引体向上宽握怎么做？和窄握的区别？宽握引体向上动作要领&技巧 | 东方浩克手机版

要说练背部最好的动作是什么，引体向上绝对算得上是一个，这个被纳入中学生体育考试标准的动作看似中学生都能做，然而其实那时候的动作都是有所谓的“技巧”做上去的，而我们这里要讲的引体向上目的是为了锻炼你的背部肌肉，所以绝对不要用什么所谓的“技巧”哦！那一般来说，引体向上我们都是指“颈前的正手宽握引体向上”，我们这次的动作教学当然也是针对宽握引体向上的，一起来看下 引体向上宽握怎么做的

正手宽握引体向上图解教学

宽握引体向上练哪？

宽握引体向上主要锻炼的是 上背部的肌肉 （当然小编我个人觉得不能算是上背部，而是背阔肌最宽的那两个“翼”），另外这个动作可以塑造 整个背阔肌的弧线 。可以说，凡是想要练背的人，这个动作都是“必练的”。

如果你想增加难度，可以像这样负重练

引体向上宽握还是窄握？哪个容易？

不说正握和反握，就说宽握和窄握的区别，这两个虽然都是练到背部的，但是 宽握主要是练背阔肌的宽度 ，而 窄握则是练厚度 。有些人说宽握背部感觉不强烈，这是很正常的，因为宽握的引体向上是在你的背阔肌的中部（上中下的中间，不是左中右的中间）感觉比较明显，就不会像窄握这么强烈。

另外，宽握的引体向上是练背阔肌的外部，而窄握则是练到中部更多。没有哪个好哪个坏的说法，但因为我们练背一般都喜欢先练宽所以先练宽握的（当然宽握的难度比窄握要大）

P.S.关于窄握引体向上之后会有教学，大家可以参考下

宽握引体向上做不起来？

如果你 引体向上一个也做不了 ，我们之前的这篇文章相信可以帮到你。如果你只是宽握引体向上做不起来但是窄握可以做，那你可以先做窄握的，然后慢慢把手的握距放宽。毕竟窄握的引体向上更加容易些。

像这样就是比肩宽了，真正的宽握

宽握引体向上要多宽？

关于多宽算宽，一般来说我们认为 与肩同宽的是中距 ，再窄的就是窄距，比肩宽的就叫宽距引体向上，至于比肩宽多少合适就得看你个人了，一般的引体向上杠两边都是有一个下斜的柄的，一般宽握引体向上就是握到那个位置。

宽握引体向上代替动作是什么？

如果是用器械做，那最相像的就是 坐姿下拉 了，这个器械所运用到的肌肉和引体向上完全一样，区别就是引体向上是自重训练，而坐姿下拉你可以任意调节重量。当然因为是固定器械再加上重量可以选择，所以做起来会更容易一些。

宽握引体向上动作要领

1.双手握住横杆，在可行的握距范围内尽可能的宽

2.身体悬挂在横杆下，然后用力向上拉起，试着让胸肌的上部贴近横杆而不是颈部，在动作的顶点停留一会，然后控制的放下，再次回到悬挂状态后再拉起

宽握引体向上注意事项

1.在拉起的时候很多人是用颈部去贴横杠，甚至把头都探出去了。其实你可以尝试用胸部去贴横杠，这样动作的幅度更大

2.很多人做这个动作的时候人是“勾着的”也就是做的时候背部上方有点“驼背”的感觉。做引体向上你的背部以及肩部应该是完全打开的，向后张的。如果是勾着的，那你会发现你的手臂更酸而不是背部

3.多数人做引体向上在下放的时候还没有完全放到底“处于悬挂状态”就重新拉起了，这样你背部会有一小段地方少练了，你可以尝试每次都完全放到底再重新拉起。

4.虽然做引体向上时建议大家能够严格完成动作，但如果是在动作的最后，你也可以借助各种技巧借力来帮助自己完成更多次数以达到更好的力竭效果（也就是所谓的 助力训练法 ）

要像这样，是用胸肌上部而不是颈部去碰横杆

宽握引体向上小技巧

最后说3个小技巧吧

1.如果你想提高难度，或者姿势更加标准，你可以把双头交叉然后向后提（就是之前介绍双杠臂屈伸时的那个姿势）

2.如果你想轻松点，一个方法是找个伙伴托出你的双脚，还有利用哑铃凳把自己的脚架起来（注意，不建议采用蹬腿的方式借力，蹬腿你的背部和肩部通常是勾起来的，而且你的注意力会集中在蹬腿上，这样对于背阔肌的刺激非常差）

3.和之前的宽握颈后引体向上锻炼一样，你可以不采用组数和次数的方式，而是规定一个总的个数然后不管几组做完为止！推荐新手尝试一下

东方浩克，做自己的私人教练！