练腿不要只深蹲，7个动作，提高练腿效率，有效增肌减脂强壮下肢
在健身过程中，如果没有腿部的训练是不完整的。因为腿部作为全身最大的肌群，规律的练腿可以提高增强全身的力量，提高整体的运动表现；可以促进全身肌肉的增长，也正是因此也可以提高基础代谢，有助于我们保持一个健康的体脂率；可以刺激骨骼增长延缓衰老，让我们保持一个年轻的体态，让我们在年老时健步如飞。
在腿部训练过程中，我们都知道深蹲作为力量训练之王，会有效地对于臀部进行较好的刺激，但是不管是哪一个动作，即使是再好也不会对一整个肌群形成全面并完整的刺激，所以，在练腿过程中，我们需要根据双腿的肌肉结构去选择动作，从而对于双腿形成全方位地刺激。总体来讲，从腿部肌肉结构来看，在我们锻炼过程中需要对大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧的内收肌，以及小腿肌都要形成足够的刺激才可以。所以，在动作的选择上需要在协调整体的同时根据自己的情况略有针对性。
当然，在练腿过程中，我们需要让动作起到良好的效果，并最大限度地降低运动损伤，所以需要注意以下几点：
- 任何部位的训练都需要进行有针对性的热身，来让目标肌肉得到有效地激活，并为接下来的训练做好准备，所以腿部热身可以以自重的方式来一组深蹲，让身体微微出汗即可。
- 从保证动作质量开始，慢慢地去提升重量，而不是一开始就选择大重量来做，盲目选择大重量会降低动作质量，并会增加受伤的风险。
- 从自己可以完成的动作做起，循序渐进，逐渐去尝试其他动作或者是器械，虽然说选择不同的动作与器械会对双腿形成完整的刺激，但是做不到也是徒劳。我们的肌肉不会区别器械，只是会感受对它形成的不同刺激。
- 适当地改变训练方式哪怕是训练顺序，在经历一段时间的训练以后，我们的肌肉就会对其形成记忆，这样会使得训练效果降低，所以我们要有意识地对动作或者是训练顺序做出改变，以期让肌肉接受不同的刺激。
- 在训练过程中加入腿部的拉伸动作，如果在训练过程中感受某一个部位比较紧张，我们可以在动作间的休息时间去有意识地拉伸，从而使得这个部位得到有效地放松。同时也可以把提踵动作放在组间休息来做，这样可以让我们在练腿过程中把小腿也练到。
最后，在有关练腿的事项说了那么多以后，下面分享一组练腿动作，在这组动作当中，可以对于股四头肌、腘绳肌以及内收肌形成完整的刺激。虽然在这组动作当中并不包括锻炼小腿的提踵动作，但是如上所述，我们可以在动作间通过拉伸小腿的方式来把小腿也练到。
动作一：颈前深蹲
在传统观点当中，会认为颈前深蹲相比颈后深蹲会对于大腿前侧，也就是股四头肌形成更具有针对性的刺激，但是在2009年美国体能协会期刊却提到，颈前深蹲跟颈后深蹲所刺激的目标肌群几乎没有区别，也就是臀腿都可以练到。所以在深蹲过程中，我们可以选择一种自己熟悉的姿势来做，毕竟每个人的基础，动作幅度，运动轨迹等都有着自己独特的特点。
动作要领：
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧
- 将杠铃置于三角肌顶部，双臂在杠铃下抬起大臂与地面平行固定杠铃
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
- 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：硬拉
在硬拉动作当中，从动作幅度上来讲，最大的是髋关节，涉及屈髋和伸髋两个阶段，所以会让我们在动作过程中有效地锻炼到腘绳肌与臀肌，而屈腿硬拉与传统硬拉相比，又涉及到一个屈膝的动作，会让我们在动作过程中有效地锻炼到股四头肌。同时，在整个动作过程中需要背部始终保持绷紧，所以也会有效锻炼到背部。
动作要领：
- 双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝外，小腿贴近杠铃
- 腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双臂于双膝外侧下伸，双手握住杠铃
- 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，使杠铃沿双腿向上移动，杠铃过膝后收紧臀部站直
- 顶点稍停收紧臀部，然后屈膝下蹲还原
动作三：杠铃行走箭步蹲
箭步蹲会通过分腿的形式来改善双腿发展不协调的问题，可以让我们锻炼臀腿的同时更有效地锻炼到核心，更重要的是可以让我们使用较小的重量来让臀腿部肌肉产生更为强烈的刺激。在动作过程中，如果场地不允许，我们可以在原地双腿交替进行，如果场地允许，我们可以以行进的方式来完成动作。
动作要领：
- 双脚并拢站立，背部挺直，挺胸收腹，双手握住杠铃置于肩部
- 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地屈膝下蹲
- 至双腿膝关节呈90度后起身，后侧腿前移跟上与前侧腿并拢
- 站稳后再将后侧腿向前迈出并下蹲，如果双腿交替向前行走
动作四：哑铃侧弓步
侧弓步会让我们在有效锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀肌的同时，有效地锻炼到内收肌，所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做。
动作要领：
- 双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃弯举至颈前
- 保持上半身挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，另一侧伸直
- 至下蹲一侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作五：跪姿单腿弯举
腿弯举是一个锻炼腘绳肌的孤立动作，我们可以通过这个动作来加强腘绳肌的锻炼，选择单腿的形式完成动作，可以有效地帮助我们改善双腿发展不对称的问题。
动作要领：
- 一条腿跪在垫子上支撑身体，将另一脚后跟放在挡板下方，双手握住前侧把手，前臂屈肘置于垫子上支撑身体
- 保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿
- 至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作六：反向腿弯举
反向腿弯举（Glute-Ham Raise），它可以训练到臀肌、腘绳肌，甚至是小腿。在能力不足之前，应该先徒手进行，在动作过程中只要可以把双脚固定即可，让身体慢慢下降低至胸部接触地面后伸出双手将身体推起。当然，如果我们的能力足够强大，就可以尝试下面这个动作。
动作要领：
- 跪在器械上，双脚固定，背部挺直，核心收紧，双手置于胸前
- 身体与大腿呈一条直线，慢慢向前倾，至动作顶点后挺直身体还原
动作七：弹力带伸膝
动作与五和六相同，这个动作也是锻炼腘绳肌的一个动作。
动作要领：
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带两端于体前固定
- 另一端固定在膝盖处，保持身体稳定向前微微屈膝，然后再伸直
对于男士增肌来讲，需要在自己能力范围内选择大重量，以每个动作8-12次，每次3-5组的方式进行。我们也知道，训练不分男女，在动作的选择上并没有男女之分，只是会因为训练目的的不同或者基础的不同需要在重量的选择上以及动作次数上做些有针对性的调整，所以如果是女性塑形来讲，可以使用小重量，以每个动作12-20次，每次3-5组的方式进行。
作者：十月知行