减脂，为什么力量训练优于有氧？6个动作，帮你减脂瘦出好身材
当我们走在减肥的路上，我们目标的不同就会导致所采取的方法不同，当我们不再单纯地追求体重的下降而是追求身材的改变之时，我们要达到的目的除了让自己瘦下来以外，还要让自己的身材变得更好，因此我们会更加在意体脂率的下降，与体型的塑造，如此一来，在方法的选择上，除了合理的饮食控制以外，在运动方面就需要做出适当的改变。
通常情况下，当我们想要通过运动的方式来达到减肥的目的之时，最常见的运动方式就是跑步或者是其他形式的有氧运动，从减肥的角度来看，有氧运动可以帮助我们直接地产生热量消耗，从而达到减肥的目的，如果我们更加追求在短期内的减肥效果之时，有氧运动的确有着它自己的优势，但是如果我们将目光放远一点，去追求长期的效果之时，有氧运动就不再是一个好的选择，因为想要让有氧运动达到一个理想的燃脂效果，除了在强度上有一定的要求（一般要做到中等强度，也就是让自己在运动过程中达到一种可以说话但是还有些喘的状态），在运动时长上还需要达到45分钟左右，这样的情况下，虽然燃脂效率会比较好，但是也会导致肌肉在一定程度上流失。而肌肉的流失正是我们减脂过程中最不愿意看到的事情。
那么，对于力量训练来讲，为什么减脂更加推荐呢？其原因有以下几个方面，当然这里并不是说有氧运动不好，只不过是因为目的的不同做出的选择不同而已。
第一：力量训练可以在锻炼肌肉的同时提高基础代谢
在减脂过程中，基础代谢的重要性我们都知道，简单地说基础代谢所产生的热量消耗占据总体热量消耗的60%左右，所以基础代谢高，燃脂效率就会更好，而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效手段，所以进行力量是可以起到间接燃脂效果的，另外，这种燃脂效果的提高还有一定的可持续性，从而让我们能够更好地把减脂成果保持下去。
第二：力量训练的直接燃脂效果其实也不错
很多时候，一提到燃脂运动我们第一时间想到的就是有氧运动，但是力量训练的燃脂效果往往会被我们所低估，从影响燃脂效果的因素上来讲，除了运动时长，强度以外，还有在运动过程中所参与肌肉的多少，所以力量训练同样可以起到良好的燃脂效果，当然，此时在动作的选择上，应该多做一些复合运动。
第三：力量训练可以帮助我们塑造体型
我们知道减脂是一个全身性的过程，并没有局部减脂的说法，但是力量训练却可以做到局部，通过有针对性的训练来弥补自己身材的不足，从而达到塑形的作用，所以当我们想要改善自己的身材之时，力量训练则起着重要的作用。
第四：力量训练可以帮助我们放缓衰老速度，让自己比较长久地保持年轻的状态
随着我们年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会更加明显，而肌肉流失不仅会导致代谢的下降而容易发福，还会让身材失去紧致的状态，而身材的发福与皮肤的松弛则会让我们看起来呈现出一种老态。而坚持力量训练则可以有效地保留肌肉，并且刺激肌肉在一定程度上生长，如此一来，我们不仅可以保持基础代谢的相对稳定，还可以让自己在中年以后依然保持着紧致的身材，从而让自己看起来更年轻。
通过以上四点，我们可对力量训练对减脂的作用有一个大概的了解，那么，在力量训练过程中，如何去做呢，这对于有经验的朋友们来讲并不是什么难事，但是对于经验不足的朋友们来讲，则会有一定的困难，此时我们不妨先选择一些自己可以做到的动作来进行，然后随着自己能力的提高与经验的丰富再做出有针对性的训练计划。
所以，下面分享一组非常适合居家做的力量训练动作组合，通过这组动作可以对臀腿部、背部、肩部、手臂以及腹部形成一定的刺激，从而帮助自己达到减脂与塑形的目的。
动作一：哑铃宽距深蹲提拉
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝外自己
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大臂与地面平行或稍低后起身站起
- 起身的同时，肩部发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，使大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌
- 然后再次屈髋屈膝下蹲，并在下蹲过程中控制好速度下落哑铃
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己最大幅度，并感受大腿后侧有明显的牵拉
- 然后保持身体稳定不动，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉起哑铃，顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落双臂
- 双臂动作还原后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作三：单臂过顶哑铃向后箭步蹲
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃向上举过头顶并伸直，另一只手臂侧平举
- 保持身体稳定，保持背部挺直，与侧平举相同一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
- 如果感受负重方式有困难，可以双手捧住哑铃举至胸前，或者以自重的方式完成动作
动作四：站姿哑铃锤式弯举+前平举
- 双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点，稍停，感受手臂肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 然后双臂移动至体前，让掌心朝向自己，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂保持伸直状态（手肘微屈）向正前方抬起至视线高度
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，还原以后再完成下一次动作
动作五：V字两头起
- 坐姿，上半身后倾，臀部撑地，腹部收紧双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直
- 保持身点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作六：支撑交替摸肩
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，一只手臂屈肘向上抬起，去碰触对侧肩膀
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作
有效热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。