营养缺失的对策

饮食无节制、营养不均衡，是导致各类疾病和早衰的重要原因。有专家总结出7种营养缺乏的另类症状。

缺钙 钙对保持骨骼强壮、控制肌肉和神经功能至关重要。而手指麻木、刺痛和心率异常可能是严重缺钙的症状。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（以下简称《中国DRIs》）推荐，大多数成人每天需摄入800-1000毫克钙。

缺维生素D 维生素D直接关系骨骼健康，还可能预防某些癌症。疲劳乏力、骨骼疼痛、情绪变化、肌肉酸痛或虚弱乏力等，都可能是信号。《中国DRIs》建议，大多数成年人每天摄入8微克维生素D。也有专家建议，每周吃两次三文鱼或金枪鱼等深海鱼；每周晒几次10-30分钟的太阳。

缺钾 微量元素钾不仅有利于保持心脏、神经和肌肉的正常工作，还可抵消钠的副作用，降低血压。腹泻、呕吐、过多出汗、抗生素、泻药或利尿剂、过量饮酒、肾病等都可能导致缺钾，其主要症状包括肌肉无力、抽搐或抽筋、便秘、刺痛和麻木、心律异常或心悸。《中国DRIs》建议，成年男女每天需要摄入2000毫克钾。香蕉、牛奶、南瓜、小扁豆、芸豆和其他豆类均含有丰富的钾元素。

缺铁 专家表示，缺铁容易导致贫血，进而导致体虚疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰冷、舌头酸痛或肿胀、指甲脆裂等症状。月经期女性、儿童和孕妇以及素食人群均为缺铁高危人群。《中国DRIs》建议，50岁以上成年男女每天需要补铁12毫克，50岁以下的成年女性每天需补铁18毫克。富含铁食物主要包括牛肉、牡蛎、豆类、小扁豆和菠菜。

缺维生素B12 维生素B12有利于红细胞和DNA的生成，能改善神经递质功能。严重维生素B12缺乏症表现为手脚麻木、走路不稳、贫血、疲劳、虚弱、舌头肿胀、记忆力减退等。《中国DRIs》建议，成年人每天需要2微克维生素B12。

缺叶酸 叶酸是另一种B族维生素，育龄妇女产前需要补充一定剂量的叶酸，以降低新生儿大脑和脊柱缺陷风险。叶酸缺乏的症状包括疲劳、易怒、腹泻、发育不良、舌头光滑、感觉无力。孕妇除了摄入豆类、花生、葵花籽、富含叶酸食物外，还应酌情考虑额外增补叶酸。

缺镁 微量元素镁有益骨骼健康和能量产生。抗生素和利尿剂等药物以及2型糖尿病、克罗恩病等会增加身体缺镁风险，患者可出现食欲不振、恶心呕吐、疲劳体虚的表现，严重时会出现肌肉痉挛、癫痫发作、心率异常、性格变化等情况。建议根据性别和年龄的不同，成年人每天需要摄入310-370毫克的镁，富含镁食物包括杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆等。

作者：徐 澄

来源： 甘肃日报