练瑜伽:从下犬向前迈步,总是不能一步到位怎么办?

他们的共同难点也是下犬向前迈步。很多练习者从下犬向前迈步的时候,很难一步到位迈到双手之间,主要原因是身体还没准备好 这是很正常的情况。

绝大多数的初学者都不能一步到位。在这种情况下,建议加一组呼吸,正常向前迈到你自己的位置,然后再把右脚向前移动到双手之间,不要选择用惯性向前甩脚,一是起不到锻炼的效果,二是用惯性会导致左侧腰在一瞬间承受身体重量导致腰疼。

而且在向前迈步,重心向前移动的过程中,始终收紧腹部,保持脊柱两侧的平衡稳定,身体的中心不要像一侧倾斜,背部始终保持水平。

下面我们来看具体的动作。

1、从下犬到新月式

这可能是我们在瑜伽练习中遇到的最多的下犬式串联,在拜日A式里面就有这组小串联。

  • 从下犬式开始

  • 吸气,抬右脚向上

  • 呼气,左脚掌踩地、重心前移、拎背,右脚向前迈到双手之间,右小腿垂直地面

  • 吸气,调整骨盆,双手向上举过头顶,掌心相对。

  • 呼气,沉肩沉髋保持

  • 在新月式保持5~8组呼吸后撤脚回到下犬反侧练习。

2、从下犬到半神猴

这个小串联在开髋练习中用的比较多。

  • 在下犬式准备

  • 吸气,右脚向前迈到双手之间,伸直右腿,脚尖回勾

  • 呼气,左腿膝盖脚背落地,重心后移,

  • 再次吸气时,脊柱延展。

  • 呼气时,双手移到身体右侧,手臂带到身体扭转

  • 保持5~8组呼吸后回到下犬反侧练习。

这个半神猴扭转的变体可以加一组呼吸再进一步,右手向天花板的方向伸展,可以加强扭转幅度。

3、从下犬到加强侧伸展

  • 依旧在下犬式准备,

  • 吸气时,抬右脚向上,

  • 呼气时,右脚向前迈到双手之间,右小腿垂直地垫,大腿靠近腹部。

  • 再次吸气时,延展脊柱,伸直右腿。

  • 呼气,加强前屈,头颈自然伸展

  • 在体式中保持5~8组呼吸返回到下犬反侧练习。

左脚掌一直蹬地,左腿一直向上收紧,始终保持身体的重心稳定,右髋向后推,左髋向前送,保持臀部在一个水平面。

4、从下犬到三角扭转

  • 先进入下犬式

  • 吸气,抬右脚。

  • 呼气,右脚向前迈一小步,

  • 再次吸气时,双手移到右脚两侧,伸直右腿,调整骨盆端正

  • 呼气,左手放右脚外侧,身体扭转,右手向天花板的方向延展,眼睛看右手的方向

  • 在三角扭转保持5~8组呼吸后,回到下犬反侧练习。

除了介绍的这4组练习,从下犬向前迈步以后还可以串联到哪些体式,你可以充分发挥你的想象。比如到战二、战三、侧角伸展、幻椅……等等。

在串联练习中,所有下犬能够串联到的体式,都可以反向串联。比如可以从下犬串联到三角扭转就可以从三角扭转串联到下犬。是可以反复循环的。

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