膳食纤维是一把双刃剑

膳食纤维想必大家都听说过，说要多吃含纤维的食物，对身体有好处。但是膳食纤维是啥不明白，具体有何好处不清楚。今天我简单说说。

膳食纤维在营养学中占有重要的一席之地，在以前的营养学教材中，膳食纤维内容是附着于碳水化合物章节内容的后面，随着科技的进步，大量的研究证实，发现膳食纤维对健康有着重要作用，因此现在的大学本科营养学教材及各种营养学科研资料都把膳食纤维独立为一个章节，以彰显其重要性。

那么膳食纤维是什么？

膳食纤维是重要的营养素之一，是植物性食物在人体内不能被消化吸收的部分，成分是植物的细胞壁，其化学本质是纤维素、半纤维素、植物多糖等物质。

膳食纤维有什么作用？

膳食纤维有吸水性、吸附性、膨胀性、阳离子交换、增加饱腹感等特性，因此具有降血压、血糖、胆固醇的作用。对慢性非传染性疾病如肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、冠心病、高尿酸血症、肿瘤等非常有益。

膳食纤维的食物来源？

膳食来源于植物性食物，如各种蔬菜、杂粮、粗粮、豆类等，因食物的品种、产地不同，同一食物的膳食纤维含量有差异。动物性食物中的膳食纤维含量很少，只有1%~3%。

尽管如此，那是不是含膳食纤维的食物吃得越多越好？坊间常有说法，要减肥多纤维；便秘了多纤维……这类说法正确吗？

我从来就强调，没有不好的食物，只有合理的搭配。膳食纤维是一把双刃剑，“吃”好了可以维持和促进健康，而“吃”得不足和过多都会带来健康危害。我多次在健康讲座中说膳食纤维这个事，膳食纤维摄入量大小应分人群，有慢性非传染性疾病者，结合自身的健康状况，单纯性一种慢性病，如只有高血压，只有糖尿病，只有肥胖等都可适当多吃，但无论什么慢性病，如果合并有骨质疏松、严重消化道疾病时应减少，甚至要严格控制摄入量。

建议少吃的人群是幼儿、儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性和疾病恢复期，因膳食纤维的特性，会影响大多矿物质和蛋白质的吸收，上述人群如果过多摄入会影响生长发育和乳汁生成不足、疾病恢复缓慢/加重等健康危害。

另外，对于可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维，怎样选择？曾经也有人问我这个问题，对于需要增加膳食纤维摄入的人群，是不必去区分可溶性和非可溶性膳食纤维的，只要富含膳食纤维的食物就可以了，因为这两种膳食纤维存在于不同的食物中，有的食物同时有两种纤维，只要合理搭配即可。

我们来具体看一下膳食纤维的食用注意事项：

1.由于纤维素化学结构中的某些基团容易与某些元素（特别是钙、铁、锌和磷等）结合，影响人体肠道内有关矿物质的代谢平衡。因此，在增加对食物纤维素摄入量的同时，应增加对钙、铁、锌和磷等营养成分的摄入，以保证体内代谢的平衡。这里讲一个窍门，从进食时间上分开就可以了，比如高血压者同时又骨质疏松，那么早上吃富含钙的食物，晚上吃富含膳食纤维的食物。

2.膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，从而造成营养不良。如果是生长发育期和手术恢复期，就要少吃富含膳食纤维的食物。

3.膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。对成人来说，每天摄入25~30克膳食纤维就足够了。

4.胃肠道疾病的人不适宜吃过硬的纤维，以免刺激发炎、受损的胃肠黏膜。另外严重消化道疾患者要少吃。

5.蔬菜纤维素属于不溶性纤维，其健康作用在于其在小肠中不能被人体吸收，因此蔬菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫无关系。蔬菜中的不溶性纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃都不可能被破坏与分解。除了纤维素之外，其他大部分膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。

6.一些膳食纤维含有“抗营养物质”，可降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。所以摄入膳食纤维最好多元化，从不同的食物中获得纤维，包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及蔬菜等。

7.不建议用喝蔬菜汁和果汁的方法摄取膳食纤维，因为蔬菜和水果在加工过程破坏了膳食纤维，如果从补充膳食纤维的角度出发，这就没有意义了。况且没有经过咀嚼，减少了下颌关节和肌肉等的锻炼。

所以说，膳食纤维并非越多越好，而是应根据具体健康状控制或增加，才能维持或促进健康。