爱眼日3000字干货，谈及近视、视疲劳、干眼症、儿童护眼、蓝光眼镜……
今天是「世界爱眼日」。
一说到什么食物对眼睛好，很多人就会想到维生素A，恨不得包治百病，确实光缺乏维生素A眼睛可能出现的症状就有十几种。
我身边也有有朋友因为比较宅，饮食质量不太高，在补充维生素A后明显感到眼睛的干涩症状得到了缓解的情况。
但是维生素A可不能预防近视！~
今天我就详细梳理一下常见的一些眼睛的症状与营养之间的关系，营养能起到什么样的作用
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1. 近视
▎ 得了近视如何控制？
▎ 如何预防？
▎ 吃什么？
2. 视疲劳
▎ 如何缓解？
▎ 能吃点什么？
3. 干眼症
▎ 注意哪些细节？
▎ 吃点啥？
4. 黄斑变性
▎ 哪种补充剂有用？
5. 白内障
▎ 唯一有效的疗法是手术
▎ 抗氧化营养素
6. 其他
▎ 儿童护眼
▎ 蓝光眼镜
▎ 黑眼圈
说到近视大家肯定都非常关心，这年头近视的人越来越多，以全世界范围的数据来看，亚洲人群近视发病率非常高，在过去半个世纪以来，西方国家的近视率也大大增加了，虽然近视很大程度上是跟遗传有关， 但是后天因素的影响不能忽视。
▎得了近视如何控制？
目前有关控制近视，除了常规的一些光学的方式，包括像戴眼镜、隐形眼镜这些以外，阿托品算是效果比较好的。
还有像OK镜（角膜塑形镜），也有一定的作用。但是我当年小时候的经历来说，至少在我身上感染的风险还是存在的，所以关键是遵医嘱。
▎如何预防？
目前还有比如儿童时期注意看东西的距离等所谓用眼卫生的研究，但是目前总体来看，多增加户外活动是证据最为充分，也是影响最大的一种干预方式。
▎吃什么？
可以注意到上面这些都没有提到吃什么食物，因为虽然像是维生素B1、维生素B2、维生素C磷、铁、胆固醇、蛋白质、精制糖这些营养成分，无论从原理上来解释，还是从一些初步研究来看，都跟近视有关。
但是总体来说影响没有那么神奇。
比如说到胶原蛋白，它是合成眼睛主要结构的重要蛋白质，与胶原蛋白有关的维生素C、氨基酸以及部分的钙、镁、硒等等营养成分关系理论上与眼部发育影响都很大。
还有像维生素C也和巩膜的状态有关。
而像是户外活动与近视之间的关系，也有学者认为这和维生素D的作用有关。[1]
但是还没有高质量证据显示补充这些营养能预防近视，所以保证整体的均衡饮食可能还是关系比较大的，但也不用夸大它的作用。
说到视疲劳了，大家肯定更不陌生，很多人都有眼睛干涩、视物模糊、肌肉痉挛等等的症状出现。
这个很大程度上跟大家现在玩手机过多有关，我自己也有过一连打几个小时王者荣耀的经历，明显会在第二天感到眼睛非常疲惫，视物模糊。
▎如何缓解？
那么从视疲劳控制的角度，主要还是提醒注意：
1. 光线既不能太强也不能太弱，比如不要深夜里光线不足的情况下看东西，同时也减少过多的光污染。
2. 平时注意休息，没事的时候可以闭闭眼睛，保证睡眠充足。
3. 每近距离用眼20分钟适当地休息，看远处20秒。
4. 长远来说，注意血液循环很有用。一般也建议大家注意运动，每天保证30～60分钟的运动可能比较适合， 多活动活动散散步之类的，这些都对缓解视疲劳有好处。
▎能吃点什么？
在吃的方面有几种营养素关系比较大
- B族维生素
大量用眼会增加B族维生素的消耗，保证维生素B族的充分供给，对于缓解视疲劳理论上来说会有好处。
- 脂肪酸
有一些不饱和脂肪酸与维持眼睛感光器、视觉皮质的正常功能有关，如果缺乏会诱发相应的问题。
- 矿物质
视神经以及眼部肌肉的正常活动，包括眼球内的很多生化反应也与多种矿物质有关，应当注意保持在适宜水平，常见的钾、钙、镁注意通过天然食物，比如植物性食物多多摄入。
很多人也容易有眼睛干涩、红肿疼痛等等症状。
▎注意哪些细节？
这种情况下，医生可能建议使用眼药水。
如果你戴隐形眼镜的话也要注意认真清洁，平时也不要用手揉眼睛，注意勤洗手，注意多喝水等等。
用电脑看屏幕的时候也要注意保证眨眼，平时如果空调或者电扇吹着自己眼睛，也会大大地增加泪液的蒸发，注意一下姿势、显示器位置等等注意规避类似的问题。
▎ 吃点啥？
- 维生素A
一般情况下，如果眼睛比较干涩，建议可以先试着吃一点维生素A看一看有没有缓解。
因为维生素A缺乏是一种容易导致失明的严重疾病，而且维生素A也与角膜干燥软化或者溃疡、毕脱斑等等问题有关。
要想补充维生素A，可以通过一些动物性食物（比如动物肝脏）以及颜色多种多样的蔬菜、水果来获得。比如菠菜里边的β-胡萝卜素就可以转化成维生素A。
- Ω-3系脂肪酸
