【世界关节炎日】膝关节炎，多休息还是多运动？这组数据告诉你答案！
World Arthritis Day
世界关节炎日
1.有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、踩椭圆机等。
中老年人每天宜进行30分钟以上的有氧运动，每周坚持锻炼5天以上。无运动基础的老年人可将一天的运动量分三次进行，每次10分钟左右。
2.柔韧性锻炼
良好的柔韧性对关节健康尤为重要。
锻炼时，可一手扶着桌椅，同侧单腿站立；另一只手去触碰同侧肢体的脚尖，以弯曲膝关节。通过这一拉伸过程，可增强关节周围组织的柔韧性，有助于避免膝关节损伤。
3.平衡训练
平衡训练可提高关节稳定性，预防跌倒，减少跌倒造成的损伤。
单足站立是最简单易行的平衡训练法：手扶墙壁或桌椅，单足站立，尽量保持身体平衡；持续10秒后，更换另一只脚重复上述动作；两脚交替轮换10～15次。
4.肌肉力量锻炼
增强膝关节周围及下肢肌肉力量，可增强膝关节的稳定性。常用方法包括股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强训练、跪姿腿后踢训练及静蹲训练等。
● 股四头肌等长收缩训练：坐姿或站姿情况下，将一定重量的沙袋（沙袋重量因人而异，可循序渐进，逐渐增加）固定于踝关节处，踝关节背伸，膝关节尽量伸直，缓慢抬起下肢，至距地面约15厘米处停下，坚持5秒后慢慢放下。两腿交替轮换20～25次。
● 直腿抬高训练：平躺于床上，一腿绷直，慢慢抬起，与床呈45°～60°，坚持10～15秒后慢慢放下。两腿交替轮换20～25次。
● 跪姿腿后踢训练：跪在较为柔软的垫子上，双手伸直支撑身体，腹部收紧，使手臂、大腿与地面垂直；提起一侧膝盖，往后踢腿，同时保持骨盆稳定，腿尽量伸直。两腿交替轮换10～15次。
● 静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚尖朝向正前方，脚跟距墙面约一脚长为宜；随后，身体缓慢下蹲，尽可能使大腿与小腿呈90°（可根据自身情况而定，不强求一步到位，应循序渐进），坚持1～2分钟。
特别提醒
华中科技大学同济医学院附属协和医院
黄 玮 叶哲伟（主任医师）