每年数百万中国人死于膳食不合理！快看看你中了哪些？
中国营养学会公布了 5-10 年一度的《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021版），报告分析了中国居民膳食与营养健康现况及问题，汇集了近5年来国内外膳食与健康研究的新证据及指南进展。
下面，咱们重点列出报告中膳食与心血管健康的相关内容：
一、高血压等慢性疾病患病率
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，18岁及以上成人高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。
《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国15岁及以上人群冠心病患病率为10.2%，60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%，18岁及以上居民血脂异常率显著升高(2002年18.6%，2012年40.4%)，40岁以上人群脑卒中患病率为2.1%(2013年数据)。
糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升态势，这与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。
二、中国居民饮食问题
目前，中国居民的膳食结构，主要存在以下问题：
① 高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升
2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g，呈现逐年下降趋势，但仍高于推荐水平。
烹调用油的摄人量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。外卖点餐前十位的菜肴多为油炸食物、动物类菜，存在油盐过度消费问题。
目前我国居民糖摄入平均水平不高，供能比超过10%的人群比例为1.9%，但儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，含糖饮料的消费呈逐年上升的趋势。
② 全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足
我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄人不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。
蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。
人均水果摄入量仍然较低，摄人量较高的城市人群仅为55.7g/天。
我国各人群的奶类消费量均低于推荐摄入量水平，这也是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
鱼虾类平均摄入量为24.3g/天，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40g以上。
大豆类食品的消费量明显不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
③ 饮酒行为较为普遍，一半以上的男性饮酒者过量饮酒
2015年统计，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30g，女性为12.3g。
按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒，2015―2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者中，过量饮酒的比例分别为56.8%和27.8%。
三、不良膳食因素增高死亡风险
全球疾病负担研究显示，不合理膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年中国居民310万人的死亡，可以归因于膳食不合理。
2012年，中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病死亡率为20.8%，估计人数为151万。其中，比例最高的膳食风险因素包括：高钠摄入占17.3%、水果摄入不足占11.5%、水产类Ω-3脂肪酸摄人不足占9.7%。
四、哪些食物要多吃？
综合国内外大量研究证据，与主要健康结局风险降低相关联的食物，主要有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品，奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。
五、哪些食物要少吃？
国内外大量研究证实，与主要健康结局风险升高相关联的食物，主要有：
畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。
六、推荐江南地区饮食模式
能量摄入过量、三大供能营养素比例失调，可增加全因死亡以及超重、肥胖、心血管疾病、部分癌症、2型糖尿病的发病风险。
中国地域辽阔，受经济发展、传统饮食文化的影响，膳食模式差异很大。从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。
该区域膳食以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐，比较接近理想膳食模式。
流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
一些特殊膳食模式，比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食、间歇性禁食等，对超重、肥胖人群有一定的作用，或作为某些疾病的辅助性治疗，但并不适用于所有人。
七、太胖太瘦都不好
证据表明，超重肥胖会增加冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压的发病风险。
其中，BMI每增加5kg/m²，可增加冠心病的发病风险27%；超重人群的冠心病发病风险是体重正常人群的1.26倍，肥胖人群的发病风险是体重正常人群的1.69倍。
低体重、肥胖都会增加老年人(65岁及以上)死亡风险，BMI与全因死亡率呈U型关系。BMI在14.0~27.9kg/m²之间， 随着BMI增加， 全因死亡风险降低；但在28.0-47.9kg/m²之间，全因死亡风险开始增高，具体见上图。
八、多中高强度运动，少久坐看电视
多做身体活动，不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病的发生风险与全因死亡风险，改善脑健康。
① 活动量
总身体活动量3000-4000MET-min/周，可显著降低心血管疾病发病风险。
与活动不足(<600MET-min/周) 相比， 低(600~3999MET-min/周) 、 中(4000~7999MET-min/周) 、高身体活动水平(≥8000MET-min/周) 可分别降低缺血性心脏病发病风险16%、23%、25%，降低缺血性卒中发病风险分别为16%、19%，26%。
② 活动强度
有规律的身体活动(150-300min/周的中-高强度运动) 可以降低全因死亡风险14%-35%，相同运动量高强度运动比中等强度产生更好的效益。
休闲活动、职业活动和日常活动均可降低全因死亡风险。每周运动消耗能量1000kcal，降低死亡风险11%。
③ 步行
与每天步行4000步相比，8000步/天可以显著降低全因死亡风险51%，12000步/天可以降低65%，与步速大小无关。
④ 久坐和看电视
每天久坐时间每增加1小时，心血管疾病发生风险增加4%，癌症增加1%，全因死亡增加3%。
每天看电视时间每增加1小时，心血管疾病风险增加7%，全因死亡风险增加4%。
每天久坐超过6~8小时，或看电视超过3~4小时，都会显著增加全因死亡和心血管疾病死亡风险。
九、不同国家各类食物的推荐摄入量