视网膜中有大量的DHA，既往有研究显示对于有干眼症的人群服用DHA和EPA的补充剂有助于增加泪液。
也有双盲随机对照研究显示干眼症的患者每天服用鱼油三个月后，泪液增加了。[2]
相关的荟萃分析也显示Ω-3系脂肪酸有助于延长泪液破裂时间。
- γ-亚麻酸
伽马亚麻酸它是一种Ω-6系脂肪酸，但是也有一定的抗炎作用，随机对照试验显示给干眼症的女性每天服用γ-亚麻酸发现与隐形眼镜有关的干眼症症状得到了改善，舒适性也得到了改善。[3]
年龄相关性黄斑变性(AMD)的预防方式包括防晒、戴墨镜等等，同时营养上也可以考虑吃一些抗氧化的补充剂。
▎ 哪种补充剂有用？
平时不鼓励大家吃抗氧化的补充剂，但在这个疾病上，补充剂的证据还是比较显著的。总体来说目前采取的配方是“维生素C+维生素E+锌+叶黄素+玉米黄质”的组合。
具体我以前曾经在文章中详细讲过，感兴趣的朋友们可以关注我公众号 营养师顾中一 然后以关键词“叶黄素”搜索看看。
它们对于对抗视疲劳和蓝光伤害也是有意义的，可以通过颜色多样的很多植物来获得，菠菜叶黄素含量也很高。
▎唯一有效的疗法是手术
有关白内障，该看病看病，该做手术做手术是最主要的，甚至可以说眼镜帮助不大的时候，唯一有效的疗法就是手术。
强调营养没有太大的必要，但毕竟我是营养师……
▎抗氧化营养素
目前来看认为一些抗氧化的维生素以及一些胡萝卜素对于白内障的预防有一定的作用。[4]
- 维生素C
而且本身眼睛里的维生素C它就要比一般的体液浓度要高，可以补充一些维生素C而且它也非常便宜和安全。
- 维生素E
此外视网膜中的维生素E含量也比较高，如果缺乏维生素E会导致视网膜变性，但是目前并没有证据显示，通过补充剂形式补充维生素E会对这样的会对白内障的预防产生效果。[5]
▎儿童护眼
目前来看，很多的营养素都在多种场景下发挥着作用，好好吃饭注意均衡饮食很重要，另外确实有研究发现长得矮、长得胖的孩子视力不佳的比例高一些。
我个人觉得：孩子一定要注意限制使用屏幕的时间，这不仅仅是保护视力，对于减少久坐、预防肥胖也很有意义，尽量多带孩子到户外活动，同时也要注意预防紫外线对眼睛的损伤。
▎蓝光眼镜
蓝光确实会对人体有影响，尤其是眼球尚未发育完全的儿童，但是非职业暴露或者大型设备照射下，仅仅是使用手机之类的场景下，并没有证据显示带护目镜、使用特定的屏幕、过滤蓝光的眼镜对视网膜真能够起到保护作用，所以并不鼓励大家去买防蓝光的眼镜。
▎黑眼圈
黑眼圈和保护眼睛关系不太大，但是很多人还是很在乎它的…… 黑眼圈也分是色素型还是血管型还是结构型，对策也不太一样（比如处方药、手术、激光……），但是注意休息，注意防晒还是有一定帮助的。
今天的分享就到这里，希望对你有帮助，祝大家都能有一个健康的眼睛欣赏美好的世界。
参考资料：(更新于2020.6.6，可向下滑动查看更多)
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109057/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045648/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313350/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193932/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27541690/
[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/opo.12686
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3688263/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187439192030052X
[11] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/33/9/2031/4812527?redirectedFrom=fulltext
[12] https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes
[13] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cataracts/diagnosis-treatment/drc-20353795