刻刻留心在腰间——关于太极拳中“挺腰”的探讨

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挺腰实为练拳之第一关要。要点为背椎之底与底椎之上同时后涵，即腰之上、下均随之后涵，才能助成挺腰之势。挺腰非中腰在空间位置前挺，而是中腰保持前后之中位，同时上下后涵自成。

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王宗岳在太极拳《十三势行动歌诀》的十二句歌诀中就有两句提到腰：“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”。

太极拳家武禹襄则在其《太极拳经》中则强调：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”足见“腰”在太极拳中的重要性。

其实，并非太极拳家注重练腰，各门拳种拳家都有不少有关拳术中“腰”的论述。著名戳脚翻子拳家吴斌楼先生在其“论腰胯之谈”中就讲述“腰为全身之枢纽，运动最要之关键。凡人各种劳动工作，无不与腰发生关系。拳术家于腰之练习，更特为至重。有主张腰部前突，而臀翻起者；有谓腰宜后躬，尾闾下垂者，前者各种长拳多主之，后者习内功拳术者多主之。予则谓宜循生理上之原来自然态度。但蹲踞式时，腰宜随臀下坐，上身仍宜直立，不可前俯后仰，斯为得式耳。胯连于腰，胯不正则腰不活。胯部练习之法，或蹲桩步及常作半扑叉式，则气自能下沉。不唯在拳术中需要，遍凡在应用上，如马术之骑乘，枪术之跪腿倒刺等姿式，均为重要，间接收灵稳之效也。在拳术应用上，有胯打、腰撞。技术之中，有挨傍靠挤。靠挤以腰胯代之。腰是周身之轴，腰胯不动周身而死矣。人之动作，以腰胯为主，腰胯迟慢，而六节不活也”。 

在《温家教育术》的“六合说论”中指出“六合分内外，各其言之。外六合者：背与肩合，肩与肘合，肘与手合，腰与胯合，胯与膝合，膝与脚合。内六合者：脑与心合，心与意合，意与气合，气与力合，力与筋合，筋与血合。是内外相关。盖演艺时，手一伸，背催肩，肩催肘，肘摧手；脚一进，腰摧胯，胯催膝，膝摧脚。背、肩、肘、手在于上，腰、胯、膝、脚在于下。六合上下，是式要相对者，手脚也，肘膝也，肩胯也，背腰也。手脚要齐，若是不齐，古云：手去脚不动，打人不能胜。脚踢手不出，打人必负输。肘膝要对，若是不对，身有前俯后仰之病。肩胯要正，如若不正，身有左右歪斜。背腰要活，如是不活，身无柔软沾（粘）绵之妙。手足要齐，肘膝要对，肩胯要正，背腰要活，其各遥遥相对。胯之动而腰转，肩之垂而背动之，膝一进而肘随之，足一趋而手随之。”其中不难看出腰在支配全身四肢中的重要主宰作用。

本文从不同角度引述有关经典，可能有助习练者从不同的层面加深理解。

在乐传太极的练习中有一些独到的提法，引起许多爱好者的关注。例如，十分强调“拎腰”和“挺腰”。然而这些十分具体的要领性说法，也往往让许多初习者困扰，不知所云，无所适从。究竟是要一直挺腰、拎腰呢？还是分时间、分周期的做挺腰和拎腰？由于这些动作要领都是十分细微的变化，为了让初习者便于在具体的一招一式中体会动作过程的细节，故下文以杨氏太极拳中最基本的搂膝拗步一式为例予以分解说明。

对乐传太极有初步了解的人，已经对其中乐匋先生（1928-2007）提出的八势（擎、拢、粘、引、松、开、发、放）留下了深刻的印象[注：详见《乐传太极与行功》]。八势的练习十分有助于在练拳中分出阴阳虚实，练出蓄势和张力。只有在训练中找到并掌握蓄、发的方法和要领，加大蓄、发势能转换的空间和力度，才能在实际运动中真正做到“松而有力”。

在经过“八势”的训练后，又可以回归简化到“四相（象）”（擎、引、松、放）上，即由练“大圈”转换为练“小圈”。可以说太极拳每一招一式中均有此“四相（象）”的运用和贯穿。换句话说，有此“四相”，方能显现太极之劲儿。

李亦畲先生(1832—1892)在《撒放密诀》中对“擎引松放”是这样描述：

“擎，擎起彼身借彼力(中有灵字)

引，引到身前劲始蓄(中有敛字)

松，松开我劲勿使屈(中有静字)

放，放时腰脚认端的(中有整字)”

