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—— 大咖说健康
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称入睡和维持睡眠障碍，长期失眠往往会给患者带来很大的痛苦和心理负担。
——大咖说健康
教授、主任医师、博导
专业技术二级
上海市精神卫生中心 院长
上海交通大学医学院精神卫生学系主任；上海市重性精神病重点实验室主任；上海市精神卫生研究所所长；复旦大学精神卫生研究院院长；上海交通大学学位委员会委员；上海交通大学Bio-X研究院特聘教授；世界卫生组织/上海精神卫生研究与培训合作中心主任；General Psychiatry主编；中国医师协会精神科医师分会第三届会长；中国医院协会理事、中国医院协会精神病医院分会主任委员；中华医学会精神病学分会常委；生物精神病学学组组长。
主任医师 、 硕导
上海市精神卫生中心
临床心理科副主任
上海市精神卫生中心临床心理科副主任；渥太华大学医学院创新医学教育系兼职教授；现任中国心理卫生协会精神分析专委会 委员；中国心理卫生协会认知行为治疗专委会 委员；中国睡眠研究会睡眠医学教育专委会 委员；中国医师协会精神科分会睡眠障碍学组 委员；上海市医学会行为医学分会 委员。
擅长：睡眠障碍、情绪障碍的心理干预。
上海广播电视台《X诊所》栏目
资深导演&直播主持人
徐院长：睡眠问题确实普遍存在。有调查显示大约20%的人，在一生中的某个阶段会存在睡眠问题；世界卫生组织也曾做过调查，全世界各地睡眠问题的发生率平均在27%左右，其中日本20%，法国30%，中国是38.2%。中国属于睡眠问题高发的国家。2013-2018年间，有调查显示，我国人均睡眠时间从8.5小时下降到了6.5小时。可见，社会经济的发展、生活压力提升等因素，对我们的睡眠时长存在一定的影响。徐院长：8小时的睡眠，只是平均的一种说法，没有考虑个体和年龄等差异。各个年龄阶段，对于睡眠的需求是不一样的。随着年龄的增长，我们总的睡眠时长和深睡眠的比例逐渐减少。
不同人需要的睡眠时间不同，文献上说拿破仑每天睡眠时间仅2小时，列宁仅4小时。所以，不能单一地用睡眠时间衡量睡眠质量，如第二天早上工作或生活时的精力充沛、状态清醒，则不需要干预。双休日不要赖床，建议不晚于平时起床时间的1小时，保持生物钟的稳定很重要。睡眠中会存在很多生理活动，包括一些生长激素分泌、褪黑素分泌以及身体平衡调整。最好的方式就是保持昼夜节律（生物钟）的稳定。徐院长：睡眠大致可分为浅睡眠和深睡眠，一般睡眠的前4-5小时属于深睡眠，如果深睡眠达到4-4.5小时，那就能保证睡眠质量。苑主任：随着我们睡眠医学的进展，我们对于睡眠的认知和了解也逐步增多，睡眠可分为两个时相：
- 快速眼动期（REM）：此时脑电、眼球转动活跃，同时我们的下颌肌电也会增加。通常在这个时期，我们容易做梦，此时如果觉醒，能回忆出梦中内容。REM也很重要，虽然不属于深睡眠（NREM），但是它跟我们的智力发育、认知、学习都有着密切的关联。
- 非快速眼动期（NREM）：可分为四个阶段，即I、II、III、IV四期，其中I、II期称“浅睡眠”，III、IV期称为“深睡眠”（慢波睡眠）。
注：深睡眠对于我们解除疲劳非常重要，一个晚上深睡眠大致占15%左右就算合格。睡眠需要合理的结构和比例，每个睡眠周期都不可或缺。睡眠剥夺试验的世界记录保持者，是1964年苏联的一位名为加德纳的男子，他创造的世界记录是264小时（11天）。随后他并没有补睡11天，他第一天睡了15个小时，第二天睡了10.5个小时，第三天睡了9小时，但是他第一天补充的深度睡眠占比38.2%，可见，当我们睡眠不足时，我们首先补足的是我们的“深睡眠”。苑主任：我们有非常专业的睡眠实验室，可进行睡眠监测，同时可以检测睡眠相关的呼吸、肢体等疾病。如果确诊属于睡眠科的问题，我们也会有很多改善睡眠的治疗方法：药物治疗、心理治疗（如认知行为治疗CBTI）、光照治疗、经颅磁刺激等等。