还在跑步减肥？每天10分钟，轻松帮你瘦！

*仅供医学专业人士阅读参考

ADA专家倾情推荐

减肥，一谈到这两个字，永远离不开两个主题：“管住嘴，迈开腿。”
以往，人们通常会考虑节食来达到减肥的目的。
近年来，随着健康减肥的理念深入人心，越来越多的人选择健身运动的方式来减肥。那么，你一定听过高强度间歇训练（HIIT）。
为什么HIIT会被各大健身博主、APP推上神坛？HIIT究竟有哪些好处？
2021美国糖尿病协会（ADA）年会上，Jonathan Little博士就为我们分享了HIIT的种种好处。“医学界内分泌频道”这就来给你的减肥之路支招。
 本问提要 

1、HIIT不仅能减肥，还有益于心血管，控制血糖。

2、到底哪些运动算HIIT？
3、如何通过HIIT相对快速减肥？

增肌、降血糖、有益心血管……

HIIT的好处这么多？
HIIT是指短时间内全力、快速、爆发式锻炼的训练技巧，可以在短时间内提高心率并燃烧更多热量，被健身减脂人群推崇。
大家一定会有疑问：不是只要运动就能减肥增肌、锻炼心肺功能吗？
HIIT能在一众运动中脱颖而出，并非没有道理！
▌ 增肌效果更好
有研究证明，相比持续90分钟~120分钟的锻炼，10分钟的HIIT刺激肌纤维的效果会更好！（如下图）可以看到，左图是每天进行6个HIIT训练，每次是10个动作×1min的HIIT训练组，右图是90~120分钟的持续训练组。经过14天的训练后，HIIT训练组的肌纤维有增粗的趋势，而持续训练组的肌纤维几乎没有变化。
图1 HIIT训练组和持续训练组训练14天后的肌纤维变化
Jonathan Little博士总结了11项临床研究的结果，发现短时间的HIIT不仅能够减肥，改善心肺功能，同时会帮助控制血糖、脂肪代谢，对肥胖人群/非酒精性脂肪肝患者/2型糖尿病患者有益！
▌ 对心血管有益
当你持续进行短时间的HIIT时，耗氧量（VO2）整体增加，心脏收缩舒张功能增强。同时，收缩压下降，动脉粥样硬化水平降低。
▌ 改善血糖
短时间的HIIT可以帮助提高肝细胞的胰岛素敏感性，抑制糖异生；同时，作用于全身骨骼肌，降低胰岛素抵抗水平，促进肌肉组织的葡萄糖摄取，在细胞内进行有氧呼吸作用代谢。
这一过程，可以促进葡萄糖的代谢，降低血液中游离糖水平。
葡萄糖通过GLUT-4转运蛋白进入细胞内，在线粒体内代谢
▌ 消耗肝内脂肪
此外，HIIT还能帮助消耗肝内脂肪，抑制脂肪生成。
综上，HIIT不仅能帮助你很好地控制血糖，还能锻炼心功能，降低患高血压、冠心病、非酒精性脂肪肝等疾病的风险！

到底哪些运动是HIIT？

HIIT的好处已经介绍得差不多了。
小编已经把运动装备给买了，今天就开始HIIT训练！
先别急，想要达到这种减脂又有益健康的水平，可是要达到多个标准的~
▌ 如何保质、保量？
Jonathan Little博士展示了一下各种HIIT的分类标准：
表1 不同HIIT的分类标准
HIIT运动需要达到：

  • 在VO2达到最大耗氧量（VO2max）的80%~100%；

  • 重复1~10组；

  • 每组之间休息60s~240s（1min~4min）；

  • 运动和休息的时间比为1:1~1:2之间。

相比长时间的HIIT，短时间HIIT的主要差别是每次持续时间小于15min。相比高强度的短冲间歇训练（SIT），HIIT对体力的消耗较少，也不容易力竭。
这对于常年不运动的你，或许是一个好消息~毕竟短时间、间歇的运动，更容易坚持。
有研究将人们分为4个实验组：SI-30min、SI-60min、SI-120min、高强度训练（HC）（如下图）。并在训练过程中，同时测量他们在运动中的情绪和享受程度。结果发现，SI-30min组的人们情绪较为稳定，且对运动较为享受；其他组均有不同程度的情绪影响。
左图为不同训练组在运动中的情绪，右图为不同训练组在运动中感受的乐趣

运动指导来了！

说了这么多，小编都有点迫不及待了！但具体怎么运动，还是无从下手呀！
还好，Jonathan Little博士还整理了一份11分钟的运动指导：
热身：1分钟的开合跳；
剧烈运动：1分钟改良波比跳（去掉俯卧撑）；
休息：1分钟原地踏步；
剧烈运动：1分钟原地高抬腿跑步；
休息：1分钟原地踏步；
剧烈运动：1分钟分腿蹲跳（split squat jumps）；
休息：1分钟原地踏步；
剧烈运动：1分钟原地高抬腿跑步；
休息：1分钟原地踏步；
剧烈运动：1分钟深蹲跳；
缓和运动：1分钟原地踏步。
可能还有打工人会问：我每天上班，哪有时间运动呀？
不要担心！HIIT不需要大量时间，只需要午休时、回家后花10分钟进行训练就行了。
那如果动作难度太大，胖肚子、胖腿不支持我完成怎么办？
HIIT的运动并非一成不变，每个人都可以根据自己的情况选择合适的强度、动作、持续时间和进步目标。
最后，小编还想说几句。
HIIT虽好，也并非一定要求每个人都要去按HIIT的方式训练。HIIT可以和有氧、力量训练搭配，这样不仅能够让减少对运动的抵抗，易于坚持，也能达到综合的运动效果。
对于想要减脂、增肌、“运动困难症”或者高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝的人们，HIIT的确是开始运动、健康生活的一个好选择。
还等什么？快运动起来吧！
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨Sweet
责任编辑丨曹前
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