、大腿与地面垂直;提起一侧膝盖,往后踢腿,同时保持骨盆稳定,腿尽量伸直。两腿交替轮换10~15次。

● 静蹲训练:背靠墙,双足分开,与肩同宽,脚尖朝向正前方,脚跟距墙面约一脚长为宜;随后,身体缓慢下蹲,尽可能使大腿与小腿呈90°(可根据自身情况而定,不强求一步到位,应循序渐进),坚持1~2分钟。

特别提醒

① 应避免长时间跑、跳、蹲等有损膝关节健康的行为。
② 科学合理安排每日运动,减少或避免爬山、上下楼梯、上下坡等运动。
③ 肥胖是骨关节炎的重要危险因素,控制体重可显著改善关节功能,减轻骨关节炎患者的症状。

华中科技大学同济医学院附属协和医院

黄 玮  叶哲伟(主任医师)

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