苑主任：每个人每晚都会做梦，只是有些梦能记得，有些梦记不得。若在快速眼动期（REM）时醒来，一般可记住梦境；若在非快速眼动期时醒来，通常就不会记得梦境。如果患者主观意识觉得整夜都在做梦，且感觉疲劳，那可能说明患者存在“多梦症”的睡眠问题。徐院长：入睡困难有个标准，躺下到睡着超过半小时，且经常发生，判定为入睡困难。入睡困难也可能是焦虑障碍症状的表现，此时，需要先解决引起入睡困难的原发疾病。除此以外，国外有文献表明，单纯担心自己失眠本身就可以造成失眠，简而言之：你越担心失眠，就越容易造成失眠。所以，在治疗失眠障碍时，有一种睡眠认知疗法（CBTI），即：把睡觉看成一种自然的过程，不要特意强求自己。也可配合刺激因素控制的措施，如不在卧室看电视、听音乐、避免光、避免噪音等等。除了入睡困难以外，还有睡眠浅、早醒、梦游（睡行症）等80多种睡眠障碍。苑主任：不同疾病的病程是不一样的。以“失眠”为例，可分为：
- 个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶、喝咖啡、吸烟等；
- 精神因素：包括因某个特别事件而兴奋或忧虑所致的机会性失眠。
指每周3天以上出现睡眠障碍，且至少持续三个月，对生活造成困扰。慢性失眠的标准是指：有适宜的条件和环境入睡，却睡不着。睡不着又包括：入睡困难、醒得早、睡眠维持困难、多梦、睡眠治疗差等等，总睡眠时长少于6小时。如果睡眠问题已经影响了生活和工作，那就需要积极去医院就诊。徐院长：鬼压床，包括说梦话、梦游症等，这些都属于睡眠障碍中的异态睡眠。异态睡眠是指当我们睡觉中出现意识没有清醒，但是运动方面开始活跃的时候，也就是被唤醒状态和睡眠状态不一致时导致的异常睡眠状态。
- 睡眠相关呼吸障碍（Sleep Related Breathing Disorders)
- 昼夜节律睡眠清醒障碍（Circadian Rhythm Sleep -Wake Disorders）
- 睡眠相关运动障碍（Sleep Related Movement Disorders)
苑主任：睡瘫本身没有太大风险，彼时的心跳和呼吸都正常，只是肌张力还没有恢复而已。但是如果合并睡眠相关运动障碍时，就需要警惕，需及时去医院做睡眠检测，明确诊断并采取对应治疗。徐院长：这是睡眠障碍的另一种类型：睡眠相关运动障碍（Sleep Related Movement Disorders)，这种现象比较多见，排除环境过度寒冷、低血钙等因素，偶尔出现，问题不是很大。徐院长：神经疾病，如中风、舞蹈病等，一定会伴随睡眠障碍。这些疾病的原发病比较容易辨识，症状也只是整个症状谱的一部分而已。苑主任：睡眠疾病是很多疾病的危险因素，就像刚刚提到的异态睡眠RBD，它的出现往往预示着患者可能有神经退行性类疾病，以后患帕金森的风险可能在40%左右，需要提高警惕。上床到睡着，若已经失眠超过15分钟，建议此时起床，离开房间，去做一些其他简单的事情，直到有睡意以后，再回到房间。不断重复这个过程，不要产生对床的恐惧感。很多人生物钟是12点以后，但是起的也晚，能保证8小时睡眠，这个会对身体有影响嘛？
徐院长：这属于睡眠时相延迟综合症的表现，属于平时就睡得晚，但起得也晚，唯一的问题就是跟社会规范不一致。比如，公司要求8-9点打卡，他不适应，但是睡足了以后，症状会消失。这种情况调整睡眠时相即可，若不是抑郁症的话，不一定需要吃药。苑主任：睡眠时相延迟综合症，说明患者睡眠能力没有问题，如自由职业、上夜班等，在和社会规范不冲突时，保持这个时相并不会造成很大的危害。如果患者觉得造成一定困扰，那医院也会有特别针对睡眠时相的物理光照治疗，可以帮助患者调整睡眠时相。33岁男性，早上容易早醒2次，分别在5、6点左右，晚上12点入睡，之前没有这种现象，是否是睡眠问题？
