打卡10丨想让自己更有气质？五组动作练起来，瑜伽小白也能轻松get（内附详细教程）

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
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气质这个词，有点像「奢侈品」，不是「你想有就能有」，也不是谁天生就拥有。
培养一个好习惯很难，而形成一个坏习惯却毫不费力，不要让自己的惰性影响了自己的体态，好体态一生受用。
以下五组动作，助你塑造优雅体态，坚持练习，就有机会把脊椎调整正常，成为一个气质出挑的女神哦。

第一组动作

●手腕要在肩膀正下方，十个手指头尽量张开，手掌贴好地板；
●膝盖要在骨盆的正下方，双脚与骨盆同宽；
●眼睛看向前方，双手支撑地板，脚尖点地或脚背贴地都可以。
●吸气时，让腰椎往下沉，尾骨指向天空，要感觉臀部往两侧撑开；胸口慢慢提起来，锁骨左右展开，肩膀远离耳朵，脖子往上延伸，看向前方；
●吐气时从腰椎开始，感觉脊椎一截一截的拱背上来；双手推向地板，脖子头顶住往下放松；
●吸气，腰椎往下沉，重复刚才的步骤，吐气拱背含腰向内收；这个练习5-10个回合，最后回到中立的四脚板凳式。
●四角板凳式准备，吸气将肩膀和右臀往右推，眼睛看向右侧，右侧身收紧，稍微用力。
●吐气还原，接下来换边，重复3-5次，每次停留2-3个呼吸，最后回到中间。

第二组动作

●趴姿，让你的胸口和下巴点在地上，双脚往后延伸，脚背手背贴地休息；
●双脚打开，与骨盆同宽，脚趾指向后方，双手的手肘贴地于胸前的位置；
●手肘大致放在肩膀下方的位置，十根手指张开，指尖和虎口贴好地板；
●吸气时，用背部的力量，把胸口往上延伸，感觉脊椎往头顶的方向不断拉长；
●锁骨尽量展开，肩膀远离耳朵，往脚跟的方向稍微用力带，双手施力，往下推地板；
●脖子顺着脊椎的方向，往头顶再拉长。眼睛直视前方，停留5-10个呼吸。最后慢慢回到趴姿休息。重复2-3次。
●把手移到下缘肋骨的两侧，手掌贴在地上，下巴点地，手肘身体两侧；
●手肘尽量夹紧靠近身体两侧，不要往外张开，肘关节朝向后方；
●吸气时，双肩往后旋开，用背部的力气让胸口慢慢离开地板；往天花板方向延伸，锁骨左右尽量撑开，肩膀往后带，远离耳朵；
●用背部的力量，稳定的停住，眼睛直视前方，停留8-10个呼吸，在慢慢解开，回到趴姿；
动作要点：要用背部的力气离开地面，离开单手，身体不会往下掉；有颈椎病痛的朋友不要仰头，直视前方即可。

第三组动作

●趴姿，让胸口和下巴贴地，让你的耻骨、大腿前侧和脚背有一个稳定的力量，贴着瑜伽垫；
●顺着吸气，慢慢将双肩往后旋开，用背部的力量让胸口离开地板，注意手背脚背不能离开地板；
●眼睛看向前方，再一次吸气，用背部肌肉的力量，再把胸口提到更高点的位置。脖子顺着胸口往前延伸，别往后折；
●此动作保持稳定的5个呼吸。再慢慢趴回地板，休息。
●双手在背后十指交扣，拳头放在臀部上，双肩往外旋开，双手拉直拉远。顺着吸气，用背部肌肉的力量，胸口慢慢离开地板，胸口往头顶的方向慢慢延伸拉长；
●试着让拳头慢慢离开臀部，停留5个呼吸，再慢慢趴回地板解开，前两个步骤重复2-3次。
动作要点：别急着来到很高的位置，要顺着呼吸慢慢做，脖子往头顶的方向拉长，眼睛向前看。
●手臂贴地，吸气，两个肩膀往后旋，胸口慢慢离开地板；
●确定胸口、脖子往上延伸拉长之后，再慢慢让双手离开地板，往脚趾的方向延伸；
●稳定停留5个呼吸，再慢慢趴回地板解开，休息一下。

第四组动作

●把双腿伸直并拢，勾脚；（如果腿伸直有点辛苦，可以保持弯膝盖，脚踩到地上；
●双手放到身体两侧，指尖朝向前方，顺着吸气，把胸口往上提，背部尽量打直；
●让上半身来到中立的位置，肩膀轻轻提起来往后旋开，用一点力气往下放；
●吸气，脖子往上拉长，微收下巴，把后脑水平地往后推；推大概2-3公分的距离，让颈椎立在身体的正中央。（如果这个动作有困难，可以试着靠墙，让后脑推墙，感受这个力量，等感觉轻松了，再慢慢离开墙）
动作要点：胸口提起来时，不要往前折腰，要让前后肌肉平均，带动脊椎往上延伸；小腹用力，把肋骨下缘往内收，背部用力，脊椎往上提；
●顺着吸气，慢慢把手臂高举过头，举到耳朵旁，肩膀往下放；
●感觉指尖朝天花板的方向延伸，肋骨向内收，背部往上提；
●有镜子的话，对照下自己是不是呈现英文字母L的形状；停在这里5-10个呼吸，重复2-3次。最后慢慢解开，休息一下。

第五组动作

●脚趾并在一起，臀部坐在脚跟上；
●保持金刚坐姿后，慢慢把重心调整到臀部，小腹微微用力往内收；
●让你的肋骨往脊椎靠近，背部的肌肉也要启动，让你的脊椎往头顶的方向，延伸拉长；
●感受锁骨向左右延展；肩膀、肩胛骨往地板的方向沉；
●下巴微收，后脑往后推2-3公分，让颈椎立在身体的正中央。
动作要点：如果你觉得膝盖和脚踝不舒服，可以用瑜伽砖或抱枕垫在臀部下方，稍微坐高一点，这样能减轻膝盖和脚踝的压力；不要塌腰翘臀。
●调整好坐姿以后，把右手塞在右侧脚踝的下方，也可以塞在右侧臀部的下方；
●上半身还要维持刚才的状态，左手越过头顶，按住右耳，保持上半身立起来的状态；
●慢慢把头往左侧倒，这时候能感觉到右侧肩颈的延伸，身体前后侧都要用力；停留5-10个呼吸，再慢慢回到中间，解开，换另一边。
动作要点：让上半身保持在中立的位置，不要前倾、后倾或折腰；不要使劲压脖子，要自然的拉伸。
任何好东西，都不是轻易可以得到的，练一身好气质，也非一日之功。
我们和想要得到的未来之间，从来没有捷径，但只要你想做到的欲望够强烈，可以付出一切努力，就一定会听到回响。
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