肩膀复健的第一步：体态分析、矫正，掌握正确的呼吸模式
读者，你好！
我是康复医学科执业的尹医生，工作日公立医院上班，周末、节假日在长沙市出诊。擅长“颈肩腰腿痛”、“骨科术后康复”、“运动功能障碍矫正”、“功能性训练复健”、“运动表现提升”。
这个公众号尹医生用来写病例分析，与读者分享下个人心得体会。
几天前，我写了2篇关于“非手术方式对肩膀进行复健”的文章。整个复健过程有些复杂，我需要花点时间整理、多篇文章逐步阐述。
这片文章讲复健的第一步，正确的呼吸模式激活、训练核心区。这一步不仅是“上肢训练计划”的第一步，也是所有“训练计划”的第一步。
一、训练前的基本条件
B代表理想站姿，身体处于最佳的生物力学状态。
A、C、D表示不良的站姿，提示身体某一区域肌肉功能缺失，这会增加关键肢端的过多负荷。
站姿只是体态分析的一种方式，还有坐姿、趴/躺姿、步态、功能性动作筛查、呼吸运动模式、触诊等方式来寻找身体所存在的缺陷。
简单而言，不良姿势会影响复健效果，它需要矫正。
A为正常姿势下的呼吸运动模式，箭头表示肌肉运动的方向。
垂直向下的表示“膈肌/横膈”运动反向，垂直向脊柱的表示“腹壁肌群”运动方向，垂直向上的表示“盆底肌群”运动方向，3块肌群协同参与呼吸运动，提供稳定的腹内压为“骨盆”、“脊柱”提供稳定性。
B、C、D异常体态下，紊乱的呼吸运动模式。异常体态对呼吸运动模式产生不利影响，错误的呼吸运动模式又会加剧体态异常。
因此，如果要掌握正确的呼吸模式，就一定要先解决不良姿态。
二、常见的不良姿态
不良姿态主要与长期的生活、运动习惯相关。比较常见的部位：
1. 肩胛骨异位（前伸、外展、内侧缘翘起、下角翘起等）
2. 脊柱（驼背、脊柱侧凸）
3.骨盆（前后倾、侧倾、旋转）
不管什么“训练计划”，核心区训练都应是最重要的项目。
核心区的激活、训练加强又离不开正确的呼吸模式。如果想掌握正确的呼吸模式，就必须先解决“骨盆”、“脊柱”姿势异常的问题。
多数“骨盆”、“脊柱”姿势异常为“功 能 性” 病理改变，可以通过“关节周围软组织松解手法”、“正骨整脊”的方式得到极大改善。
一些结构性的“骨盆”、“脊柱”姿势异常。比如，特发性脊柱侧凸、AS（强直性脊柱炎）、类风湿性关节炎，则很难通过现有手段进行矫正。
三、正确的呼吸模式
呼吸运动模式，除了肉眼观察，还需要触诊的肌群运动轨迹。
呼吸时，锁 骨不能有向头/骨盆方向的运动趋势。
触诊胸 骨（乳房中间的骨头）：每次吸气时，不能有向头运动的趋势。
呼吸运动过程中，胸骨在水平面维持稳定。
触诊胸腔2侧的“下肋骨”。
每次吸气，下肋骨必须朝水平方向运动变宽。
触诊2侧“腹壁肌群”。
每次吸气，“腹壁肌群”必须扩张。“腹股沟上的腹壁”，吸气时，也应该扩张。
一个完整、正确的呼吸运动周期，主要是由“膈肌”主导、“腹壁肌群”、“盆底肌群”协同，3者共同参与完成。
手指紧贴下肋骨下方的腹壁，测试“横膈/膈肌”的姿势功能。
受试者完成数个完整的呼吸周期，评估者应该容易感受到“来自腹壁对称与强有力的扩张力量”将你的手指推开。
四、如何训练最佳的呼吸模式
躺着，弯膝盖、脚放瑜伽垫上的姿势开始训练。
治疗师/训练师将手放在患者下胸腔，引导患者如何掌握胸腔下降。手下压患者胸腔，患者脊柱充分与瑜伽垫接触，保持正常的“S型”生理曲度。
吸气时，患者下胸腔随着你手的方向水平扩张，头颈肩部肌肉尽量放松。
呼气时，下胸腔水平方向收回到起始位置，腹壁肌群垂直接触面下压，感觉自己要把地面压出一个大窟窿。
掌握正确呼吸模式后，还不能马上进行“上肢训练”计划。
应当开展下肢训练激活、改善、加强下肢肌肉的肌力、耐力与爆发力、稳定性。