原创 点击关注>> 好医术心学院 2月26日
谈到心血管健康饮食，多数医生知道的是“低盐、低脂、低油、大量蔬菜水果”的饮食模式。不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。每年我国约263 万心血管病死亡归因于膳食因素。
1. 地中海饮食模式
是目前研究最多的心脏保护性饮食，其特征为：
是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入 12 种及以上食物控制总能量摄入，每餐食不过量。对于超重者而言，限制能量摄入能够显著降低体重。对于健康人而言，控制总能量摄入也能带来心血管健康的获益。
前瞻性城乡流行病学研究（PURE）调查发现，中国人群蔬菜及水果摄入量远没有达到目前指南的推荐量。每日蔬菜及水果摄入量越高，主要心血管疾病、心肌梗死、心血管死亡、卒中、非心血管疾病死亡率和总死亡率相对风险越低。每天摄入1~2份（每份的定义为125g）水果，心血管死亡相对风险降低14%，非心血管死亡风险降低22%全因死亡风险降低21%，但是增加摄入量并没有进一步降低风险。对于蔬菜而言，蔬菜加热后可以导致营养成分活性的改变（包括维生素、矿物质、纤维素等）。PURE研究表明，每日摄入2~3份生蔬菜可使心血管疾病风险降低21%，而摄入熟蔬菜则与心血管疾病无关。指南推荐：
一般成年人每天摄入 300~500 g 新鲜蔬菜，每天摄入 200~350 g 新鲜水果。
蔬菜建议以生食为主，熟食蔬菜要避免长时间烹炸煮煎。
果汁不能代替鲜果。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B 族维生素、膳食纤维等。
增加全谷物的摄入，有利于降低 2 型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险 。
谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。
一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g，其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g。建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。
1. 鱼类
鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。但欧洲一项 40 万人的队列研究未发现增加鱼类摄入能减少心血管病风险。但多数队列研究仍显示食用鱼类有助于预防心血管病。不同研究结果间的差异可能与鱼的种类、烹饪方法不同有关 。建议：
成年人鱼类摄入每周 300~525 g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。
畜禽肉类中，红肉（猪、牛、羊肉 ）中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。研究分析，红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联。每天摄入畜禽类 40~75 g，红肉（如猪、牛、羊肉类 ）摄入量不宜过多。其中肉类（包括家禽、红肉、加工肉制品及海鲜）对胆固醇贡献约占 42%，鸡蛋约占 25%，其他约占 1/3。目前膳食胆固醇摄入与心血管病及死亡之间的关系仍具有争议但干预研究及荟萃分析的结果提示高胆固醇摄入可导致血TC、LDL‐C水平升高。20多年来，我国居民膳食胆固醇摄入量上升34%，目前成人平均摄入量已达266.3 mg/d，与美国相当，且其中 1/3 每日胆固醇摄入量已经超过既往推荐的300 mg的界限。过高的胆固醇摄入导致血胆固醇水平升高带来的潜在风险仍不容忽视。
- 普通人每日使用1个鸡蛋（585mg胆固醇/100g鸡蛋）或等量胆固醇
- 素食者如无其他胆固醇来源，可适当增加奶制品及蛋摄入量
- 高脂血症的患者，尤其是2型糖尿病或心力衰竭高风险人群摄食高胆固醇食物需谨慎
- 非高胆固醇血症的老年人可适当增加鸡蛋摄入，不超过每日2个
反式脂肪和饱和脂肪与总死亡风险增加及特定原因的死亡相关，用不饱和脂肪酸等效替代 5% 的饱和脂肪总死亡率可降低 27%。而 PURE 研究的结果显示，使用饱和脂肪和不饱和脂肪替代精制碳水化合物可减少卒中发生、降低死亡率。
反式脂肪（酸）：一些食品添加剂含部分（未完全）氢化油，是反式脂肪酸的来源。反式脂肪酸对脂质和脂蛋白有不利影响，并可加剧内皮功能障碍、胰岛素抵抗、炎症和心律失常建议：
一般成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，例如：鱼、菜籽油、橄榄油等。食用油摄入每天不超过 20 g（约 2 瓷勺 ）应选择多品种食用油并经常调换，而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。
中国健康与营养调查的数据表明，高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食可能与心血管病的危险因素有关，建议每天摄入适量的碳水化合物。碳水化合物与总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、ApoA1、ApoB和舒张压升高呈负相关；与甘油三酯、TC/HDL、TG/HDL和收缩压呈正相关。将膳食中每日总热量的5%从碳水化合物替换为多不饱和脂肪酸，总死亡率可降低11%。高碳水化合物（糖）每日饮用 1份含糖饮料可使患糖尿病的几率增加 20%。研究显示，每日摄入的添加糖的能量超过全天能量的 10%与死亡率增加有关。习惯摄入高糖饮料的成人可采用低卡路里甜味饮料作为替代，提供甜味的同时减少热量摄入，并有能利于向纯水过渡。饮用添加人工甜味剂的饮料增加卒中、冠心病及全因死亡风险，应避免饮用。食用果汁、含糖饮料、精制谷物、土豆/薯条和甜食会增加冠状动脉事件发生率，甚至比食用动物制品的风险还高。长期低碳水化合物但高动物脂肪、蛋白质摄入的饮食模式与心脏和非心脏死亡率增加相关。高碳水化合物摄入（供能>70%）及低碳水化合物摄入（供能<40%）均增加死亡风险，供能占50%~55%定义为适度的碳水化合物摄入。
最后，有四句话与大家共享：
每餐8分饱，食物多样化。
什么都能吃，什么都不要多吃。
