对核心和髋关节稳定性大挑战的训练动作——单腿硬拉！！

在《硬拉及其多种变式在训练中的区别（纯干货，请收藏）！！》文章中，我们讲了多种方式的单腿硬拉，单腿进行硬拉的最大优势是可以改善你的平衡力，还能增加核心、臀部髋关节的稳定、伸髋肌群的肌力。

这个动作的关键点就是运用身体的核心力量，来维持躯干的稳定，预防肩膀跟髋的旋转。但许多人在训练中并不能很好的保证核心和髋关节的稳定，也不能很好的运用背部肌肉的力量，摇摇晃晃的动作并不能给我们带来运动收益。

下面小鱼就和大家聊聊怎样逐步练成单腿硬拉及在练习过程中需注意的问题。

一、利用吊环或空中瑜伽的丝带辅助徒手的单腿硬拉

吊环或空中瑜伽的丝带可以很好的帮助我们控制身体平衡，有助于我们熟悉单腿硬拉的动作模式。

需注意的是：手臂一定要牢牢地控制住吊环或空中瑜伽的丝带，才能帮助我们控制身体平衡，如果没有控制住，身体前倾时，容易摔倒。

二、利用木棍支撑

将木棍置于身体侧方，单手扶住支撑身躯，这样的自由的运动轨迹不会影响你的单腿动作，可以帮助我们很好的学习单腿硬拉。

需注意的是：握木棍的手臂要有一定的力度，且木棍的底端与地面接触点不能滑动，滑动后，重心不稳，会出现容易摔倒的现象。

三、支撑式滑盘硬拉

这个变化增加了单脚的稳定性，后脚向后延伸的动作也带动了臀部的参与。

需注意的是，虽然臀部参与了运动，但髋部保持稳定。

四、单边负重

此时已经开始渐进到完全自身控制进行单腿硬拉训练了，采用单边交叉负重抓握壶铃进行动作。

需注意的是：在做单边负重之前，需先训练徒手单边硬拉，只有徒手单边硬拉能保持身体稳定后，再做单边负重硬拉。在做单边负重硬拉，另一侧的手臂可以抬高，以保持身体平衡。

五、双边负重

当第四步做的不错时，就可以采用双手负重了，建议是利用壶铃或哑铃。

需注意的是：刚开始采用双手负重时，要注意我们的髋关节。必须保证在额状轴上进行转动，而不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

六、杠铃单腿硬拉

经过这些步骤，你已经可以进行标准传统的单腿硬拉了，为了增强对目标肌群的刺激，我们建议可以采用杠铃单腿硬拉，用来提高训练收益。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！