在此“四相”变化过程中腰的相应变化如下：

擎，既是佯攻，故腰须微微挺起，眼神送出，伸出的手却是内敛收着的。如图1A、B所示。

图1A、B

引，即是诱敌深入之法，也是准备在作蓄势。在此过程中，身体重心后移，手上则是由内敛转为外撑之势，以防敌手趁虚而入，腰相应微微向后突起。即向后挺腰，以备应敌强势攻入。随后将腰拎起，弓背（气贴于背），完成将敌“引到身前劲始蓄”的蓄势。如图2A、B所示。

图2A、B

松，即是换劲，转守为攻的过程，也是开始准备释放能量的过程。松到极致既是“开”。“松开我劲勿使屈(其中含有静字)”，此处的“静”既是换劲的反荡。“命意源头在腰际”，自下背（腰际）开始下沉，释放松劲儿。如图3A、B所示。

图3A、B

放，由“松”到“放”的中间过程为“发”，是“放”的源头，把“松劲”发放出去的关键点即是“挺腰”，挺腰是一个过程，启动虽然在“发”上，随着“挺腰”，“股送臂出”，便将全部势能发放而出。如图4A、B所示。

图4A、B

以上便是太极拳由准备蓄势到发放完整过程的分解描述。“放”之后即为“擎”，“八势”与“四相”是个连绵不断的过程，其中的劲头是始终不能断的，需要“刻刻留意在腰间”。

由此可见，腰正是完成蓄势到发放势能各种转换的“主宰”。日常训练中按照“八势”和“四相（象）”的要求在每招每式中进行反复练习，使其运用自然而然地成为一种下意识的本能反应。

然而，无论练拳、推手还是实作，人体的运动都是活的，上述之解析仅是一基本规律，具体需要在实践中细细体会。有关“挺腰”，乐匋先生在《乐传太极与行功》一书已经有详细论述，特摘录于下，供大家参考。

挺腰

谦敷地，敬连天；挺腰沟天地、育正气、生智慧，以成其为人；经云：“命意源头在腰际”，故挺腰实为练拳之第一关要。要点为背椎之底与底椎之上同时后涵，即腰之上、下均随之后涵，才能助成挺腰之势。挺腰非中腰在空间位置前挺，而是中腰保持前后之中位，同时上下后涵自成。切记保持空间中点定位，是以体内的相对运动而成，即以相对之动，达到空间之定。

——《乐传太极与行功》第125页

值得说明的是，虽然“挺腰非中腰在空间位置前挺，而是中腰保持前后之中位，同时上下后涵自成。”但初练中腰基本到不了中位，都要差一些，所以初练要前挺到位后才能保持中位。脚上的力直接到手上了，而腰没觉得有力，说明腰在中间了。乐匋先生说：顺其自然的自然不是你现在不加修正的样子，而且天地间、人之初那个符合道理的自然，老子讲复归于婴儿的那个自然，去道日远，是要坚持修炼才能达到那个自然。

太极拳讲“五弓”，其中身弓，就是身体脊柱形成的首要之弓。从中即可找到腰的正确位置。乐匋先生专门说过，身弓不是英国的长弓，是中国的复合弓。图5由左至右：英格兰长弓、欧洲扁弓、欧洲弯弓、蒙古弓、现代猎弓。蒙古弓就是中国的复合弓，可谓阴阳弓、太极弓。

“长弓是单体弓，蓄能自然比不上我们中国的复合弓，但是为了增加对箭整体推进的力量，所以将单一木料做成弓臂弄得很长。弓臂长了，自然会增加总体的蓄能值。对箭推动的力量也更大了”这是篇介绍英国长弓手的文章中的摘录，同样长度的弓，长弓的蓄能就不如中国的复合弓。从各种弓的对比就可以看出最具有蓄能身弓，以及合理的腰所在位置。

对于初习者来说，要认识到腰并非是一个独立部分。首先，要通过站桩，找到身体各部分正确的相对位置。我们桩的要求是，命门内挺第一，闾尾后展，尾骨前指，下背后涵，天突后仰，百汇领起。拳架是行桩，桩是主要练的身体形态，在打拳架时必须保持住。

乐匋先生说腰是司令，司令部要指挥若定。司令忙个不停的军队不会有战力，司令是不会参加战斗的。所以腰活，表现在劲力意气的换得灵上，腰本身是不能乱动的，或者说不能动，陈长兴的“牌位”就是腰不动！腰“形”不动，才是腰“劲”灵活。所谓：反者道之动。

我们练拳的目的在于通过修身明其理，且将其运用到生活当中去，让身体在日常行住坐卧中都保持行拳和行桩的状态，即彻底改变了原有的生活习惯和动作习惯，使其始终保持在一种合理的状态。只有这样，在运用时才能自然而然的本能地处于合理的最佳状态。

原文刊载于《武魂·太极》2019年2月号

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