医生说｜这些睡眠观念和行为都是错的，快看你有没有中招

对于很多人来说，也不知道从什么时候开始，睡个好觉居然成为了一件可遇不可求的事情。

他们可能每天都陷入这样的困境无法自拔：一闭眼，就思绪漫天飞舞，翻来覆去；再抬眼，窗外东方已泛起了黎明的微光。

这种令人煎熬的体验，对于长期失眠的人来说，却是再正常不过的，在别人安然入睡的时刻，他们即便滚烂了床单都依然清醒如初...

而想要从失眠中解脱出来的他们，可能尝试过这样那样的方法，都收效甚微。也许他们不知道，其实，导致失眠症的真正元凶，可能只是一些错误的观念和行为模式。那么，失眠患者有哪些错误的观念和行为呢？今天我们有请北京回龙观医院精神科主治医师吴承京大夫来为我们答疑解惑。

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不要被'8小时睡眠论'

给害了

常听人说：“我需要睡足8小时，白天才能精力充沛。”

其实，每个人对睡眠的需求量是不一样的。

根据国际卫生组织（WHO）公布的数据，平均睡眠时间在6～7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。

我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的，婴幼儿时期睡眠可达12～20小时/天，儿童期在10～12小时/天，青春期以后8～10小时/天，青中年期6～8小时，进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。

不能为了能睡着

而强迫自己晚上早点睡觉

很多患者有这种心理，我有失眠，那晚上就早点睡，并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。

其实做这些都是没有必要，是错误的，越想早点睡，越睡不着。睡眠医学中有一个很常见的概念，称为睡眠效率，就是睡眠时间/在床上的时间。如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。

比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，是 87.5%，算是不错。这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。

晚上失眠后，早晨晚起床

白天补觉行不通

很多失眠的朋友会想我晚上没有睡好，到了五六点钟才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至会睡到中午。有的失眠患者中午睡眠质量会很好，可以睡一两个小时。有时失眠患者下午下班后会感觉比较疲倦，就会躺在沙发上小睡一下。

实际上这些做法都是错误的。我们成年人每天睡眠时间是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就会睡不着了。因此对于失眠患者，正确的做法是白天避免睡觉，包括尽量不要午睡，只在晚上11点钟之后才睡觉。

最后提醒大家

此外，像过度迷信食疗、营养品、补品；认为喝酒能助眠；白天为了提神，喝茶或咖啡，晚上吃夜宵；晚上睡前过度运动等观念和行为都是不可取得的。

你对睡眠越关心，失眠越严重，这就是失眠恐惧症的核心。睡眠本来和吃喝拉撒一样，都是人的生理现象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜欢的事情，改变上面提及的一些错误观念或行为，大部分失眠的患者都会有所改善的。

当然，如果还没有改善，请尽快至当地医院精神心理科或睡眠科接受治疗。