睡不着，喝牛奶没用！

90后的养生主攻对象，掉头发排第一，其次大概就是睡不着了。

药物助眠虽然有效，但对惜命的90后来说，是绝对不能尝试的禁区。最好是食物，味道过得去，还不怕发胖……

想得美！

牛奶助眠的说法，是因为牛奶中含有色氨酸，一种必需氨基酸。「必需」意味着自身不能合成，必须从饮食中摄取。

色氨酸可以在体内转化为5-羟色胺(也叫血清素)。5-羟色胺还用来制造褪黑素。这两种物质都对调节睡眠有意义。

但是要让色氨酸发挥作用，首先得达到一定剂量。喝牛奶？就算胃能装得下，经常起夜也影响睡眠啊。

另外，大脑和血液之间有一道「血脑屏障」，色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造5-羟色胺，助你入睡。

而牛奶中除了色氨酸，还有其他氨基酸，大家争先恐后都想进去，分子量比较大的色氨酸就排在后面了。

碳水化合物可以帮助色氨酸通过血脑屏障。所以如果还是想尝试牛奶，加一点麦片，或者先吃一片面包，半个红薯什么的，再来一杯牛奶，效果可能更好。

也可以用其他碳水+蛋白质的搭配，比如半根香蕉+一勺花生酱之类的。

牛奶中的钙也会影响睡眠。钙能帮助大脑充分利用色氨酸制造褪黑素。

还有很多营养素，也与睡眠有关。

比如镁。动物实验显示，镁水平过高或过低，都会影响睡眠；还有研究显示，人体的镁水平太低时，入睡更困难。

另外，B族维生素。比如B3、B6、B12等，都是对睡眠非常重要的营养素。

你可以对照看看，吃没吃够。但是多吃这些食物，并不意味就能改善睡眠；也不可能晚饭吃，晚上就能睡好。

还有很多物质，会直接或间接地影响睡眠。让人惊叹的是，肠道菌群还会参与5-羟色胺的合成！！研究结果发表在著名的《细胞》杂志上。

肠道生态好不好，跟日常饮食很重要。还是好好对待日常的一餐一饭吧。

饮食改善睡眠，要看长期；但一餐吃不对，那就是现世报。所以，先避开这些影响睡眠的食物和吃法：

• 咖啡因：咖啡、茶等

• 酒精

• 吃太晚吃太饱

最后再简单说说褪黑素。

褪黑素是一种用来调控生物钟的激素。

如果你是因为倒时差、倒夜班、作息不规律等难以入睡，褪黑素可能有帮助，因为它能帮助调整生物钟。

AHRQ(美国医疗研究和质量署)关于褪黑素改善失眠效果的评估结论是：对大部分睡眠问题，没啥用；对睡眠相位后移导致的失眠，有帮助，相比安慰剂，褪黑素可以缩短入睡时间40分钟。

睡眠相位后移，典型特征之一就是睡眠时间推迟。各位晚睡党熬夜党，过了点就睡不着的人，也许可以试试。

目前看来，短期用是安全的；长期使用，还缺乏这方面的数据。

但如果你睡不着的原因是焦虑，那吃褪黑素就没那么好的效果。睡不着和睡得晚是两回事。

现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：压力太大、噪声太多、日照太少、运动不足、夜间玩手机等等。真的不能太指望食物能解决所有问题。

哈佛大学医学院写给失眠患者的健康手册也明确指出：改变生活习惯，才是治疗失眠的一线疗法。

也许，你最需要的是放下手机，或者一条厚实的窗帘。

还有研究显示，有狗陪睡，睡更香。

我有狗，借给你们呐~

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[1]Behnood Abbasi,et al., The effect ofmagnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blindplacebo-controlled clinical trial, J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169

[2]Chollet D, et al., Magnesium involvementin sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25.

[3]Melatonin for the prevention andtreatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews

[4]Improving Sleep,A guide to a goodnight’s rest, A Harvard Medical School Special Health Report

[5]应剑，孟庆佳等，我国一些影响睡眠的营养素、食品及药食两用植物研究进展，食品科学，2015，36(11):261-266

编辑 | 山楂

设计 | 柚子