多吃粗粮对身体好？不一定！还要掌握正确吃法！

什么是粗粮？

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

吃粗粮要循序渐进。

人们知道粗粮的好处，可是在食用的时候，很多人还是不得其法。一些人完全用粗粮替代细粮，结果出现腹胀、不消化、胃食道反流等症状。

相对大米、白面等细粮，粗粮中膳食纤维含量高。突然进食大量粗粮后，可能会出现腹胀、产气多的情况。

刚开始培养进食粗粮的习惯时，要注意循序渐进，慢慢加量，粗细搭配，给自己的消化系统一个适应的时间，以避免不适症状的产生。另外，要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

吃多少合适？

粗粮如果吃得过少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但因粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期过量食用，可能会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收。

膳食指南建议，一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。超过这个量，很多人会出现不适感；老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

粗细搭配是指：主食中应适量增加全谷物和杂豆类，但不能全部是粗粮，一餐的主食中，粗粮占1/3左右即可，最多不要超过一半。

吃粗粮注意烹调方法。

中国人对饮食讲究“色、香、味”俱全，为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃。

但是，这些添加的东西会把粗粮的优点给平均掉。

还有人用油炸的方式做粗粮点心，更加不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。过量吃这样的食物，会让人长胖。

吃粗粮的最佳烹饪方法——蒸着吃。

各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，操作简单，营养均衡，也不失“色、香、味”。

北京协和医院临床营养科

于康教授