瑜伽开肩和加强肩部力量，2套动作帮你一次搞定！
学习更多瑜伽!
练瑜伽，我们经常会做开肩的练习，适当的开肩动作，可以帮助我们灵活疏通肩部，保持肩部的健康，做到更多的需要肩部柔韧性的瑜伽体式。
但是一味的只做开肩的练习，而不做加强练习，肩部也会因为长期缺乏力量而变得不稳定失去健康，同时，需要肩部力量的体式，也很难做到，尤其是支撑以及倒立体式。
所以，练瑜伽，开肩的练习很重要，而加强肩部的练习也不要忽视，既柔韧又有力量的肩部，才是真正健康的肩部，同时，也才能真正的get更多的体式。
那么，今天给大家分享1套开肩的动作，1套加强肩部力量的动作，记得两套练习都要常练哦！
一套提高肩部柔韧性的瑜伽动作
动作1：
两块瑜伽砖，如图所示放好
仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开
瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺
双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上
闭上双眼，保持3-5分钟
动作2：
俯卧，额头点地，双手侧平举
呼气，身体整体向右扭转
左手撑在身体前侧，头下垫砖
身体尽可能向后靠，手指尖延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作3：
金刚跪，吸气身体立直向上
双手体后十指交扣，掌心相对
呼气手臂向后向上抬，远离臀部
双肩下沉，腹部向后找腰椎
保持5-8个呼吸，交换手指交扣
动作4：
英雄坐，臀部下垫一块砖
吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕
左手在上右手在下，掌心相对
手肘向上抬，身体立直坐高
大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5：
英雄坐，臀部下方垫砖
右手上举，屈肘向后，掌心贴背
左手扶右肘，呼气帮右手向下
解开左手，向后向下，掌心朝外
屈肘，左手与右手体后交扣
抓不住可以用伸展带辅助
吸气延展，呼气大臂向中间夹
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作6：
英雄坐，臀部下方垫砖
吸气，身体立直，双手侧平举
呼气，左手在上，双手互抱肩头
指尖向中间靠拢，肩胛骨内收
腹部向后，双肩放松下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作7：
四角跪姿，大腿垂直地面
呼气，左手从身体下方穿过
左肩落在正下方，掌心朝上
右手向前伸直，左侧脸贴地
吸气延展，呼气加深扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作8：
跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面
手肘分别放在砖上，掌心相对
呼气，胸腔向下，腋窝放低
额头轻轻点地，保持5-8个呼吸
一套加强肩部力量的瑜伽动作
动作1：
站立，双脚打开与髋同宽
呼气，屈髋，臀部向后
微微屈膝，躯干前倾
双手在身体两侧，呼气
从身体的两侧向上举过头顶
掌心相对，吸气， 转换掌背相对
双手到身体两侧
重复练习10-12组
动作2：
斜板式准备，呼气，臀部向后向上
进入下犬式，吸气，再次进入斜板式
重复练习10-12组
动作3：
山式站立，呼气，前屈向下
双手向前“走到”斜板式
然后再慢慢走回，还原
重复练习10-12组
动作4：
斜板式，双脚慢慢的向前
走到靠近双手臂
然后慢慢走回，重复练习10-12组
动作5：
斜板式，右手摸左肩
左手摸右肩，重复练习10-12组
动作6：
坐立在垫面上，屈双膝
双手支撑在身体后侧
微微抬起臀部向上
呼气，屈手肘向下，吸气，还原
重复练习10-12组
动作7：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
手握拳，大拇指朝上，呼气，抬手臂向上
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
俯卧，双手放在身体的两侧
吸气，转肩向后打开胸腔
呼气，抬起头部，打开胸腔
同时双腿向上，重复练习10-12组
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