还在跑步减肥?每天10分钟,轻松帮你瘦!

*仅供医学专业人士阅读参考

ADA专家倾情推荐

减肥,一谈到这两个字,永远离不开两个主题:“管住嘴,迈开腿。”
以往,人们通常会考虑节食来达到减肥的目的。
近年来,随着健康减肥的理念深入人心,越来越多的人选择健身运动的方式来减肥。那么,你一定听过高强度间歇训练(HIIT)。
为什么HIIT会被各大健身博主、APP推上神坛?HIIT究竟有哪些好处?
2021美国糖尿病协会(ADA)年会上,Jonathan Little博士就为我们分享了HIIT的种种好处。“医学界内分泌频道”这就来给你的减肥之路支招。
 本问提要 

1、HIIT不仅能减肥,还有益于心血管,控制血糖。

2、到底哪些运动算HIIT?
3、如何通过HIIT相对快速减肥?

增肌、降血糖、有益心血管……

HIIT的好处这么多?
HIIT是指短时间内全力、快速、爆发式锻炼的训练技巧,可以在短时间内提高心率并燃烧更多热量,被健身减脂人群推崇。
大家一定会有疑问:不是只要运动就能减肥增肌、锻炼心肺功能吗?
HIIT能在一众运动中脱颖而出,并非没有道理!
▌ 增肌效果更好
有研究证明,相比持续90分钟~120分钟的锻炼,10分钟的HIIT刺激肌纤维的效果会更好!(如下图)可以看到,左图是每天进行6个HIIT训练,每次是10个动作×1min的HIIT训练组,右图是90~120分钟的持续训练组。经过14天的训练后,HIIT训练组的肌纤维有增粗的趋势,而持续训练组的肌纤维几乎没有变化。
图1 HIIT训练组和持续训练组训练14天后的肌纤维变化
Jonathan Little博士总结了11项临床研究的结果,发现短时间的HIIT不仅能够减肥,改善心肺功能,同时会帮助控制血糖、脂肪代谢,对肥胖人群/非酒精性脂肪肝患者/2型糖尿病患者有益!
心血管有益
当你持续进行短时间的HIIT时,耗氧量(VO2)整体增加,心脏收缩舒张功能增强。同时,收缩压下降,动脉粥样硬化水平降低。
 改善血糖
短时间的HIIT可以帮助提高肝细胞的胰岛素敏感性,抑制糖异生;同时,作用于全身骨骼肌,降低胰岛素抵抗水平,促进肌肉组织的葡萄糖摄取,在细胞内进行有氧呼吸作用代谢。
这一过程,可以促进葡萄糖的代谢,降低血液中游离糖水平。
葡萄糖通过GLUT-4转运蛋白进入细胞内,在线粒体内代谢
 消耗肝内脂肪
此外,HIIT还能帮助消耗肝内脂肪,抑制脂肪生成。
综上,HIIT不仅能帮助你很好地控制血糖,还能锻炼心功能,降低患高血压、冠心病、非酒精性脂肪肝等疾病的风险!

到底哪些运动是HIIT?

HIIT的好处已经介绍得差不多了。
小编已经把运动装备给买了,今天就开始HIIT训练!
先别急,想要达到这种减脂又有益健康的水平,可是要达到多个标准的~
 如何保质、保量?
Jonathan Little博士展示了一下各种HIIT的分类标准:
表1 不同HIIT的分类标准
HIIT运动需要达到:
  • 在VO2达到最大耗氧量(VO2max)的80%~100%;

  • 重复1~10组;

  • 每组之间休息60s~240s(1min~4min);

  • 运动和休息的时间比为1:1~1:2之间。

相比长时间的HIIT,短时间HIIT的主要差别是每次持续时间小于15min。相比高强度的短冲间歇训练(SIT),HIIT对体力的消耗较少,也不容易力竭。
这对于常年不运动的你,或许是一个好消息~毕竟短时间、间歇的运动,更容易坚持。
有研究将人们分为4个实验组:SI-30min、SI-60min、SI-120min、高强度训练(HC)(如下图)。并在训练过程中,同时测量他们在运动中的情绪和享受程度。结果发现,SI-30min组的人们情绪较为稳定,且对运动较为享受其他组均有不同程度的情绪影响。
左图为不同训练组在运动中的情绪,右图为不同训练组在运动中感受的乐趣

运动指导来了!

说了这么多,小编都有点迫不及待了!但具体怎么运动,还是无从下手呀!
还好,Jonathan Little博士还整理了一份11分钟的运动指导:
热身:1分钟的开合跳;
剧烈运动:1分钟改良波比跳(去掉俯卧撑);
休息:1分钟原地踏步;
剧烈运动:1分钟原地高抬腿跑步;
休息:1分钟原地踏步;
剧烈运动:1分钟分腿蹲跳(split squat jumps);
休息:1分钟原地踏步;
剧烈运动:1分钟原地高抬腿跑步;
休息:1分钟原地踏步;
剧烈运动:1分钟深蹲跳;
缓和运动:1分钟原地踏步。
可能还有打工人会问:我每天上班,哪有时间运动呀?
不要担心!HIIT不需要大量时间,只需要午休时、回家后花10分钟进行训练就行了。
那如果动作难度太大,胖肚子、胖腿不支持我完成怎么办?
HIIT的运动并非一成不变,每个人都可以根据自己的情况选择合适的强度、动作、持续时间和进步目标。
最后,小编还想说几句。
HIIT虽好,也并非一定要求每个人都要去按HIIT的方式训练。HIIT可以和有氧、力量训练搭配,这样不仅能够让减少对运动的抵抗,易于坚持,也能达到综合的运动效果。
对于想要减脂、增肌、“运动困难症”或者高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝的人们,HIIT的确是开始运动、健康生活的一个好选择。
还等什么?快运动起来吧!
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨Sweet
责任编辑丨曹前
版权申明
(0)

相关推荐