脆弱的腘绳肌：为啥受伤的总是我？

肌肉拉伤是什么

肌肉拉伤是指肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，是运动中最为常见的损伤，诸如常见的腘绳肌拉伤、髂腰肌拉伤、竖脊肌拉伤以及小腿三头肌拉伤均会在不同程度上影响着运动员的表现，而且在每个项目中由于运动特点的差异，拉伤的部位也会有较为典型的体现。

在足球比赛中，我们经常会看到运动员在进行加速或变向后会突然倒在场上，痛苦地捂着自己的大腿后侧，这时很有可能是出现了——腘绳肌拉伤。

腘绳肌拉伤是足球、田径等项目运动员最容易发生的损伤之一。有学者曾对澳大利亚91家足球俱乐部的运动员进行调查，发现腘绳肌拉伤的比例为12%，其中有34%的人发生了重复损伤。同样在田径运动中，尤其是短跑、跳远等需要爆发力的项目中，腘绳肌的拉伤也十分常见。

今天我们就来聊聊：腘绳肌为何如此脆弱？为什么屡屡受伤？

什么是腘绳肌？

腘绳肌，即大腿后侧肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

腘绳肌解剖图(纠正：左1为股二头肌)

腘绳肌收缩具有屈膝和后伸髋关节的功能，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

腘绳肌拉伤损伤机制

1 第一种通常发生在高速奔跑的过程中，腘绳肌离心收缩需求提高以使摆动的肢体减速并准备进行触地阶段。这种在运动中最为常见，且易反复。

2 第二种为过度伸展的动作，如跳舞、跨栏等屈髋伸膝结合的活动或运动中，易使腘绳肌过度被动拉长，引发拉伤。

腘绳肌拉伤程度分级

腘绳肌拉伤可以按照疼痛的严重程度、无力和运动范围丧失进行等级划分。

I级损伤是轻度的，没有力量或功能的损失，肌腱组织结构完整性的损失最小，低度炎症；II级损伤包括部分或不完全的撕裂，表现为中等强度的损失，局部可能有肌肉水肿和血肿；III级损伤是严重的，涉及完全撕裂或在功能上显著损失。

腘绳肌拉伤的急性期处理

对于腘绳肌拉伤的早期处理需要遵循PRICE原则，早期制动不再进行腘绳肌的发力动作，对损伤部位进行局部的加压和冰敷，肿胀严重的情况下需要保持下肢抬高的体位。

早期规范处理能减少损伤部位的炎症渗出，减少粘连，对后期恢复肌肉的延展性和力量非常有意义。

度过急性期需要做些什么？

肌肉在拉伤后，为避免牵扯产生疼痛，我们会长时间处于自我的保护的状态，也就是肌肉会处于一个缩短的位置，而由此造成的问题便是肌肉的挛缩和紧张，所以建议Ⅱ级及以下程度的拉伤在早期要处于一个伸展的位置，度过急性期后便可以进行腘绳肌的牵拉以及肌筋膜的牵拉。

自我牵拉腘绳肌

对于腘绳肌的拉伤，早期在无痛范围内可进行适当的力量练习，可以让肌纤维在重塑过程中得到适当的负荷，可减少肌细胞的无规则生长。

俯卧屈膝

站立位勾腿

为什么腘绳肌拉伤如此容易反复？

腘绳肌的作用是屈膝和伸髋，但它在运动中发挥的更多的是离心控制的作用，高速奔跑触地到蹬地阶段腘绳肌离心收缩对抗伸膝的力量，也就是股四头肌的力量。

我们都知道股四头肌是非常强大的，在这一对主动和拮抗肌肉中腘绳肌往往处于下风，所以大腿前后力量的不平衡是导致腘绳肌容易拉伤的重要因素。

腘绳肌属于双关节肌肉，其主动不足和被动不足均可增加腘绳肌拉伤的损伤风险。

腘绳肌主动不足——指的是腘绳肌在伸髋时发力并缩短，便很难在屈膝时继续缩短提供动力了。

例如在长跑中伸髋发力蹬地的瞬间，可考虑为腘绳肌肌肉力量的不足。

腘绳肌被动不足——指的是腘绳肌在屈髋时被拉长，便很难在伸膝时继续延展拉长了。

例如在跨栏劈叉的瞬间，可考虑为腘绳肌柔韧性的不足。

腘绳肌拉伤后的恢复往往不能达到损伤前的肌肉质量，包括肌肉弹性、延展性和力量，所以会有很多陈旧性的腘绳肌拉伤，反反复复。

如何预防腘绳肌的反复拉伤？

拉伤后的及时康复处理，尤其是对于腘绳肌的离心力量训练，可以有效预防反复拉伤。

单腿硬拉

滑板背桥

结语

现在明白为什么受伤的总是它了吗，腘绳肌可是我们肌肉里的小可怜，反反复复总拉伤，你一定要把它重视起来的哦!