老人如何找回好睡眠

作者简介

北京朝阳医院睡眠疾病诊疗中心主任

睡眠医学专家

中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员

从事专业睡眠科研研究和临床工作25年

人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此，保证睡眠质量对人们至关重要。中老年人是睡眠质量低下的主要人群，当睡眠出现问题时，大家除应关注睡眠障碍本身外，还需重视隐藏在睡眠障碍背后的中老年心理压力与疾病。

根据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在1.2万人有睡眠问题的受访者中，中老年占18.8%，其中77.28%患者为慢性失眠。中老年工作人因为工作及精神压力大、作息无规律、各类疾病及不良生活方式导致睡眠障碍。长期失眠导致精神萎靡、情绪不稳、生活和工作质量下降。

长期失眠如不予以合理干预易导致心理障碍，纠正失眠与治疗焦虑抑郁障碍同等重要，失眠与躯体疾病，高血压、心脑血管病、内分泌失调、慢性疲劳综合症等存在密切的关系。睡眠呼吸障碍也是中老年睡眠常见疾患之一，而肥胖是睡眠呼吸暂停综合症的主要病因，睡眠呼吸暂停综合症是高血压、冠心病、中风、糖尿病、夜间猝死等的独立危险因素。因此，科学管理中老年工作人群的睡眠健康是关系到该群体乃至于到老年期身心健康的重要环节。

失眠背后是心理问题

长期以来，睡眠问题有入睡困难、易醒、早醒、睡眠感缺失、睡眠过多等症状。睡眠问题更多是由隐藏在睡眠质量低下背后的心理问题造成的。睡眠问题在中老年人群中体现明显。中年人群承担着促进社会前进发展的主要任务，背负着不小的生活和工作压力。而老年人上了年纪，不再工作，与社会脱轨，子女成家，孤独感增强。因此，中老年人群常出现各种心理问题，此时，睡眠障碍便随之而来。中老年人群中患慢性失眠者居多。慢性失眠者常伴有抑郁、焦虑情绪，更多的抑郁、焦虑患者往往以失眠为由寻求治疗，其他症状未得到个人或家属重视。当然长期心理应激导致睡眠障碍，如不加以治疗，持续时间过久，便会转为慢性失眠。值得注意的是，大家通常认为“睡得越多，睡得越好”，这是一种错误认识，睡眠过多也可能与心理问题有关。

失眠易引发多种疾病

睡眠问题多是由负面情绪引发的结构性失调。失眠是最常见的睡眠问题的一种，它是焦虑、抑郁等情绪引发的躯体化症状，通常表现为睡眠质量差、记忆力低下、情绪不稳定、出汗、心慌和精神不集中。与儿童神经系统处于生长发育期不同，更年期阶段出现的神经功能失调，男女均有表现，中老年人神经系统处于不断衰退状态，加上社会变迁，家庭结构转型，易出现情绪障碍，这一阶段人群中一半以上睡眠质量不好。单纯的失眠症并不多见，而众多失眠者多数不愿面对自己患上了焦虑、抑郁等心理疾病的事实，继续听之任之，恶性循环。另外，持续失眠症伴发抑郁焦虑等相关症状两周以上可能是心理障碍性疾病，应尽早寻求心理科治疗干预。还有，睡眠呼吸障碍也是中老年睡眠问题常见的疾病之一，夜间睡眠时呼吸停止持续的时间超过秒即被认为呼吸暂停，此时机体处于缺氧状态，多是由中老年人鼻咽腔肌肉松弛和肥胖导致，如果这种情况频繁发生就会造成严重后果，应积极寻求治疗，必要时需考虑药物和手术干预。

失眠严重应药物干预

轻微的失眠问题可通过调整情绪、放松压力、规律生活、调整作息时间来改善，严重的睡眠问题就要通过药物干预来解决。如今医学发展，治疗失眠的新型药物可不再成瘾，服用后可全面提高睡眠质量。当睡眠不足，通过规律生活调整心情无法解决时，就要考虑就医治疗、服用药物，每天至少保证六小时睡眠时间。由于睡眠问题严重影响中老年人身心健康，中老年人应形成对睡眠问题的正确认识，单纯的失眠症较少，应更多关注失眠表象下的焦虑、抑郁情绪，一旦出现睡眠问题，需加以仔细评估，采取积极针对性治疗。睡眠对中老年人非常重要，关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。

如何睡得香

失眠听点轻音乐。首先是别轻易吃安眠药。其次，要搞清楚自己为什么失眠，一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己睡，那样就会真的失眠。学会分散注意力，才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听音乐，放松心情。

熬夜补觉，哪怕5分钟。我们常常告诉病人要规律作息才能有好睡眠，其实由于经常加夜班，我反倒是作息不规律的典型。不过，工作归工作，只要有空隙我就会抓住一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测，夜里可能得起来好几次，但每次空档，我都会跟同事说，我睡5分钟，等会叫我，这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次，可能一夜都没睡几个小时，但我随时能睡着，所以第二天上班时依然精神饱满。第二天如果还需要上班，那么中午一定要找时间补个觉，哪怕是在桌子上趴一会。熬夜之后，生物钟会发生改变，容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的规律时间起床，这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班，否则生物钟就会很难调整。

晚饭吃得晚，就得吃得少。规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间，尤其是晚餐，如果晚饭时间不固定，那睡眠时间也就不固定，必然会影响睡眠。假如我晚饭吃得比较晚，我就不会吃太饱，不摄入影响睡眠的东西，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡，尽量在晚上12 点之前睡觉。

卧室放苹果助睡眠。

一个舒适的睡眠环境，需要安静、光线暗、气味放松、色调柔和。如果家里有孩子，应注意尽量别吵到老年人；在卧室里放两个苹果，或是有自己喜欢气味的东西也能助眠；白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境，帮助睡眠。

抽时间找快乐，多向人倾诉。那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。他建议，无论多忙多累，每天都要抽出一点时间，做点能让自己感到快乐的事情，或者向朋友、家人倾诉，这样才能让自己心态平和下来，获得好睡眠。

下巴短和肥胖的人都要控制体重。肥胖会造成咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠。轻则打鼾，重则引起呼吸暂停等症状。不仅胖人要控制体重，下巴短的人也要注意控制体重。