护脊减脂缓解疲劳...这个姿势太全面！

久坐有什么坏处呢？

久坐会导致腰肌劳损、椎间盘突出等疾病

同时还会导致脂肪囤积在腰腹部

形成水桶腰

而面对久坐后的不适

大多数人都会选择伸个懒腰就不管了

久而久之身体状态越来越差

腰酸背痛都是常事

而我们今天要给大家推荐的这个动作

不但能缓解紧张的腰背肌肉

还能塑造完美的身材

上犬式的功效

1.帮助脊柱恢复活力。尤其是那些背部僵硬的人。

2.增加肺活量，有助于打开胸部和缓解哮喘。

3.加强臀部肌肉，同时消除腹部，腿部和手臂多余的脂肪。

4.它还可以帮助缓解轻度抑郁症，疲劳和坐骨神经痛。

上犬式的做法

（1）俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧

（2）呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展

（3）延展身体的同时，慢慢的伸直手臂

注意事项

1、注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

2、背部受伤的人群不要练习这个体式

3、手腕受伤或有腕管综合征的人群不宜练习

这个体式做起来特别帅气，尤其是在海边时，跟海狮一样器宇轩昂。

5步做好上犬式

第一步：专注延展而不是弯曲

启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）

第二步：稳定根基

大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压

小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）

第三步：调整后弯

肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上

第四步：不要忘记双腿

腿用好了后弯更安全有力

胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推

大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐

第五步：自我正位检查

上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。

上犬式的细节

1、手掌的摆放

根据自己的后弯能力，初学者可以放在胸廓下端，后弯好一点可以把手掌再向下移动一点到腰两侧。

在手掌下面放砖也是一个非常好的辅助方法，大家可以试一试。

2、指尖和肘眼的朝向

常规操作是五指大大地分开，中指或者食指朝向正前方。

由于手腕、肘、肩部虚弱，或者患有椎关节硬化而不能直接将重量承受于手腕上的人，可以先手掌外旋，让指尖朝外。通过练习当手臂和颈部得到强化以后，再回归到指尖朝前的常规练习。我在写到这的时候，自己试了一下指尖朝外的上犬式。最大的感觉是有利于手肘朝内夹，帮助肩膀打开，大家也可以自己试试。

3、双脚和双腿

脚趾和膝盖在一个方向。如果详细地说，在这类体式中"脚趾和膝盖在一个方向"有两层意思：

a、脚趾、脚后跟必须在小腿的延长线上。有的人脚后跟和小腿在一条线上，但是脚掌会向内或者向外倾，这都是不对的。

b、脚趾、脚后跟在小腿的延长线上，而且必须和膝盖在一条直线上。

我们从腿的正面来，应该是膝盖的髌骨正朝向地面，脚踝两侧等长伸展，脚背的正中间压地，脚趾朝后。

4、胸腔和脖子

上犬是一个后弯体式。大家可以把身体想象成是拉满的弓弦，或者抛物线。不管身体前侧还是后侧的线条弧度都是：圆润饱满而自然，所有的力都是从后平行向前推。

5、脊椎延展，腰椎不受力不挤压

给初学者的建议

1、利用瑜伽砖辅助练习：

2、可利用瑜伽抱枕辅助练习：

3、可利用墙面的辅助练习：

4、可利用瑜伽椅的辅助练习：