有糖尿病的人，早中晚餐学会这样吃，平稳控制血糖省心又省力

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对于有糖尿病的人，一日三餐怎么吃？相信大多数人最关心的是吃什么？吃多少？事实上，糖尿病的饮食控制从质量上来说，只要把握好几个原则，做起来并不是难事。实际上，有一个因素在三餐对血糖的影响中起着非常大的作用，却往往被大多数人忽略了，这个因素是什么呢？

首先来了解一下糖尿病饮食中应遵循的几个原则。

原则一：低碳水化合物饮食

主要是限制主食的数量，一般情况下全天主食总量应控制在4-6两，按需分在三餐中即可。只是需要注意主食中最好能有三分之一的粗粮或是豆类食物。

原则二：优质蛋白要足够

比如半斤牛奶、一个鸡蛋、二肉瘦肉或豆制品、一把坚果，这是最容易被忽视的一个细节。

原则三：少油限盐多果蔬

全天食用油不超过半两，盐的用量不超过6克，新鲜蔬菜不少于一斤，水果应当有3-4两，不要担心水果会对血糖有影响，在血糖控制稳定的情况下，两餐之间或运动后吃点水果只会让血糖更稳定。

原则四：食物种类多样化

不要纠结于什么能吃什么不能吃，在把握好上述三个原则的基础上，做到每天所吃的食物不少于15种，最好能在到20种以上，不但能做到想吃什么吃什么，还能实现日常饮食对血糖影响最小化的目标。

接下来说一说，被很多人所忽视，一日三餐对血糖影响最大的一个因素----早中晚餐的时间。

越来越多的研究发现：连续几天吃同样的食物，只需要改变三餐就餐的时间，全天整体血糖水平就会有明显的改变，比如早中晚餐在8小时内完成的人，血糖水平最低且稳定；10小时内完成的人次之；超过12小时的人，血糖水平最差且更不容易控制。

这是为什么呢？

原因其实很简单明确，是身体自身的生理节律在发挥调节血糖的作用。因为人体早晨起床后，各种生理活动迅速被激活，胰岛细胞分泌胰岛素的功能很快达到高峰，到了傍晚时即会迅速下降而进入休整期，而胰岛素分泌量的多少对调节血糖起着根本性的作用。

这是人类进化过程中形成的生理节律，日出而作、日落而息，是人体很自然的生活规律，过去几十年生活条件比现在差很多，但糖尿病发病率却比如今低得多即是很有说服力的证明。所以有糖尿病的人在注重饮食结构的同时，遵循身体生理节律安排一日三餐，在控制血糖方面会有事半功倍的获益。

比如，晚餐时间最好与早餐间隔时间不超过8小时。举个例子，如果是在早上7:00吃的早餐，晚餐在下午15:00吃完最好；因为早餐最晚不宜超过8:30，因此晚餐最晚不要超过16:30。

相信大多数人会说，开玩笑了吧，这么早就要吃完晚餐有几个人能做到？

考虑到现代人生活现状，在三餐进食总时间上可以放宽到10个小时，但晚餐也应尽可能在18:00前完成，最晚也不能超过19:00，且之后不要再吃任何食物了。

还有人会说：我多年来已经习惯了晚睡、我长年上夜班，难道不能把晚餐时间延后吗？

遗憾的是，人类进化形成的生理节律不会因你的生活习惯而改变，晚餐吃得过晚对血糖的不良影响只会加大而不会减少，所以还是尽可能做到早点吃完晚餐的好。

综上所述，这样做难吗？比起需要服用更多的降糖药、注射更多的胰岛素，比起陆续发生的各种并发症，它所带来的是细水长流的获益，并不是不能完成的，努力吧！

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