可以看见隐约的腹肌，两侧腰部还有赘肉，哪些方法可以瘦腰？

可以肯定一点：这是体脂没有降至最低的原因。

正是因为腰腹部还有一些脂肪，因此只能看见隐约的腹肌。一旦你在弓背弯腰或者坐立姿势时，肚子上的赘肉就非常明显，连同两侧腰部一起都有脂肪。

还是要从减脂方面入手，消除下腹部小肚子的脂肪，才能瘦腰。

1.为什么两侧腰部没有变细？

目前你可以看见隐约的腹肌，只要你深吸一口气，整个腹部都会扁平，甚至还有真空腹，但是这只能是自我欺骗，只要一呼气立刻就会还原。

而你的两侧腰部没有变细，说明腹部仍然还有一些多余的脂肪，尤其在下腹部（肚脐下方）有赘肉，它会顺着两侧延伸，这样当你穿上紧身裤时，就会看见腰部两侧多出的脂肪，显得腰很粗。

整体来说：目前你的体脂不算高，但是仍然没有达到较低的标准，因此你会有小肚子，当然就会有腰部脂肪。

2.如何才能瘦腰？

想要瘦腰，需要从减脂和腹肌训练两个方面着手。

首先是减脂训练。

尽管只有少量的腰腹部脂肪，但是仍然需要通过有氧运动来减脂。

需要选择中高强度的有氧运动，可以是：慢跑、动感单车、跳绳和椭圆机。

选择慢跑，可以用7分钟的平均配速，连续跑步60分钟。

选择动感单车，需要跟着团操教练骑行，大约是50分钟。

选择跳绳，需要连续不间断地跳跃，持续40分钟。

选择椭圆机，选择阻力10来训练，持续45分钟。

建议每周训练4次，在周一、周二、周四和周六训练，最好是交替轮换操作，这样训练效果更好。

其次是腹肌训练。

这里就不要再练卷腹了，因为它更多的是强化上腹部肌肉，需要强化下腹部和腹斜肌。

①针对下腹部，可以选择两个动作，分别是：仰卧举腿和悬垂举腿。

仰卧举腿动作比较简单，但是需要你保持核心收紧，每次做至双腿和躯干垂直即可，下放时双脚不要落地，保持悬空姿势，可以进一步强化下腹部。

到后期采用悬垂举腿动作，选择屈腿的方式对下腹部刺激更多一些，但是需要有较强的握力做支撑，同时保持身体的稳定，避免前后晃动，向上举至腹部收紧即可。

建议分别做5组*12次和4组*10次。

②针对腹斜肌，可以选择两个动作，分别是：侧向卷腹和坐姿转体。

侧卧抬腿，需要采用单边侧卧的方式，将双腿向上抬起，同时向上起身，感觉到单侧腹斜肌收紧即可。

最后是坐姿转体，需要将双腿向上抬高，双手握拳向着身体左右两侧扭转下放至地面，在来回交替的训练中，可以强化腹斜肌，同时还能提升核心力量。

后期可以使用杠铃片或者哑铃来操作，这样可以提升腹斜肌厚度。

建议分别做：左右各做4组*12次和4组*20次。

写在最后的：

通过有氧减脂训练，你的体脂还回去下降，通过腹肌训练，可以让下腹部和腹斜肌变得更厚，让整个腹肌更加协调，这样瘦下来之后腹肌会更好看。

当然平时还得注意饮食，不要随意乱吃，做到少吃多餐，拒绝油炸食品、甜食等高热量食物，只有这样才能让自己真正瘦下来。

当你的体脂下降、腹部扁平后，两侧腰部自然就能变细，正常需要3个月左右就能实现。

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