苑主任：这种情况需要讨论是短期存在还是长期存在，因为睡眠质量会受各种因素影响，如压力、环境温度、饥饱程度等。总体而言，上半夜睡眠程度比较深，下半夜比较浅。如果醒后还能入睡，且不影响白天的精力、情绪等，则不需要太紧张。苑主任：对成年人而言，一天如果睡18个小时肯定不属于正常情况。大数据显示，睡眠少会增加罹患心血管疾病的风险；睡得多会增加患痴呆和一些心理疾病的风险。还有一种可能就是睡眠增多的一大类疾病：发作性睡病、特异性和非特异性的睡眠增多症等。一天睡这么久，还是感觉睡不醒的话，建议及时就诊。徐院长：发作性睡病可能和中枢神经系统的一些器质性问题有关。但这种情况并不多见，观众的表述也会有偏差。我们没有讲到睡眠效率的问题。睡眠效率指总睡眠时间与卧床时间之比，如10点上床（实际睡着11点）、6点起床（实际5点觉醒），相当于6小时睡眠，睡眠效率则为6/8=75% 。一般来说，睡眠效率达到80%-85%是比较理想的状态。所以，这位观众可能在床18个小时，睡眠未必达到18小时。徐院长：随着年龄增加，睡眠时长会减少、睡眠深度会变浅、睡眠时间会前移。若睡眠不是特别少，不必介怀。苑主任：这可能和老年人的生活方式也有关，如果老年人想要改善睡眠的话，在自身条件允许的情况下，可以增加白天的运动量，多接触阳光，都可提高睡眠深度。今年50岁，生活有规律但每天都做梦容易惊醒，正常吗？
徐院长：这属于梦魇。梦魇指在睡眠中被噩梦突然惊醒，然后对梦境中的恐怖内容能清晰回忆，并心有余悸。成人在创伤应激障碍后，可能会反复出现梦魇症状。另外，睡眠结构异常也会导致这种情况。徐院长：很多人借助喝酒来缓解焦虑帮助加快入睡，但是酒（乙醇）在身体内会分解为乙酸，进而分解为乙醛。而分解的过程会带来睡眠浅、容易醒等负面影响。一旦醒了以后，就很可能无法再次入睡。若真的要喝，建议适量饮用，最好不超过1杯红葡萄酒的量。苑主任：褪黑素具有一定的适应症，并非所有失眠都适用。褪黑素的适应症包括：睡眠识相障碍、时差、55岁以上患者（因褪黑素减少引发的疾病）。对于青壮年而言，我们不主张用长期食用褪黑素来治疗失眠。长期食用可能会造成性激素紊乱或肝功能损害，还会抑制自身内源性褪黑素分泌。苑主任：治疗失眠的产品良莠不齐，从医疗角度来说，这些都不属于医疗产品，它们到底是否有用，还要具体情况具体分析：比如香薰对一些患者是有用的；至于助眠的床垫、枕头等周边产品，我个人观点是，它让你舒服就可以考虑购买。但不要过分迷信这些产品的作用，真的到影响生活和功能、并且造成损害和困扰的情况下，还是建议找专业医生就诊。徐院长：午睡一般不要超过15-20分钟，建议只是打盹儿，因为在深度睡眠清醒后，会影响下午的状态，甚至可能会影响到晚上的睡眠质量。苑主任：我们通常主张睡前三个小时不要运动，如果是在之前运动是没问题的。总体来说，运动对于睡眠、身体、心理都是有帮助的，建议每周进行4次、每次30分钟的有氧运动。苑主任：失眠的治疗方法中，的确有声音治疗这一种方式，不过需要看个体是否适应。我们会利用相对节奏比较单一的声音，如：海浪、风扇等。这是针对症状比较轻的患者。苑主任：一晚我们会有4-6个睡眠周期，而睡眠周期并不是越多越好。睡眠周期还是以满足白天所需精力为准。【徐院长寄语】
良好的睡眠习惯养成建议：
饮食方面：不要过饱或过饿；下午4点以后，禁止食用含咖啡因的饮料和浓茶；不要在临睡前1小时抽烟
环境方面：避免噪音和强光
心态方面：睡前30分钟不要过度思虑；保持良好心态，不把失眠当成大事儿
生活方式方面：白天保持足够的锻炼；保持良好的睡眠规律和生物节律；睡前及时排尿；不要在睡前接触娱乐产品
【苑主任寄语】
轻度的失眠患者可以借助一些助眠小方法，如：助眠的音乐（白噪音）、香薰、放松练习等。
助眠音乐的免费资源
公众号名称：SMHC （上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心）
苑成梅 主任医师
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心理咨询特需门诊：周一下午
精神科睡眠专病门诊：周五下午
精神科专家门诊：周日上午
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