14岁李嫣这气质真的绝!A4腰马甲线一个不落,天后基因也太强了叭!

仙女萌晚上好,一姐来咯~

今天偶然看到李嫣的一组图,才发现她已经14岁了,真的变成大姑娘了哇~~

头发又长又直看着好显气质,这个发量也真实羡慕到一姐了……果然14岁。
鹅且,一姐居然发现,在媒体的老人机像素直拍下,李嫣居然还能看得出马甲线!!!
零几年的时候,王菲和李亚鹏出去玩,常在机场被拍到,虽然娃都有了俩,天后仍然是好看的小腰身~
不懂就问,难道腰长得美不美,也能遗传?
不过一姐最近发现,很多姐妹似乎并不再关心“腰美不美”这个问题了,她们关心的重点已经变成了,腰疼不疼……
可能因为加班太勤奋生活太辛苦,第一届90后的腰,已经明显不太行了。
今天,一姐打算开讲些实用内容:腰痛
据观察,常见的腰痛,一般由三种情况导致:骨盆前倾久坐核心失衡
骨盆前倾的锅

严重骨盆前倾导致腰痛

虽然结果都是疼,但骨盆前倾导致的腰痛,有个显著特点:大腿前侧一定大!且不是一般大!
不够大,怎么能导致肌张力失衡呢?
姐妹们可以站在镜子辨别下:内裤下沿腹股沟至股四头肌的位置,一定是Biu~的一下,突然鼓起来的。
△ 虽然这个姐妹有在努力凹造型,还是改变不了她自己就是严重骨盆前倾的事实。
如果你也有这个弧线,说明股四头肌大且紧张,首先,骨盆前倾是跑不了的。
如果刚巧!你还经常腰疼,那一定是它的锅。
股四头肌的功能是髋关节屈曲让骨盆前倾
前倾时,一方面,缩短+过度使用的下背部肌肉可能会发生劳损,另外,原本圆鼓鼓的腰椎间盘,还会被长期(单侧)挤扁,为腰突打基础。
这种歪七扭八的体态,就是腰痛的根源。

解决策略

要解除体态问题引发的腰痛,就必须先解决体态问题。
所以我们要锻炼使骨盆后倾的肌肉:腹直肌臀大肌腘绳肌
初级巧克力腹肌教程
1、起始位,平躺在瑜伽垫上,双脚并拢。
2、靠腹肌的力量,使骨盆后倾,将双膝盖抬到肚脐位置,小腿不发力。
3、完成20次为1组,共3组
练出卡戴珊逆天臀
1、起始位,平躺在瑜伽垫或地面上。
2、通过收紧臀部,将整个髋部用力伸直,呈一条直板
4、每次20个为1组,共3组
在光滑的地面摩擦
1、起始位,准备两条毛巾,双腿平伸,用脚后跟压住毛巾。
2、用大腿后侧的肌肉发力,将两侧脚后跟缓慢滑向臀部,再回归原位。
3、完成20次为1组,共3组
久坐的锅

久坐导致腰痛

很多人搞不明白,久坐跟腰疼为啥有关系——我根本就没动好么???
久坐导致腰疼,问题不在肌肉,而在骨骼:很多人坐着的时候,都喜欢靠骨头撑一下。
△ 大部分人都是左边坐姿,靠腰椎颈椎去撑。
这么一撑,等于把上半身的重量都直接压到了腰上,下腰部位、骨盆附近所有的肌肉、骨骼及其他组织,全变短了!
同时,椎间盘活动空间也没了。如果说骨盆前倾是侧向挤压,久坐就是全面挤压。
久坐引发的腰痛十分麻烦,体态错了,摆正就可以,但长期退化变短的肌肉,想要再变长回去,很难。

解决策略

解决久坐引发的腰痛,需要松解、延长下背部肌肉,给腰椎更多空间。
这是个慢性问题,所以改善周期也最长,大噶最好有空就练一练,总比去治腰突省时省力叭?!
当场睡着婴儿式
1、起始位,以图示姿势,趴跪在瑜伽垫上。
2、双手掌触地,尽可能触碰最远距离,手臂尽量伸直。手臂带动肩背轻轻下压,感受到脊柱的延展和拉伸
3、保持60秒为1组,共3组
因生活而拧巴式
1、起始位,平躺在瑜伽垫上,类似臀桥的起始位。
2、将膝盖倒向一侧,上身尽量完全不移动,感受下背部的自然拉伸
3、每侧各保持90秒为1组,共3组
核心失衡

核心失衡导致腰痛

常看一姐文章的人,对“腹横肌”的存在一定不陌生了。
腹横肌,位于人体腰腹部深层的稳定肌,主要作用是保护脊柱,练好了可以瘦腰。
△ 腹横肌的后侧和腰椎段也挨得很近~
一般来说,年轻的时候,腹横肌基本不太出问题,也没人在健身房里特别训练,前两种情况才是腰痛的主因。
因为作为深层肌,腹横肌本来就是一块24小时都会暗中运转的肌肉。
但对于产后妈妈,或者宅到极致特别不爱动的人就不一样了。
四舍五入,等于他们采取了特别的行为模式,刻意削弱了腹横肌功能,让腰椎or脊椎,彻底失去了保护者,当场崩溃。
腹横肌出问题,最显著的一点是:你的平板支撑一般活不过30秒。
像有些人,平板支撑这个动作,做都做不了,1秒都不行,那说明腹横肌的功能真的濒临灭绝非常差了。
如果发生腰疼问题,一定和它有关。

解决策略

张牙舞爪虫式激活
1、起始位如图所示,双手掌及双膝盖撑地。
2、将左腿右臂(或右腿左臂)同时伸直,再换另一侧,保持身体不要有任何晃动
3、左右侧各1次算1次完成20次为一组,共3组
累得原地拧巴
1、起始位为平板支撑的位置。
2、在收紧核心的情况下,向左侧扭转,左手离地,但保持身体像一块直板一样,随后换右侧。
3、左右各1次算1次完成15次为一组,共3组
地狱开合跳
1、起始位为平板支撑的位置。
2、收紧腰腹核心的同时,将双脚快速向两侧跳开,再并拢,类似开合跳的平板支撑版。
3、快速完成15次为1组,共3组
今天的内容就到这里辽最近一姐在尝试精简文章的复杂理论,尽量给到简单易行的训练操作。
你喜欢训练式内容还是讲课式内容呢?记得留言告诉一姐昂~
喜欢简单粗暴直接练
给一姐点点在看
让我知道你的想法~
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