最为有效的放松技巧之一:腹式呼吸法

  因为人在现实生活中由于工作、生活等各种压力,所以很容易经常会出现负面的情绪。当人出现情绪时、情绪激动、忧伤时。工作、学习都进入不了状态,效率会非常低下...

  腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一(经常做也能相应的提升注意力)。做腹式呼吸的时候,通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。用这种方式呼吸两到三分钟后,你的血管就会扩张,血液循环加强,心率降低、平稳,你会感到更加放松。

  这个技巧的做法简述如下:

  1、找一个舒适的位置坐好,一个手放在你的胸部,另一个手放在你的腹部。你是目标是用你的腹部呼吸,所以,在你吸气和吐气的时候,只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动,而在你胸部的手保持静止。

  2、一旦你适应习惯了这种呼吸节律师后,反你的手平放与你的大腿上,然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。(一次比一次 放松。)

  3、把你的注意力集中的呼吸上,并保持住。如果你的思想有一点点开小差,轻轻地把你的 注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼,慢慢的吸,并一次比一次更深。

  4、持续这样的呼吸 2-5分钟。你的深呼吸要有节奏,你可以保持大约5-8 次呼吸循环每分种,也可以保持一次呼吸循环 8-10秒钟。

  5、在几分钟后,慢慢地打个呵欠、伸个懒腰,回到意识状态。

  经过这样的调整后,如果感觉比较好,就会进入一种轻松而警觉的状态,这是工作和学习的最佳状态,其实也就是常说的α(阿尔法)波状态...

  详细步骤:

  取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧,放松全身。  

  观察自然呼吸一段时间。  

  右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。  

  吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。  

  呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。  

  循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。  

  经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。  

 

 

  呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈腊下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。  

  把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。  

  腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。  

  练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下进行。  

  腹式深呼   

  吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

  腹式呼吸注意事项:   

  第一,呼吸要深长而缓慢。   

  第二,用鼻呼吸而不用口。   

  第三,一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。  

  第四,每次5—15分钟。做30分钟最好。   

  第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。

  修练这个是内在的感觉越来越舒畅 ,对集中精神很有帮助。若小孩子最好能从小养成这种习惯更好。

  腹式呼吸法有2个版本:

  1)呼气8秒,吸气8秒,止气8秒;

  2)  呼气12秒,吸气6秒,没有止气。

  呼吸要慢到连手指放到鼻前5厘米也感觉不到气流的程度。呼吸感觉不到自己的声音.

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